Tuky a cvičení

úvod

Tuky, lipidy nebo. Mastné kyseliny jsou pravděpodobně nejkontroverznějšími dodavateli energie u nás výživa. Za jednoho jsou zodpovědní Nemoc civilizace jak Obezita a vysoký cholesterol, na druhé straně jsou nezbytnou součástí stravy.

Kvalita jednotlivých tuků je určena kvalitou těch, které obsahují Mastné kyseliny. V zásadě existuje nasycený, mononenasycený a polynenasycené Mastné kyseliny. Rozlišuje se mezi polynenasycenými mastnými kyselinami Omega 3 a Omega 6 Mastné kyseliny. Nenasycené mastné kyseliny mají volné vazebné místo pro vitaminy A, D, E, K. rozpustné v tucích.

Poznámka: skryté tuky v mléko, sýr, klobása a čokoláda.

Poznámka: Tuky mají 9 kcal na gram, což je více než dvojnásobek sacharidů a bílkovin.

Kolik tuku bych měl dostat prostřednictvím jídla?

Tuky proto by se měl vždy používat střídmě Výživový plán integrovat se. Nasycený tuk je považován za nezdravý, protože negativně ovlivňují hladinu lipidů v krvi a vývoj arterioskleróza laskavost. Kromě toho příliš mnoho nasycených tuků zabraňuje skladování uhlohydráty v Musculature a játra. Průměrný Němec konzumuje příliš mnoho nasycených mastných kyselin v průměru díky své stravě. Většina nasycených tuků se získává z mléčných výrobků, i když většina lidí si myslí, že je to špatně.

Na nasycený tuk tělo se bez něj snadno obejde, ale nenasycené mastné kyseliny jsou nezbytné pro život. Jsou odpovědné za řadu hormonálních funkcí a zlepšují hladinu lipidů v krvi. Proto by mělo být více těchto tuků zahrnuto do stravy. Pro použití nenasycených mastných kyselin se doporučuje olivový olej a ořechy. Snižují hladinu cholesterolu a pomáhají předcházet rakovině. Ořechy také obsahují chrom, hořčík a železo.

Poměr polynenasycených mastných kyselin by měl být kolem 4: 1 od omega-6 k omega-3. Poměr průměrné stravy je však často 10: 1.Slunečnicový olej můžete nahradit řepkovým, sójovým nebo olivovým olejem, aby se snížilo množství omega-6 mastných kyselin, nebo jíst více ryb ke zvýšení množství omega-3 kyselin. Obzvláště se doporučuje Pollack. 25% přijímaných tuků může snadno sestávat z nasycených mastných kyselin.

Přečtěte si více k tématu: Zdravé oleje

Sportovci by měli změnit stravu ve prospěch uhlohydrátů a bílkovin.

Kdy se tuky přeměňují na energii?

Tuky jsou vedle toho Sacharidy důležitou součástí dodávky energie pro výkon svalů. Jak již bylo popsáno výše, podíl energie je vyšší než u uhlohydrátů, ale přeměna na energii je složitější, a proto pouze u velmi dlouhých a pomalých Vytrvalostní cvičení možný. Tuková usazenina muže normální hmotnosti postačuje k tomu, aby snadno poskytla energii asi 50 maratonům. Z Metabolismus tuků lze provést pravidelným uvolněním Běžet být speciálně vyškolen a měl by být použit v tréninkové praxi, zejména pro hubnutí. Zatížení však musí být udržováno dostatečně dlouhou dobu (> 1:30), takže zásoby uhlohydrátů jsou také téměř prázdné. Předpokladem pro optimální spalování tuků je skladování Triglyceridy do svalové buňky. Toto bylo prokázáno u extrémních běžců na dlouhé vzdálenosti. I při cvičení časně ráno bez snídani dochází během vytrvalostního cvičení ke zvýšení obratu mastných kyselin.

Poznámka:

Je hladina inzulínu vysoká a Glukagon nízká, nedochází k lepšímu zásobování tukem tuky. Asi po 20 minutách hladina inzulínu klesá a mastné kyseliny se mohou lépe usazovat ve svalech.