Proteinový prášek pro budování svalů

úvod

Fitness se stává stále více trendem - ženy se obvykle chtějí stát štíhlejší a definovanější, muži chtějí být silní a svalnatí.
Hrdina o sportu a kondici je hnací silou průmyslu a spotřebitel je konfrontován s čím dál exotičtějšími koktejly, bary, pilulky a dalšími doplňky. Jedná se hlavně o klasický - proteinový prášek - ao otázku, zda a do jaké míry může příjem bílkovinového prášku podpořit budování svalů.

Má proteinový prášek smysl pro budování svalů?

Budování svalů popisuje zvětšení svalů zvýšením velikosti jednotlivých svalových vláken.
Stimulem pro budování svalů je zvýšený stres na sval, například prostřednictvím sportu a cíleného tréninku. Růstový stimul vede ke zvýšené tvorbě svalových bílkovin. V tomto okamžiku je zřejmý význam příjmu bílkovin. Protein je součástí vlastních bílkovin těla a některé složky těchto bílkovin, tzv. Esenciální aminokyseliny, nemohou být produkovány samotným tělem. To má za následek povinný příjem při každodenní stravě.

Při budování svalů má tělo zvýšenou potřebu bílkovin, které musí být splněny. Zvýšený příjem bílkovin má smysl nejen v souvislosti s budováním svalů, ale je dokonce klíčovým předpokladem úspěchu. Nezáleží na tom, ze kterého zdroje se protein získá. Protein ze živočišných produktů se v zásadě nezdá být lepší než protein z rostlinných zdrojů.
Mnohem důležitější je biologická hodnota, tj. Schopnost těla absorbovat a převádět protein. To lze zvýšit kombinací potravin, a proto je zvýšený příjem bílkovin pouze jedním z aspektů vyvážené stravy. Proteinové prášky mohou doplňovat vyváženou stravu, protože mají vyšší obsah bílkovin. Předpokladem pro úspěšné budování svalů je však těžké používání svalů prostřednictvím tréninku.

Kromě toho by sportovci měli ve své stravě dosáhnout také mírného přebytku kalorií.To znamená, že tělo je zásobováno více energie, než spotřebuje. Pomáhá zde také proteinový prášek, takzvané hmotnostní přídavky obsahují proteiny i sacharidy a mají velmi vysoký obsah kalorií.

Pro více informací si také přečtěte: Proteinový prášek - to je v tom

Kdy bych měl vzít proteinový prášek k vybudování svalu?

Mýtus o „anabolickém okně“ stále pronásleduje svět fitness. Podle toho by měl být příjem bílkovinného prášku zvláště účinný v první hodině po tréninku, protože absorpční kapacita těla a svalů je zvláště zvýšena. To však bylo několikrát vyvráceno. Regenerační procesy svalu jsou po hodinách nebo dnech stále v plném proudu.
Po tréninkové zátěži by mělo být tělo vybaveno dostatečným množstvím bílkovin po celý den. Zda je proteinový koktejl užíván před tréninkem nebo po tréninku, má sekundární význam. Někteří spotřebitelé však reagují na bílkovinné nápoje s lehkými zažívacími problémy, jako je bolest žaludku, plyn nebo dokonce průjem, což je užitečné vzít po tréninku.

také číst: Co je třeba zvážit při nákupu bílkovinného prášku?

Kolik bílkovinného prášku bych měl vzít, abych vybudoval svaly?

Proteinový prášek by měl sloužit pouze jako doplněk vyvážené stravy bohaté na bílkoviny. Průměrná spotřeba bílkovin je přibližně 0,5 až 1 g na kilogram tělesné hmotnosti a pro sportovce nebo kulturisty může být dokonce až 2,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. Při tělesné hmotnosti 80 kg to odpovídá například 200 g čistého proteinu. Zpravidla by sportovci, kteří trénují na budování svalů, měli mít celou stravu s vysokým obsahem bílkovin a mít nadbytek kalorií. V závislosti na tom, kolik proteinu je absorbováno dietou, mohou proteinové koktejly sloužit jako doplněk, ale nejsou nezbytně nutné.

Průměrná porce bílkovinného prášku poskytuje kolem 20 až 30 g čistého proteinu, tzv. Hmotnostních přírůstků s extrémně vysokým obsahem kalorií, někdy více než 50 g. Proteinový prášek by neměl nahradit zdravou stravu, pouze ji doplňovat. Vyvážená strava obvykle nevyžaduje více než dvě další porce proteinového prášku.

Více na:

• Sportovní výživa a budování svalů
• Doplňky pro budování svalů

Vedlejší účinky proteinového prášku

Proteinové prášky často obsahují mléčné proteiny, které mohou u lidí s alergiemi a intolerancí vyvolat příznaky. Pokud trpíte intolerancí na laktózu nebo alergií na mléčné bílkoviny, je nutné těmto produktům za každou cenu zabránit. Alternativně mohou být použity prášky rostlinných bílkovin, jako je sójový prášek.

Ale i bez odpovídající nesnášenlivosti mnoho sportovců reaguje se stížnostmi, zejména na začátku stravy bohaté na bílkoviny. Mezi ně patří bolesti žaludku, plyn, nevolnost a průjem. Některé proteiny opouštějí žaludek neúplně rozštěpený. V důsledku rozkladu bakterií ve střevě mohou vznikat plyny, které vedou k uvedeným příznakům. Osmotický, tj. Účinek proteinů na vazbu vody vede k průjmu.

Lidé se zdravými ledvinami obvykle tolerují poměrně vysoké množství bílkovin. Nadměrný příjem bílkovin však může dlouhodobě poškodit játra a ledviny, protože vznikají toxičtější metabolické produkty. Je třeba se vyhnout konzumaci proteinových prášků nad množství doporučené výrobcem.

Pokud na proteinový prášek reagujete s nesnášenlivostí, která nezmizí ani po chvíli, měli byste ji přestat užívat a vyhledat lékaře.

Mohla by vás také zajímat tato témata:

• Potraviny obsahující proteiny
• Kreatin

Co musím vzít v úvahu při nákupu proteinového prášku?

Ne všechny proteinové prášky jsou stejné. Existuje mnoho dodavatelů, ještě více typů a samozřejmě nejrůznějších příchutí. I když to záleží na vašem osobním vkusu, stojí za to se dozvědět více o různých typech proteinových prášků. V závislosti na cíli zákazníka jsou některé výrobky vhodnější než jiné.

• Například syrovátkové izoláty nebo hydrolyzáty mají zvláště vysoký obsah proteinů s velmi nízkým obsahem uhlohydrátů.
• Pokud usilujete o budování svalů a chcete konzumovat nadměrné množství kalorií, můžete použít tzv. Přírůstky hmotnosti. Kromě proteinů obsahují také velké množství uhlohydrátů a mají velmi vysoký obsah kalorií.
• Takzvané kaseiny, které by se měly brát před spaním, jsou pomalu stravitelným a proto neustále zásobujícím zdrojem.

V případě proteinových prášků stojí za to se podrobně podívat na tabulku výživy. Mnoho levných produktů ze supermarketu nebo drogerie má horší hodnoty, například nižší obsah bílkovin. Lidé s nesnášenlivostí nebo dokonce alergií na mléčné bílkoviny by měli samozřejmě přejít na vhodné alternativy. Vegetariáni a vegáni mohou také použít alternativní proteinové prášky, například vyrobené ze sójového proteinu, hrachového proteinu nebo konopného proteinu.

Další informace naleznete také na: Co je třeba zvážit při nákupu proteinového prášku?

Alternativní doplňky pro budování svalů

Základním požadavkem pro úspěšné budování svalů je efektivní silový trénink.
To by mělo překročit limit svalové zátěže, protože mechanismem přizpůsobení těla je hypertrofie svalových buněk, tj. Budování svalů. Protože to vede ke zvýšené potřebě proteinů, adekvátní zásobování proteiny je dalším klíčem k úspěchu. Kromě toho je v neustále rostoucím fitness průmyslu nabízeno mnoho doplňků, které slibují spotřebiteli ještě rychlejší a úspěšnější budování svalů. Žádný z těchto doplňků není nezbytně nutný pro dosažení úspěchu v tréninku a v zrcadle a žádný doplněk nemůže nahradit vyváženou stravu a náročné školení.

Ve stravě by měly být zdůrazněny především vysoce kvalitní zdroje bílkovin z přírodních potravin. Kromě toho můžete své peníze investovat do vysoce kvalitního bílkovinného prášku s vysokým obsahem bílkovin a dobrou biologickou hodnotou. Vyvážená strava zahrnuje také příjem mastných kyselin. Zejména Omega 3 se musí přijímat potravou, jako jsou ryby nebo ořechy.

Ti, kteří dodržují nízkokalorickou dietu a stále chtějí uspokojit svou potřebu esenciálních mastných kyselin, mohou použít kapsle z rybího oleje nebo vegetariánské omega-3 kapsle. Mnoho sportovců přísahá tzv. BCAA - ale to jsou prostě aminokyseliny, které jsou dodávány v dostatečném množství ve vyvážené stravě.

Kreatin je také populární produkt, který se přirozeně vyskytuje v mase, rybách a mléce. Je součástí kosterních svalových vláken a podílí se na svalové kontrakci. Příjem kreatinu prostřednictvím doplňků se pro průměrného sportovce nedoporučuje, vysoká úroveň doplňování může také vést k nadýmání a průjmu v jednotlivých případech. Na začátku lze také pozorovat zadržování vody a tím i přírůstek hmotnosti.

Také by vás mohlo zajímat toto téma:

• Užívání kreatinu
• Kreatinový prášek

Proč tělo potřebuje protein k vybudování svalu?

Budování svalů je fyziologická reakce na zvýšený růstový stimul, což znamená, že sval je stimulován během vysoké intenzity tréninku.
Jedná se především o otázku vyšší váhy a spíše vyššího počtu opakování. Stimulace vede ke zvýšené tvorbě svalových bílkovin. Jedná se o přirozenou reakci těla na malá zranění svalových vláken, ke kterým dochází během tréninku, aby byla chráněna před budoucím stresem. Stejně jako všechny ostatní proteiny v těle jsou svalové proteiny tvořeny aminokyselinami, které jsou bílkovinami dodávány prostřednictvím stravy. To otevírá význam příjmu bílkovin v kontextu budování svalů. Protože je potřeba bílkovin zvýšena, musí být splněna dietou bohatou na proteiny.

Přečtěte si také:

• Budování svalů pomocí vibračního tréninku
• Cvičení k budování svalů