Strava

Nízkotučná strava

úvod

S L.ow tuk stravy pokouší se o denní příjem Snižte tuky a ovládání. Tuky jsou vysoce energetické sloučeniny pro tělo, které jsou uloženy pod kůží ve formě tukových zásob.

Popis nízkotučné stravy

Nízkotučné strava je především denní příjem tuku omezen a ideálně optimalizované ve prospěch rostlinných tuků.
Průměrná denní spotřeba tuku v Německu je 120 ga podle Německé výživové společnosti je až příliš vysoká.
Zejména podíl zvířecí tuk je považována za příliš vysokou. Jsou to především skryté formy (Maso, klobása, mastný sýr, smetana) zaznamenáno.
S 9 kcal poskytuje tuk nejvíce kalorií ze všech živin. Na rozdíl od celozrnných sacharidů má Tlustý jeden nižší dlouhodobá saturační hodnota.
Tělo může rychle ukládat přebytečný tuk jako depotní tuk, a proto krémový koláč často jde rovnou do boků. Nízkotučné diety omezují denní spotřebu tuku.

Základ nízkotučné stravy

Ne více než 30% celkových denních kalorií by měl z tukových tuků Přijít. To by bylo asi 50 - 60 g celkového tuku denně, který je tvořen roztíratelným, vařením a skrytým tukem. Pokud objasníte, že 100 g bratwurst již obsahuje v průměru 40 g skrytého tuku, je zřejmé, jak velký význam musí být kladen na vhodný výběr potravin, aby se tento požadavek vyrovnal.
Zvláštní pozornost je věnována skrytým tukům v potravinách a jako pomazánky a tuky na vaření se používají vysoce kvalitní rostlinné tuky a oleje.
Nízkotučné diety ale také vzít v úvahu, že příjem tuku nesmí být příliš omezen.
Tuky obsahují důležité mastné kyseliny a vitaminy, které si organismus nemůže sám vyrobit, a jsou nezbytné pro využití vitaminů rozpustných v tucích.
Celkový příjem kalorií musí být rovněž nižší než skutečná spotřeba.
Hladovění je zakázáno, Recepty mají nízký obsah tuku a existují tipy pro vaření s nízkým obsahem tuku.
V obchodech jsou k dispozici speciální kalorické tabulky, které také hodnotí hotová jídla podle jejich obsahu tuku.
Slouží jako orientace pro výběr jídla Potravinová pyramida. Důležitými součástmi tohoto konceptu jsou také dlouhodobé změny ve stravě a dlouhodobější fyzická aktivita.

Průběh stravy

V souvislosti s nízkotučné stravy je také často používán Nízkotučné 30 dieta mluvený.
Procentuální podíl makronutrientního tuku se předpokládá pouze 30 procent množství energie spotřebované každý den vypnout.
Na internetu jsou k dispozici přesné pokyny a četná jídla pro nízkotučné diety. Případně můžete sledovat příjem potravy pomocí mobilního telefonu a určitých aplikací, tj. Zadejte přesně to, co a kolik bylo snědeno.
Kromě množství spotřebovaných kalorií, mnoho aplikací ukazuje distribuci živin tuk, sacharidy a bílkoviny. V Při vysokých úrovních aktivity lze také zvýšit příjem kalorií, stejně jako pro lidi, kteří jsou již blízko své ideální hmotnosti.

Výživový plán

Ve stravě s nízkým obsahem tuku se vyhnete potravinám, které obsahují zvláště tuk. Důraz je kladen na potraviny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, luštěniny a v malé míře také rostlinné a živočišné tuky.
Povoleny jsou zejména zdravé tuky, jako jsou tuky v rostlinných olejích, které obsahují důležité zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny. Zvláštní důraz by měl být kladen na přípravu pokrmů bez tuku.
Měli byste se vyhnout máslu, sýru, červenému masu nebo uzeninám a mastným rybám. V této souvislosti lze stravu pestře a kreativně navrhnout, pokyny a recepty jsou k dispozici v knihách nebo na internetu.
Příklad dne stravy s nízkým obsahem tuku by mohl vypadat takto: K snídani je plátek celozrnného chleba s krůtí prsou nebo vařenou šunkou, se sklenicí šťávy. V době oběda se podává rýže nebo brambory, libové maso, jako je krůtí nebo kuřecí maso. Ve večerních hodinách je možné konzumovat zeleninovou polévku s nízkotučným masem, případně salát s tuňákem.
U výrobků s nízkým obsahem tuku se doporučuje opatrnost. Přestože jsou redukovány v tuku, často se k nim přidává další cukr. I když je povoleno větší množství uhlohydrátů, například při nízkém obsahu sacharidů, měli byste dávat pozor na rovnováhu kalorií a jíst méně, než konzumujete, pokud je to žádoucí.

Přečtěte si o tom zde Syrovátková strava

Jaká jídla mohu jíst?

Povolená jídla na nízkotučné dietě zahrnují potraviny s a nízký obsah tuku. Patří mezi ně například zelenina, ovoce, libové maso, nízkotučné mléko a mléčné výrobky a Sacharidy ve formě brambor, rýže a těstoviny.
Zde by měl být spíše saturační efekt Celozrnné výrobky být uchopen. Pomůže vám pohled na výživové hodnoty jednotlivých potravin, na internetu jsou také rozsáhlé přehledové seznamy.
Kromě toho jsou nápoje bez cukru jak neslazené čaje a voda povoleno bez omezení. Podle tohoto konceptu je možné konzumovat neomezené množství jídla, dokud není uspokojen hlad. Člověk by samozřejmě měl dávat pozor na kalorickou rovnováhu, protože mnoho lidí podceňuje jejich pocit sytosti.

Kde najdu dobré recepty s nízkým obsahem tuku?

Vzhledem k tomu, že nízkotučná strava je jednou ze známých diet, existuje mnoho způsobů, jak se o ní dozvědět více. Na trhu je také mnoho dietních průvodců Kuchařky.
v Internet můžete si vyměňovat nápady s ostatními účastníky prostřednictvím fór. Některé recepty z původní stravy lze pomocí několika triků převést na jídla vyhovující stravě, což usnadňuje začátek a vytrvalost se změnou stravy.
Vzhledem k tomu, že koncept nízkého obsahu sacharidů je podobný, můžete se také inspirovat těmito pokrmy. Zde však musí být přísná pozornost věnována složení živin, protože dieta s nízkým obsahem sacharidů poskytuje výrazně vyšší podíl bílkovin. Na oplátku je ve stravě s nízkým obsahem tuku povoleno více sacharidů.

Kolik můžete zhubnout s touto formou stravy?

Částečným vzdáním se uhlohydrátů jako součást a Deficit kalorií přichází zejména v EU Počáteční fáze změny stravy na skok v hubnutí. V prvních dvou týdnech může být z těla vyplaveno až dvě kilogramy vody, což je způsobeno vyprázdněním jater a svalů sacharidů.
Další úbytek na váze a především čistý úbytek na váze závisí na průchodu výživa a Způsob života společně dosáhli deficitu kalorií. S mírným deficitem kalorií kolem 500 kalorií je průměrný půl kilogramu týdně Zaznamenejte ztrátu s větším deficitem díky většímu cvičení nebo vyšší bazální metabolické rychlosti, rozhodně více. Úspěch také závisí na počáteční hmotnosti.

Jak se mohu vyhnout yo-yo efektu s touto stravou?

Tak jako Jojo efekt se nazývá přírůstek hmotnosti po dietě.
Mírné zvýšení je způsobeno Další změna ve stravě zvláště pokud je do stravovacího plánu integrováno více sacharidů. Tímto způsobem se glykogen ukládá ve svalech a plnících játrech, což zvyšuje ukládání vody v těle.
Skutečný přírůstek na váze se vyskytuje, když je po jídle vyšší denní příjem kalorií. Úspěšný účastník si musí uvědomit, že bazální rychlost metabolismu se s úbytkem hmotnosti automaticky snižuje, protože se musí zahřívat méně hmoty.
Vyhnutí se efektu yo-yo zaručuje pouze pokračující vyváženou stravu, která nemá za následek výrazný přebytek kalorií.

Jaké jsou náklady na nízkotučné diety?

Při nízkotučné dietě je maso v nabídce ve velkém množství. Výdaje jsou však zohledněny skutečností, že na sladkosti, nealkoholické nápoje, alkohol, dodávky rychlého občerstvení nebo návštěvy stánků s hamburgery nejsou peníze.
Nákupní seznamy pomozte tomu týdenní výdaje pro sledování potravin. SZO regionální a sezónní můžete také uložit. Zdravá strava a hubnutí nemusejí roztrhat hlubokou díru v peněžence.

Nízkotučné diety v kulturistice

v Kulturistika Kromě příznivců nízkokalorické stravy existují také zastánci nízkotučné zásady. Při přípravě na soutěže zde najdou skutečnou alternativu zejména sportovci, jejichž výkon trpí sníženým příjmem uhlohydrátů.
Ambiciózní sportovci by se určitě neměli obejít bez bílkovin, jsou stavebním kamenem svalové hmoty v těle. Jsou zvláště nezbytné pro intenzivní kulturistiku.

Vedlejší účinek stravy

Účastníci nechodí vždy bez sníženého příjmu kalorií jako součást stravy Vedlejší efekty tolerováno. Navíc Chuť k jídlu taky fyzická slabost nebo Obtížnost soustředění počítací.
Účinky jsou však menší než u nízko sacharidových diet, protože se stále spotřebovává relativně velké množství sacharidů. To také Tuk by v žádném případě neměl být úplný ve stravě s nízkým obsahem tuku z plánu výživy být odstraněn. Je to jedna ze základních živin, tj. Živiny, které si tělo nemůže syntetizovat, a proto musí přijímat potravu. Tuk je nepostradatelný pro fungování organismu, zejména při metabolismu hormonů má velký význam. Kromě toho jsou součástí buněčné membrány. Úplné vyloučení tuku proto může představovat vážné zdravotní riziko.

Kritika stravy

Tlustý nejenže poskytuje spoustu energie, ale je také pro Metabolismus těla je nezbytný. Protože tělo není schopné produkovat esenciální mastné kyseliny samy o sobě, Nenasycené mastné kyseliny dodávané vyváženou stravou stát se.
Špatně provedená dieta s nízkým obsahem tuku může vést k a nedostatečný přísun této důležité živiny vést.
Tuk není důležitý pouze při hormonálním metabolismu a buněčném metabolismu, podporuje také trávení. Démonizování tuku a jeho úplné vyloučení může být spojeno s vážnými zdravotními riziky.

Jaká jsou rizika a rizika této stravy?

Každý, kdo se intenzivně nezabývá tématem výživy, bude špatně označovat tuk jako „špatné jídlo“.
I s nízkotučnou dietou musí být esenciální mastné kyseliny, jako jsou nenasycené omega mastné kyseliny, přijímány s jídlem nebo potravinovými doplňky, protože tyto nejsou produkovány samotným tělem. Jsou nezbytné a hrají důležitou roli v hormonu a jiném metabolismu. Přísný Vyhýbání se všem druhům tuků tak může být ohrožující Poruchy v systému vést.

Lékařské hodnocení stravy

V Nízkotučné diety Z lékařského hlediska, přinejmenším pokud se provádí správně, to není strava, která je nebezpečná pro zdraví.
V ÜMonitorování makro a mikroživin Je zcela možné řídit se konceptem nízkotučné stravy zdravé a vyvážené na krmit. Zdravého a stabilního hubnutí lze dosáhnout také s mírně velkým deficitem kalorií.
Je to důležité kromě vysokých Zásobování bílkovinami, který zabraňuje zhroucení svalů, také zásobování esenciální mastné kyseliny dávat pozor na. To zahrnuje především nenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Patří mezi ty stavební kameny, které tělo nemůže produkovat samo a které musí být konzumováno potravou. Jsou nezbytné pro metabolismus hormonů a další procesy v těle.
V případě potřeby by se měly používat také doplňky výživy, zejména v případě vedlejších účinků v důsledku nízkého příjmu tuku. Počáteční obtíže způsobené sníženým příjmem uhlohydrátů by měly po chvíli zmizet a neměly by již bránit výkonu fyzické aktivity nebo dokonce zatěžovat každodenní život. Jinak by se zde mělo zvážit přerušení diety.

Jaké alternativní diety existují u nízkotučné stravy?

Pokud chcete zhubnout rychle a také přijmout zdravotní rizika, stejně jako zvýšení po ukončení, najdete řadu pokynů pod klíčovými slovy crash dieta nebo mono dieta.
Jedná se o přísné plány výživy, obvykle navržené kolem základní potraviny. Obvykle jsou extrémně nízký obsah uhlohydrátů a velmi nízký obsah kalorií, což slibuje velký úspěch po krátkou dobu, ale nemůže a nemělo by sloužit jako dlouhodobá forma výživy.
Srovnatelnou alternativou stravy s nízkým obsahem tuků je dieta s nízkým obsahem sacharidů nebo mayo strava, ve které je snížen příjem uhlohydrátů a energie je dodávána hlavně ve formě bílkovin z masa, ryb, vajec a mléčných výrobků.

Přečtěte si více o tomto tématu: Low Carb Diet

Velmi flexibilní a snadno integrovatelná strava, která vede ke snížení hmotnosti, je vyvážená strava ve formě stravy se smíšeným jídlem. Konečně je rozhodující rovnováha kalorií: ti, kteří jedí méně, než konzumují, zhubnou, protože tělo přechází na tukové zásoby. Smíšená strava potravin sleduje pouze kalorickou rovnováhu, například pomocí jednoduchého počítání kalorií nebo bodového systému, jako je Weight Watchers. Všechna jídla jsou povolena s mírou a zde by měla být důležitá vyvážená strava: obsahuje dostatek bílkovin, zdravých tuků, komplexních uhlohydrátů a vlákniny, vitamínů a stopových prvků.
Kromě toho může být pokles pozitivně ovlivněn cvičením nebo sportovní aktivitou a kardiovaskulární systém a fyzická výkonnost také těží z vytrvalostního a silového tréninku.

Přečtěte si více o tom pod Zhubněte změnou své stravy