Kalorie a silový trénink

úvod

Silový trénink se používá k vyřezávání dokonalého těla, jak zhubnout a získat svalovou hmotu. Pro namáhavé pohyby během silového tréninku potřebuje organismus energii, kterou dostává z potravy. Jídlo se zase skládá ze tří hlavních skupin živin: uhlohydráty, bílkoviny a tuky. Oni jsou také známí jako makronutrienty a poskytují tělu kalorií, které potřebuje. Existují také mikroživiny, jako jsou stopové prvky, minerály a vitamíny. Energie (kJ) jídla je také vyjádřena v kaloriích (kcal). Množství kalorií je však pro tři makronutrienty odlišné. Jeden gram tuku obsahuje asi 9,3 kalorií, zatímco jeden gram uhlohydrátů nebo bílkovin má pouze kolem 4,2 kalorií.

Přečtěte si více k tématu: Budování svalů a výživa.

Kolik kalorií osoba nakonec potřebuje každý den, závisí na několika faktorech, jako je Věk, pohlaví, jeho profesionální a sportovní činnost, trávení a Procento svalů v tkáni. Při silovém tréninku je rozhodně důležité, aby sportovec konzumoval dostatek kalorií. Pokud je příjem kalorií nedostatečný, organismus raději rozloží svalovou hmotu, zejména během intenzivního tréninku.

Podobně jako vytrvalostní trénink, silový trénink spaluje hodně kalorií. Spotřeba kalorií může být na hodinu silového tréninku až do 600 kcal v závislosti na postavě těla, přestávkách během tréninku, typu tréninku, použitých hmotnostech a intenzitě tréninku. Muž, který je vysoký 1,80 metrů a váží 100 kg, má během silového tréninku spotřebu kalorií kolem 150 kalorií, pokud zdvihá lehké váhy na hodinu. S těžkými váhami a intenzivním tréninkem se hodnota může zvýšit až na 300 kalorií.

Spotřeba kalorií

Mnoho sportovních studií a internetových portálů nabízí Kalkulačka spotřeby který je určen k výpočtu kalorií spálených během silového tréninku. Dává to perfektní smysl to určit kolem ideální příjem kalorií vypočítat. Tímto způsobem si může být sportovec jistý, že konzumuje příliš mnoho jídla ani příliš málo energie. Kromě faktorů Rod a velikost je také aktuální Hmotnost rozhodující pro výpočet spotřeby kalorií. Čím více tělesné hmoty má člověk, tím více kalorií může při cvičení spálit.

v V pozdějším životě spotřeba kalorií pomalu klesá, to platí také pro Silový trénink na. Je to proto, že od 25 let je procento svalové hmoty Celková tělesná hmotnost se zmenší a tím se spálí méně energie. Bez ohledu na to se také rozhodne Intenzita tréninku o spotřebě kalorií. Podle odhadů se spotřebuje kolem 600 kcal za hodinu intenzivního, namáhavého silového tréninku. V některých případech to tak je více než u vytrvalostních sportů jak lze dosáhnout joggingu nebo plavání.

Na nejefektivnější je silový trénink s několika velké svalové skupiny. Během fyzické aktivity spotřebovávají hodně energie. Ale nejen během silového tréninku, ale i v klidu svaly spálí kalorie. Lidé s velmi vysokým procentem svalové hmoty proto mají také zvýšenou svalovou hmotu Bazální metabolismus - to je množství kalorií, které potřebujete pro každodenní „operaci“ těla bez jakéhokoli zvláštního stresu. Kromě toho je silový trénink obzvláště vysoký tzv Dopadový efekt připsáno. Taky po tréninku je Poptávka po energii dosud zvýšené, tam Zásoby uhlohydrátů jsou plné vůle a Rozpad odpadů a Postavené svaly Potřeba stát se. Tento proces lze dosáhnout světlem, potraviny bohaté na bílkoviny po tréninku bude stále podporován.

Dopadový efekt

Nejjednodušší způsob spalování kalorií je prostřednictvím intenzivního celotelového tréninku, při kterém se používají a trénují všechny hlavní svalové skupiny. Silový trénink také vytváří tzv. Efekt afterburn. To je větší u silového tréninku než u vytrvalostního tréninku. Po cvičení zůstává tělo po dlouhou dobu ve zvýšeném metabolickém stavu. Hladina stresu se zvyšuje a dýchání, srdeční frekvence a celý metabolismus jsou stále mírně nad normálem. Efekt afterburn se odehrává ve třech fázích.

1) První fáze trvá až hodinu po silovém tréninku. Tělo hledá stále existující energetické rezervy, které jsou potřebné pro fázi zotavení. Aby se zpomalil srdeční rytmus, dýchání a metabolismus, jsou zapotřebí a spáleny další kalorie.

2) Ve druhé fázi, několik hodin může trvat, regenerace svalů je v popředí. K obnově a regeneraci svalů je zapotřebí mnoho proteinů. Tyto proteiny jsou produkovány tělem v procesu přípravy, pro které tělo potřebuje energii. Spotřebuje se více kalorií.

3) V závislosti na intenzitě tréninku jsou svaly stále v klidu několik dní po sezení pod napětím, které se projevuje jako bolavé svaly. Spotřeba energie je stále vyšší, protože svaly se musí i nadále regenerovat. Dny po silovém tréninku to může vést ke zvýšenému spalování kalorií. Zkrátka to znamená, že i když je tělo opět v klidu, před cvičením stále spaluje větší množství kalorií než v klidu. Tento efekt můžete aktivně podpořit tím, že nebudete jíst 45 minut po tréninku a teprve potom budete pokračovat ve stravě bohaté na lehké proteiny.

Je také známo, že rozhodujícím faktorem toho, jak vysoký je efekt následného spálení, není velikost tréninku, ale intenzita tréninku. Čím intenzivnější a intenzivnější je silový trénink, tím větší je efekt spálení a tím více spálených kalorií. Silový trénink je proto také nejvhodnější v ranních hodinách, protože tělo má po spálení během dne zvýšenou potřebu kalorií.

Přečtěte si více k tématu: Silový trénink - tipy na trénink.

Jak mohu vypočítat spotřebu kalorií během silového tréninku?

Pokud chcete provést svůj silový trénink ještě efektivněji, můžete spočítat spotřebované a spotřebované kalorie. Zejména při budování svalů je důležité poskytnout tělu více kalorií, než spotřebuje. Pokud jde o hubnutí, opak je pravdou.
Takzvaná energetická bilance by měla být pozitivní při posilování a posilování svalů. Na internetu obíhá mnoho různých vzorců pro výpočet kalorií u sportovce v síle. Některé jsou složitější, jiné jsou poměrně snadno proveditelné a vypočítatelné. Nejprve musíte vypočítat svůj vlastní bazální metabolismus, který poskytuje informace o tělesných potřebách kalorií. Bazální metabolický poměr odpovídá denní kalorické spotřebě těla v klidu.
Pro výpočet klidové metabolické rychlosti potřebujete tělesnou hmotnost sportovce, která se vynásobí 24 hodinami. U žen je hodnota také vynásobena 0,9, protože ženy mají nižší klidovou metabolickou rychlost než muži. Například průměrný muž, který váží 75 kg, spotřebuje v klidu 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kcal.
Kromě klidové metabolické rychlosti je nutná také rychlost metabolické výkonnosti. To se skládá z prodeje práce a volného času. K výpočtu této hodnoty potřebujete proměnnou, která definuje fyzickou spotřebu energie při různých zatíženích.

K tomu se používá tzv. Hodnota PAL. Pro různé úrovně aktivity jsou uvedeny různé hodnoty:

• Spánek: 1,0
• Hlavně sedící nebo ležící: 1,2
• Pracovní stůl: 1,3 až 1,4
• Částečně stojící, většinou sedící: 1,6 až 1,7
• Převážně stojící práce: 1,8 až 1,9
• Fyzicky namáhavá práce: 2,0 až 2,4

Tyto hodnoty PAL označují fyzickou aktivitu v každodenním životě. Pokud sportujete, hodnota PAL se zvyšuje o dalších deset procent za každou hodinu sportu denně. Obrat služby vyplývá z PAL (sport) + PAL (volný čas). Náš příkladný člověk vykonává hlavně stálé aktivity (hodnota PAL 1,8). Tato hodnota se opět zvyšuje o deset procent, protože každou hodinu se provozuje jedna hodina sportu. Výsledkem je hodnota PAL (po dobu 60 minut sportu) 0,1. Výkonnostní obrat se počítá takto: výkonnostní obrat = PAL volný čas (1,8) + PAL sport (0,1) = 1,9.
Další proměnnou je ztráta trávení, což je množství energie ztracené trávením. Ztráta zažívacího traktu se obvykle udává kolem deseti procent. Nyní lze do výpočtu zahrnout všechny hodnoty a lze vypočítat spotřebu kalorií u lidí, kteří provádějí silový trénink. Příklad osoby pro výpočet má klidovou metabolickou rychlost 1800 kalorií. Podle výše uvedeného příkladu výpočtu je hodnota obratu služby 1,9. Trávicí obrat je nyní přidán k této hodnotě (0,1), což vede k hodnotě PAL 2,0. Proto příkladný člověk potřebuje průměrně 1800 kalorií x 2,0 = 3600 kalorií. Příkladný člověk by nyní měl denně konzumovat 3600 kalorií, aby nezískal nebo neztratil na váze. Má-li se budování svalů provádět prostřednictvím silového tréninku, mělo by se spotřebovat více než 3600 kalorií.

Přečtěte si více k tématu: Správná výživa pro silový trénink a Plán výživy pro budování svalů.

Příjem kalorií

Ideální příjem kalorií v silovém tréninku není jen o počtu kalorií, ale také o distribuci živin. Každý z makronutrientů má v těle svou vlastní důležitou funkci.

Bílkoviny jsou obzvláště důležité pro budování svalů, protože svaly se většinou skládají z bílkovin. Sacharidy poskytují rychlou energii, která je přivedena do buněk. Tuky jsou dlouhodobými dodavateli energie, a proto jsou velmi důležité. V případě diet s nízkým obsahem tuku je nízký příjem kalorií, ale tyto diety se také obtížně drží a zejména nenasycené mastné kyseliny jsou pro tělo také velmi zdravé. Dalším důležitým faktorem správného příjmu kalorií je kontinuita. To znamená, že musí být trvale udržována zdravá a vyvážená strava pro silové sportovce. Havarijní dieta a léčba hladu jsou stejně nevhodné jako „stravovací útoky“ po chutích.

S cílem zhubnout při silovém tréninku je obvykle vyžadována vysoká spotřeba kalorií prostřednictvím cvičení a nižší příjem kalorií. To vytváří tzv. Deficit kalorií. Jak vysoká by to mělo být, závisí na faktorech, jako je velikost, hmotnost atd. Většina odborníků doporučuje kalorií deficit přibližně 250 kcal za den pro zdravé hubnutí.

Má smysl zajistit, abyste nespotřebovávali žádné „prázdné kalorie“. Většinou se vyskytují v hotových potravinách, které mají často vysoký obsah cukru a vysoký počet kalorií, ale nejsou dlouhodobě vyživující a plnící. Vysoké množství cukru rychle přechází do krve a vyvolává krátký pocit sytosti. Hladina inzulínu však také rychle stoupá, což může po krátké době vést k chutě. Forma absorpce kalorií je proto zvláště důležitá pro zdravé hubnutí a silový trénink.

Význam svalové hmoty

Jak je známo, silový trénink zajišťuje budování svalů. Čím více svalové hmoty někdo vlastní ten vyšší roste Bazální metabolismus a buď Spotřeba kalorií. Bazální metabolický poměr je množství kalorií, které tělo v klidu potřebuje. Jeden kilogram svalové hmoty spotřebuje v klidu 25 až 50 kalorií denně.

Problém s mnoha dietami spočívá v tom, že nízký příjem kalorií může rozkládat svaly jako zdroj energie. To snižuje tělesné a kalorické potřeby Jojo efekt je upřednostňován. Pokud byly dietou ztraceny čtyři kilogramy svalové hmoty, je třeba při stravě dbát na to, aby bylo spotřebováno přibližně 100 až 200 kalorií, aby nedošlo k přibírání na váze.

Anabolická strava je strava, která věnovala zvláštní pozornost snižování hmotnosti ve formě tuku a současně budování hmoty ve formě svalů.