Hmotnostní trénink pro seniory

• Poznámka:

Synonyma v nejširším slova smyslu

Funkční silový trénink, věkové sporty

úvod

Mnoho poskytovatelů sportů a fitness studií již reagovalo na neustálý nárůst starší populace a přizpůsobilo sportovní nabídku potřebám starších lidí. Před několika lety to byli ambiciózní fitness sportovci a rekreační kulturisté, kteří byli zastoupeni v komerčních fitness studiích, dnes stále více a více starších lidí hledá cestu do tělocvičny. Silový trénink ve věku 50+ již neznamená cílené budování svalů z estetických důvodů, ale zdravotní a preventivní aspekt silového tréninku se zvyšuje s rostoucím věkem. Často jsou to také starší lidé, kteří v posledních letech provozovali malý nebo žádný sport a kteří hledají lékařskou pomoc, aby navštívili tělocvičnu.

Kdo je vlastně starý?

Ze socio-vzdělávacího hlediska je někdo starý a pobírá důchod. Z ekonomického hlediska je někdo kvůli své špatné výkonnosti již 40 let starý. Světová zdravotnická organizace (WHO) definuje staré jako dosažení věku 65 let a lidové přísloví říká, že jste stejně starý, jak se cítíte.

Typická onemocnění ve stáří

• arterioskleróza
• rakovina
• Infarkt
• demence
• Šedý zákal
• Diabetes mellitis
• artróza
• osteoporóza
• mrtvice

Cíle silového tréninku na základě věku

Dokonce i v seniorských sportech je návštěva fitness studia zaměřena na primární růst svalové hmoty a stabilizaci kloubů a kostí, ale ne primárně na lepší vzhled, ale na dosažení zdravotních aspektů silového tréninku. Od 30 let již dochází ke snížení svalové hmoty (Katabolismus). Přichází zhruba za životdesetiletí snížením o 3%. Od věku 60 let dokonce až o 10 procent. Cílený výcvik Musculature může působit proti tomuto biologickému úbytku ve svalech. Při odpovídajícím silovém tréninku nemoci, jako je osteoporóza, artérioskleróza, vysoký krevní tlak a Obezita zabráněno a poškození částečně regenerováno.

Ve stáří vede neustálý úbytek svalové hmoty k častějším problémům při zvládání každodenních situací. Ať už je to nakupování v supermarketu, lezení po schodech nebo samostatné podnikání, abychom jmenovali jen některé z nich. Posílení svalů by proto mělo vždy pocházet z jednoho funkční hledisko být viděn.

Příklad: Výcvik svalů předních stehen (M. quadriceps femoris) lze provést cvičením prodloužení nohou. To zahrnuje natažení kolenního kloubu. Tento sval se však v každodenních motorických dovednostech nikdy nedostane do kontaktu. Spíše existuje difrakce v kyčelní kloub (např. vstávání ze židle). Bylo by proto rozumnější trénovat sval pomocí lisu na nohy nebo, pokud to umožňuje koordinace pohybů, pomocí dřepů.

Poznámka:

Vždy věnujte pozornost anatomické a dynamické struktuře silových cvičení.

Účinek silového tréninku

Dokonce i v seniorských sportech výkon roste úměrně s nepřetržitým silovým tréninkem. Proto lze intenzitu tréninku postupně zvyšovat. Silový trénink odpovídající věku podle věku nejen zvyšuje fyzickou výkonnost, ale také cíleným tréninkem svalů působí proti všem rizikovým faktorům nedostatečného pohybu.Neustálé zvyšování svalové hmoty vede v dlouhodobém horizontu ke zvýšenému rozkladu tukové hmoty. Kombinací silového a vyrovnávacího tréninku by se mohlo ukázat, že věkem související je nepřiměřený vyskytující se pády lze výrazně snížit.

nebezpečí

Při tréninku s váhami vždy existuje řada rizik, která musí být minimalizována pro správné školení.

• Bezpečnost na zařízení: Vždy se ujistěte, že všechna závaží jsou pevně ukotvena v zařízení a v průvodci.
• Osobní bezpečnost: Nikdy byste neměli dělat silový trénink úplně sami. Při tréninku doma věnujte pozornost přítomnosti ostatních.
• Bezpečnost expozice: Nikdy nevěřte více, než je ve skutečnosti možné. Vždy zvyšujte počet opakování před hmotností.
• Cvičení šetrná k pojivové a podpůrné tkáni: Kosti, vazy, šlachy a chrupavky jsou posilovány pravidelným silovým tréninkem, ale těchto známek přizpůsobení se pojivové a podpůrné tkáni je dosaženo až po několika měsících až letech. Zranění v této oblasti se vždy vyskytují pomalu a nenápadně, takže při prvním náznaku je obvykle příliš pozdě.
• Proto: Vyvarujte se hyperextenzních pohybů, nadměrných hmotností a rychle se pohybujících pohybů.

Metody

Správné zatížení, intenzita a návrh přestávky jsou předpoklady pro optimální řízení tréninku v každém věku.

V posilovacím tréninku zaměřeném na zdraví je intenzita kolem 40–60% maximálního výkonu. To odpovídá tréninku s přibližně 15-20 opakováními v jedné tréninkové sadě. Na zařízení by měly být vyplněny alespoň 3 sady. Pauzy mezi jednotlivými větami jsou kolem jedné minuty.

Dostatečný výcvik (minimální program) tak může být proveden asi za 30 minut. Níže uvádíme seznam nejdůležitějších základních cvičení v seniorských sportech.

Svalové skupiny

Protože silový trénink pro seniory by měl být vždy prováděn ze zdravotního hlediska, některé svalové skupiny by měly být nejlépe trénovány. Především se doporučuje trénovat podpůrné a udržovací svaly. Patří sem břišní svaly a svaly zad. Kromě toho je kladen důraz na adekvátní funkční trénink svalů nohou.

Tipy pro školení

• Nikdy nejste příliš staří na to, abyste mohli začít silový trénink. Svaly jsou přizpůsobitelné na celý život.
• Najděte vhodné partnery pro školení, aby mohl být sport prováděn společně.
• Na začátku trénujte vždy pod vedením profesionálně vyškoleného trenéra.
• Začněte pomalu. Tréninková hmotnost nikdy není maximální nebo submaximální v silovém tréninku ve stáří.
• Vždy věnujte pozornost bezpečnostním aspektům.

Doporučená cvičení

Břišní svaly:

• Břišní křeč

Zadní svaly

• Lat tah
• Hyperextension

Svaly nohou

• Leg press

Silový trénink v souvislosti s vytrvalostním tréninkem

Za účelem optimalizace efektů výcviku by mělo být do výcvikového plánu začleněno vytrvalostní trénink odpovídající věku. Nejoblíbenější formy školení jsou Chůze, jízda na kole a plavat. Zatížení by mělo být dostatečně vysoké, aby sportovci mohli během tréninku mluvit. Každý sportovec, bez ohledu na věk, by se měl sám rozhodnout, kterou vytrvalostní disciplínu si vybere. Doporučuje se však, aby silový trénink a kardio trénink nebyly zabaleny do jedné tréninkové relace. Změna by byla lepší.

Protahování ve stáří

V optimálně navrženém plánu silového tréninku by neměl chybět dostatečný program protahování svalů. Mobilita stále více klesá, zejména ve stáří. Pokud trénujete sval pravidelně, riskujete dlouhodobé zkrácení svalů, šlach a vazů. Jednostranné pohyby v každodenním životě často vedou k deficitům mobility, kterým lze čelit cílenými protahovacími cvičeními. Protože zátěž není ve vysokém věku příliš vysoká ve silovém tréninku, protahovací cvičení bezprostředně před a po tréninku nejsou povinná. Cílená protahovací cvičení by však měla být vždy začleněna do samostatného výcvikového plánu mezi výcvikovými jednotkami.

Více zde informace na téma

• Protahování
• protahování