Protahování / protahování

definice

Protáhnout se, engl. Protahování je jedním z nejkontroverznějších témat ve sportovní vědě. Dříve slíbené zázračné účinky protahovacího programu již nejsou aktuální a nedávný výzkum ukazuje, že protahovací cvičení mohou mít dokonce negativní dopad na sport. Přesto mnoho trenérů, učitelů sportu, volnočasových, amatérských a soutěžících sportovců přísahá protahováním cvičení před, během a po atletickém výkonu.

• Zde najdete přehled všech protahovacích cvičení

výhody

Protahování může přispět ke zdravému životnímu stylu. Může uvolnit stávající svalové napětí, protahování zkrácených svalů a zlepšuje svalový tonus. Tohle vede k svalové nerovnováhy se vyvarovaly stát se a tím Zabraňuje špatnému držení těla.

Natahování vede k a Metabolická aktivace a zvyšuje průtok krve do svalů. Po cvičení se svaly mohou regenerovat lépe a rychleji. taky minimalizováno Zranitelnost zranění přes zdravé svaly a vazy. Mobilita celého těla se zvyšuje a koordinační výkon bude lepší.

Protahování je součástí každého tréninku a soutěže jako příprava a / nebo následná kontrola a nabízí mnoho výhod.

Statické protahování

Pod statická protahovací cvičení člověk chápe konvenční protáhnout se / Protahování.
Sval je natažený po určitou dobu (obvykle 15-30 sekund) a tato pozice je udržována po určitou dobu.
Statické protažení bezprostředně před sportem zvyšuje rozsah kloubů, a je proto obzvláště důležité v těch druzích sportu, ve kterých vysoký výkon (flexibilita) určuje výkon.
Jedná se např. O Gymnastika, tanec a gymnastika.
Ve sportu s rychlým a intenzivním stresem (sprinting, Silový trénink atd.) statické protažení se nedoporučuje. Před tréninkem by měl být proveden specifický zahřívací program a dynamická protahovací cvičení (viz níže).
Statické protažení by proto nemělo být používáno pro pevnost, rychlost nebo Vytrvalostní tréninkale měla by být vnímána jako izolovaná tréninková jednotka (např. pondělí: síla, úterý: vytrvalost a středa: protahování).
I když je protahování v posledních studiích považováno za neúčinné, neměli bychom ignorovat skutečnost, že schopnost protahování je kromě síly, rychlosti a vytrvalosti jednou z kondičních schopností.
Pokud si stále nepřejete dělat protahovací cvičení před a po cvičení, neměli byste to dělat z psychologických důvodů.

Dynamické strečink / strečink

Na rozdíl od statické protažení Dynamické roztahování (také: přerušované roztahování) nevede k trvalému roztahování, ale svaly jsou spíše nataženy na délku a poté opět uvolněny.
Nejedná se však o trhavé protahování, ale o cílený, kontrolovaný a opakovaný pohyb. Pokud je pohyb prováděn pružinovým nebo houpacím způsobem, mluví se o něm balistické strečink / Protahování
Dynamické roztahování bylo v minulosti často kritizováno, ale při správném provedení lze dosáhnout pozitivních efektů.
Dynamické roztahování se používá hlavně pro rychlostní výkon a v Silový trénink.

Výhody dynamického protahování:
Inter- a intramuskulární Koordinace, tj. Koordinace jednotlivých svalových skupin navzájem, jsou vyškoleni; komplexní pohyby vyžadují odpovídající neuromuskulární kontrolu, která je pokaždé dlážděna / praktikována prostřednictvím četných opakování pohybů.
Místní krevní oběh je podporován.

Nevýhody dynamického protahování:
Spuštění stretch reflexu (viz níže); Pokud je délka Musculature Dochází ke kontrakci nataženého svalu, řízeného reflexem. Předpokládá se, že ani není dosaženo teoreticky možné koncové polohy kloubu.
Protože rozsah reflexní kontrakce silně závisí na rychlosti natahování, je třeba se pokud možno vyvarovat rychlých pohybů (např. Prudké kývání).
Riziko nesprávné implementace.

AC protahování / AC protahování

AC protahování (A.nagonista Smlouva) je založeno na interakci agonistů a antagonistů.
Jako agonista a antagonista, protichůdné páry, jako je Určené ohýbače a extenzory.
Stává se antagonistický sval (Např. Sval biceps brachii) maximálně isometricky se agonista / protivník automaticky stává, v tomto případě Triceps brachii sval natažené.
AC protahování se používá během statického protahování k potlačení kontrakce svalů reflexu (viz níže) nataženého svalu.
V každém silovém tréninku se tak stává antagonista pracující osoby Musculature současně se protáhl.

k přehledu Silový trénink

Co se stane během protahovacích / protahovacích cvičení ve svalu?

Bude sval natažený, dochází k prodloužení svalové struktury. Na začátku natahování pociťujeme vysoké napínací napětí, které však po cca. odezní.
Proto byste měli maximálně 30-45 sekund podržte tento úsek.
Sval má tzv. Svalová vřetena.
Tyto zabraňují roztržení svalu, když je příliš napnutý. Pokud je natahování příliš silné (většinou dynamické natahování), toto svalové vřeteno reaguje a způsobuje kontrakci nataženého svalu, což ho zase zkracuje.
Tato spuštěná kontrakce spustí a Hypertrofický efekt (budování svalů) a je tedy v rozporu s cílem protahovacích cvičení. Pokud je však natahovací stimul příliš silný, může to přesto být Poranění svalů Svalová slza přichází.

Co se zahřívá?

V lidové řeči je protahování často spojeno s rozcvičením. Při zahřívání se však tělo ohřeje na tzv. Provozní teplotu. Svaly jsou lépe zásobeny krví a připraveny na vyšší zatížení.
K zahřívání dochází prostřednictvím uvolněných vytrvalostních cvičení (běh, jízda na kole atd.). Čím více svalů se zahřívá, tím účinněji se předejde zranění.
Program rozcvičení by se měl v zásadě uskutečnit před každým tréninkem, bez ohledu na typ.
Po asi 5-10 minutách se srdeční frekvencí 125-135 jsou svaly na správné teplotě.

Kdy se protáhnout a kdy ne?

Protahovací cvičení před cvičením
Před cvičením, ať už jde o formu síly, rychlosti nebo vytrvalosti, musejí být svaly nejprve zahřáté, než se můžete protáhnout.
Pro vytrvalostní cvičení byste měli jemně klusat po dobu 10 minut a poté zahřátí rozšířit o cílená protahovací cvičení na svaly nohou (viz níže). Protahovací cvičení by neměla trvat déle než 5 až maximálně 10 minut.
Zahřátí je nezbytné v rychlém tréninku. Specifický protahovací program se nedoporučuje, protože to může vést ke ztrátě výkonu.
Silový trénink se neliší od rychlosti tréninku. Jediný rozdíl je v tom, že svalová skupina, která má být trénována, by měla být lokálně zahřátá. To se provádí provedením pohybu s velmi velkým počtem opakování (> 40) a minimální hmotností (10% maximálního výkonu).
Sval se nejen zahřeje, ale také koordinuje pro trénink (např. Volný bench press na ploché lavičce).

Dává strečink smysl?

Protahovací cvičení před sportem není nutné ani zvyšující výkon, ale také není škodlivé z hlediska rizika zranění. Ti, kteří však ze zvyku nebo z psychologických důvodů na EU nereagují protáhnout se Pokud se chcete věnovat sportu, neměli byste také.

Protahování po cvičení
Dlouho to bylo řečeno protáhnout se bolavé svaly po cvičení (D.elayed Ónset M.uscle S.zkráceně: DOMS) vpředu.
Toto prohlášení již není vhodné. Podle nejnovějšího výzkumu jsou protahovací cvičení s větší pravděpodobností podporující bolavé svaly, než jim předcházet.
Zejména po cvičení síly a vytrvalosti je vhodné zabránit nežádoucí bolestivosti svalů prostřednictvím cíleného zahřátí (vyčerpání, uvolnění svalů).
Aktivní regenerace, například Sauna, masáže jsou velmi vhodné po cvičení. Pokud se po sportu nechcete zabývat protahovacími cvičeními, měli byste se ujistit, že mezi posledním sportovním zatížením a protahovacími cvičeními je nejméně 45 minutová přestávka.

Přečtěte si také: Protahování na bolavé svaly

Kdy se můžete a neměli byste protáhnout?

Pokud je fyzická námaha obzvláště vysoká a laktát se hromadí, je strečink škodlivý.
Při vystavení vysokému stresu se ve svalech hromadí vedlejší produkty, které musí být krev znovu odstraněny. Statická protahovací cvičení zhoršují krevní oběh ve svalech a zvyšují riziko bolestí svalů a zranění svalů.

Bezprostředně před intenzivním výkonem síly a rychlosti mají protahovací cvičení za následek snížení výkonu, protože chybí požadované napětí ve svalech. (až 60 minut po protažení)

Protahování ve sportu

Vzhledem k různým druhům sportu s různým zatížením a nároky na svaly, pokud jde o sílu a mobilitu, neexistuje univerzální zahřívací program.

V nejmoudřejším slova smyslu lze na jógu pohlížet jako na sport, který se skládá z protahovacích cvičení.

Fotbal

Mýtus o zkrácení svalů: Mnoho fotbalistů ospravedlňuje jejich nehybnost svalů nohou zkrácením svalů. V mnoha případech to není správné. Pokud nejsou svaly napnuté nebo napnuté jen nepatrně, sval se nezkracuje. Délka svalu zůstává vždy stejná, ale pohyblivost je jiná.

Před fotbalovým tréninkem nemá smysl protahovat se, protože nevyžaduje velký rozsah kloubů. Protahování může být dokonce škodlivé. Pokud máte cokoli, dynamické cvičení by se mělo protahovat pouze svaly nohou. V tomto sportu by bylo užitečnější volné zahřátí / náběh. I po tréninku je uvolněné zahřátí / vyběhnutí vhodnější než protahovací cvičení.

Další informace můžete získat také v našem tématu:

• Poranění ve fotbale

tenis

Protahování je podobné fotbalu tenis neužitečný. Vyžaduje se však zahřátí před tréninkem. Vzhledem k tomu, že v tomto sportu je důraz na klouby (zejména skákání a Kolenní klouby) je velmi vysoká, záběh by měl být navržen tak variabilní, jak je to možné (bokem, skákání, pata, pohyb kolenní páky, práce kotníku).
Obecně je třeba se vyhnout protahovacím cvičením na horních končetinách.

Nicméně: Pravidelné hraní tenisu omezuje pružnost úderné paže nebo ramene úderné paže. Tomu lze čelit protahovacími cvičeními na rameni, ale ne bezprostředně před sportem. K regeneraci je zvlášť vhodná sauna a masáže po cvičení.

Házená

Cílené protažení je v Házená není nezbytně nutné, protože to nevyžaduje velký rozsah kloubů. Výjimkou je brankář, který kromě své schopnosti reagovat může využít výhod defenzivního chování prostřednictvím mobility dolních končetin. Nicméně, protože házená je vystavena velmi vysoké úrovni stresu, je nezbytné ji zahřát, než začnete hrát. Zejména riziko přetížení rameno na Rázový hod by měla být snížena zahřátím.

plavat

Pro správnou techniku ​​plavání je nutná zvláštní flexibilita v oblasti ramen a kyčle. Statické protažení by proto mělo být prováděno dlouhodobě, aby se tato flexibilita rozvinula nebo udržela. Dokonce i těsně před plaváním si můžete a jemně rozcvičit svaly ramen po mírném zahřátí.

Squash / badminton

Tyto sporty zahrnují velmi rychlé sprinty a prudké změny směru. Nároky na svaly, šlachy a klouby jsou proto velmi vysoké, a proto musí být na tento kmen připraveny. To by mělo být provedeno dynamickým napínáním svalů nohou. Poznámka: Před protahováním vždy zahrejte.

Gymnastika a taneční sporty

V těchto a podobných sportech, kde hraje hlavní roli flexibilita, jsou protahovací cvičení součástí výcvikového plánu. Před cvičením a jako samostatná tréninková jednotka by se měla provádět především cvičení ke zvýšení rozsahu kloubů.
Proto hraje Protahování zde hraje důležitou roli.

nejnovější vědecké poznatky

Téma protahování je neustále diskutováno znovu a kontroverzní a výzkum je stále v plenkách. Aby bylo možné poskytnout jasné a faktické informace o tomto tématu, muselo by být provedeno vyšetření na exponovaném svalu. V tomto okamžiku je však sportovní věda do značné míry v souladu s tím, že svaly nejsou napínány během protahovacích cvičení, ale spíše obklopují organické struktury, jako jsou vazy, šlachy nebo buněčné tkáně. Sval není roztažitelný. Electromyographic (EMGZkoumání ukázalo, že ke změnám napětí dochází, když je sval napnut, a to vytváří hypertrofický stimul. Výsledkem bude napínání budování svalů.

Zajímavý příklad:

Sportovec se natáhne dopředu a dozadu v ramenním kloubu s nataženou paží. Dá se očekávat, že při kyvných ramenech a extenzorech ramen se při kývání měří různé stavy napětí. V nedávném výzkumu však tomu tak nebylo. Buď biceps, stejně jako Triceps nevykazoval žádnou změnu napětí.

více na toto téma zdatnost u našeho partnera

Cvičení

Efektivní k tomu jsou protahovací cvičení pro cílené protahování různých svalových skupin Rozšiřitelnost z končetiny a také tělo dostávat a do zlepšit.

První cvičení se zabývá ochromit svaly. Výchozí pozice leží na zádech oběma rukama na stehně levé nohy. Nyní je koleno pomalu natahováno, dokud na zadním stehně necítíte určitý tah. Tato pozice je nyní až Drženo po dobu 30 sekund a pak se vrátil do výchozí polohy. Je třeba poznamenat, že Stabilní úhel kyčelního ohybu a noha není napnutá rovně Zůstává. Na nohu udělá toto cvičení s 5 opakování popraven.

Při roztahování Hýždě Při sezení sedí vzpřímeně na židli a nohu jedné nohy položte na stehno druhé nohy. Nyní je horní část těla ohnuta dopředu přes nohy a zkřížená noha je stlačena dolů. Páteř vždy zůstává rovná a hlava v jejím prodloužení. Jednoduše zatlačte dolů, až ucítíte napětí na svalu znovu. Tato pozice je až Drženo po dobu 30 sekund a pak se znovu uvolnil a změnil nohy. I zde můžete Pět opakování na nohu nastat.

Roztahování svaly předních stehen vyžaduje vyškolený pocit rovnováhy, nebo to trénuje současně. Výchozí pozice stojí s oběma nohama mírně ohnutými. Nyní je noha jedné nohy uchopena jednou rukou za hýždě. Nyní zatlačte nohu směrem k zadku tak, abyste cítili tah. Doba zadržení je také zde 30 sekunda cvičení bude pětkrát na nohu odneseno. Jeden by si měl pamatovat jeden při provádění cvičení Dutá záda na vyhýbat se, Natažené boky nechat a Osa nohy stabilní zachovat.

Do Hrudní svaly Chcete-li se protáhnout, postavte se na podlahu na čtyři nohy s jednou rukou nataženou na jednu stranu. Horní část těla je nyní nakloněna směrem k podlaze a naproti nataženému rameni, dokud se nepatrně netáhne v rameni nataženém na stranu. Tato pozice Počkejte 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Z hlava by měla být vždy poprava rovný být držen a Ruka zůstává na zemi lhát.

Cvičení pro jednoho Celotělový úsek začíná ležet s nohama nahoru.Jedna ruka je umístěna nahoru a ven a druhá ruka svírá koleno protilehlé nohy vedle těla. Koleno je nyní aktivně tlačeno směrem k podlaze, dokud nedojde k jeho zatažení. Pozice Počkejte 30 sekund a pak jděte do výchozí pozice a to Přepínání nohou a paží. Cvičení Opakujte pětkrát na každou stranu, ležící noha natažená let a Podívejte se ve směru paže nataženého nahoru soudce.