Strava

Kreatinové tobolky

úvod

Kreatinové tobolky jsou velmi oblíbené jako doplněk stravy u sportovců. Je známo, že jeho obsah, kreatin monohydrát, zlepšuje fyzickou výkonnost během krátkých intenzivních tréninků a stimuluje budování svalů.

Přes vlastnosti podobné dopingu Užívání kreatinových tobolek je legální a nezpůsobuje závislost ani poškození zdraví. Kreatin je nakonec do určité míry také produkován tělem a může být také přijímán v malém množství potravou. Pro zvýšení hladiny kreatinu je však zapotřebí denní dávka 3 až 5 gramů.

Více se dozvíte na: Kreatin pro budování svalů

Na co byste měli dávat pozor při užívání kreatinových tobolek?

Užívání kreatinových tobolek je pro jinak zdravé lidi nekomplikované a bezpečné. Osoby s chronickým onemocněním, zejména s onemocněním ledvin, se musí před použitím poradit s lékařem. U zdravých lidí neexistují žádné klinicky relevantní vedlejší účinky. Před prvním použitím si však pozorně přečtěte příbalovou informaci a zkontrolujte, zda je pro vás vhodná. Pokud máte jakékoli dotazy nebo nežádoucí účinky, měli byste se před přijetím poradit s lékařem.

Při užívání kreatinových tobolek je důležité, aby byly užívány s dostatečným množstvím vody. Vzhledem k tomu, že kreatin váže tekutinu, musí se během dne vypít více vody než obvykle a v tomto bodě je třeba také zmínit, že příjem kreatinových tobolek vede ke zvýšení tělesné hmotnosti v důsledku zvýšené zadržování vody. To může až tři kilogramy být.

Nepřetržitý příjem kreatinu ve formě tobolek může vést k nedostatku hořčíku, takže tento minerál musí být užíván dodatečně. Někteří výrobci doporučují užívat kreatinové tobolky v kombinaci se sladkými nápoji nebo sacharidy s krátkým řetězcem. To by mělo vést k tomu, že se uvolňování inzulínu v těle stimuluje a kreatin se vstřebává rychleji. Tento předpoklad nebyl dosud dostatečně prozkoumán

Více informací naleznete zde: Užívání kreatinu

Jaké jsou vedlejší účinky kreatinových tobolek?

Kreatin je organická látka, kterou si tělo dokáže vyrobit. Vedlejší účinky kreatinu jsou tedy omezené. Přesto každé tělo reaguje individuálně na suplementaci kreatinu.

20% populace je tzv "Nereagující" - na kreatin vůbec nereagují.
Nevyhnutelným a nevyhnutelným vedlejším účinkem kreatinu je přírůstek hmotnosti až tří kilogramů. K tomu dochází, protože kreatin ukládá vodu.
I když je to obvykle neškodné, další voda zvyšuje tlak v buňkách. To mírně zvyšuje riziko zranění.
V některých případech se mohou projevit nesnášenlivosti, které se projevují bolestmi břicha, nevolností, plynatostí, průjmem, zvracením nebo špatným dechem. Podle studií se takové vedlejší účinky vyskytují zejména ve fázi zavádění, ve které se kreatin užívá ve velmi vysokých dávkách.
Kromě toho se mohou objevit svalové křeče, protože kreatin váže volný hořčík.
Lidé s onemocněním ledvin musí objasnit příjem kreatinu u svého lékaře. Kreatin je zpracováván ledvinami - pokud je hodnota příliš vysoká, může to vést k dalšímu poškození ledvin nebo dokonce k selhání ledvin.

Více k tomu: Vedlejší účinky kreatinu

Které kreatinové tobolky jsou tam?

Pokud se rozhodnete užívat kreatinové tobolky pro zvýšení výkonu nebo získání svalové hmoty, potkáváte se s velkým výběrem různých přípravků. Nejběžnější jsou tobolky, které obsahují čistý kreatin monohydrát. Tyto jsou bez dalších látek. Většina z nich obsahuje 1 gram kreatinu v tobolce. Výsledky studie týkající se účinnosti a snášenlivosti se většinou týkají této formy kreatinu.

Kreatin monohydrát je také k dispozici jako varianta nafouknutá nebo dvojitě nafouknutá. Příkladem toho je tzv Kre-Alkalyn.

V tomto případě nafouknutí znamená, že kreatin má alkalickou přísadu, která zvyšuje hodnotu pH přípravku. Tato vlastnost znamená, že kreatin je lépe chráněn před kyselou žaludeční kyselinou a nerozkládá se na neefektivní kreatinin tak rychle. Výsledky studie však dosud neprokázaly žádnou zvýšenou účinnost.

Existuje také řada kombinačních přípravků. Toto je příklad Kreatin Ethyl Ester být pojmenován. Zde je kreatin opatřen ethylovou skupinou a je určen ke zlepšení dostupnosti kreatinu a jeho účinnosti. Zlepšený účinek nebyl vědecky prokázán.
Další kombinační přípravek je Tri-kreatin malát: Kreatin je kombinován s kyselinou jablečnou. O přísadě se říká, že snižuje příznaky únavy a vyčerpání a urychluje vstřebávání kreatinu ve střevním traktu.

Také by vás mohlo zajímat toto téma: Doplňky pro budování svalů

Jaké další formy příjmu jsou?

S rostoucí popularitou kreatinu mezi atlety roste také řada různých kreatinových produktů. Kromě kapslí s kreatinem je kreatin nabízen také jako sypký prášek, jako žvýkací tablety nebo lisovaný ve formě tablet.

Existuje také řada kombinovaných přípravků, které kromě kreatinu obsahují další látky. Klasickým příkladem jsou šumivé tablety, tekuté kuličky nebo kreatinové tyčinky. Posledně jmenované jsou proteinové tyčinky, které obsahují různá množství kreatinu. Vývojáři slibují ještě rychlejší absorpci kreatinu kombinací, protože sacharidy s krátkým řetězcem a cukr jsou krví absorbovány rychleji. Tento předpoklad nebyl vědecky prokázán.

Více k tomu: Kreatinový prášek

Jsou kapsle lepší než prášek?

S množstvím forem prezentace kreatinu rychle vyvstává otázka, která příprava je nejlepší. Každý sportovec musí rozhodnout otázku sám pro sebe - v závislosti na preferencích a zamýšleném použití. Protože účinek, bez ohledu na to, zda se kreatin bere jako prášek, tableta nebo tobolka, zůstává stejný.

Tobolky však mají několik životaschopných výhod:

Protože kreatin je obklopen skořepinou kapsle, může být snadno a bezpečně transportován. Je proto zvláště vhodný pro cestování.
Další výhodou je, že dávkování je přesné a snadné uspěje - není třeba vážit prášek váhou nebo lžičkou.

Ve srovnání s práškovou formou však existují i nevýhody:

Kreatinové tobolky stojí až třikrát více než prášková verze. Příplatek je způsoben složitějším výrobním procesem.
Kromě toho jsou kapsle často vyráběny z vepřové nebo hovězí želatiny. Lidé, kteří nechtějí konzumovat masné výrobky z náboženských důvodů nebo kvůli své stravě, by měli používat práškovou formu.
Další potenciální nevýhodou je, že užívání tobolek zpomaluje absorpci kreatinu. Koneckonců, žaludek musí nejprve rozbít želatinovou slupku před tím, než se uvolní kreatin.
Mnoho lidí také dává přednost práškové formě kreatinu, protože může být snadno zamíchán do tekutin, jogurtu nebo müsli a žádné kapsle nemusí být spolknuty. Zejména v možné fázi plnění může být polykání tolika tobolek nepříjemné.

Jaké je dávkování?

Kreatin, neesenciální organická kyselina, se vyrábí v játrech a ledvinách samotných. Proto je již v těle přítomen v omezené míře. V průměru se jedná o asi čtyři gramy kreatinu na kilogram svalové hmoty. Správné dávkování hraje důležitou roli při zvyšování výkonu a / nebo síly budovy.

Dávkování závisí na individuálních okolnostech a mělo by být udržováno co nejnižší, aby se zabránilo vedlejším účinkům. Podle výsledků studie stačí 3-5 gramů vysoce kvalitního kreatinu denně. Pokud je absorbováno více kreatinu, než dokáže absorbovat kreatin, přirozeně se vylučuje.

Kolik kapslí je třeba vzít, aby se získalo 3 až 5 gramů kreatinu, liší se v závislosti na výrobci. Je proto nezbytné pečlivě prostudovat příbalovou informaci a vzít v úvahu informace výrobce. Tobolky však často obsahují 1 gram kreatinu, takže je třeba užít 3-5 tobolek denně. Pokud si nejste jisti, měli byste kontaktovat svého lékaře nebo lékárníka.
Pokud chcete kreatin brát jen velmi krátkou dobu, výrobci doporučují předchozí fázi zavádění asi 5 až 7 dní. Během této doby se denně odebere 20–25 gramů. Potom se odeberou 3 až 4 gramy denně po dobu tří až čtyř týdnů. Následuje přestávka v přívodu k vyprázdnění zásob kreatinu a uvolnění ledvin.

Další informace o tzv. Nabíjecí fázi naleznete zde: Kreatinový režim

Kdy byste měli užívat kreatinové tobolky?

V kolik hodin byste měli užít kreatinové tobolky, je nejlepší nahlédnout do příbalové informace. V zásadě však nezáleží na tom, zda jsou kreatinové tobolky užívány před, během nebo po tréninku.

Je to proto, že tělo nepoužívá kreatin ihned po požití, ale ukládá ho do svalů. Teprve když svaly potřebují kreatin jako krátkodobý energetický obchod, tělo spadne zpět do kreatinového skladu. Mnoho výrobců doporučuje rozdělit příjem kreatinových tobolek v průběhu dne. Při průměrném denním množství 3–5 tobolek (pokud jedna tobolka obsahuje 1 gram kreatinu) by se polovina tobolek měla užít asi půl hodiny před zahájením tréninku, druhá část po tréninku.

Ve dnech bez tréninku nesmí být příjem opomíjen ani zapomenut. Protože pouze kompletní denní příjem vede ke zvýšené hladině kreatinu. Aby se tobolky rozpustily co nejlépe, výrobci doporučují užívat kreatinové tobolky 2-3 hodiny mimo hlavní jídla.

Přečtěte si také: Jak užitečný je příjem kreatinu?

Jak často / jak dlouho byste měli používat kreatinové tobolky?

Jak často a jak dlouho užíváte kreatin tobolky, závisí na individuálních okolnostech a cílech. Vegetariáni a vegáni, kteří kvůli své stravě jedí méně kreatinu, těžit z dlouhodobého užívání nejlépe. Dlouhodobý příjem 3–5 gramů kreatinu není zdraví škodlivý.

Doplnění by však nemělo být vnímáno jako náhrada vyvážené a zdravé stravy.Výzkum navíc ukazuje, že krátkodobý příjem v délce pouhých několika týdnů prokázal zlepšení výkonu a síly. Pokud se rozhodnete ji užívat trvale, je důležité si po 3–4 týdnech odpočinout. Tohle je důležité vyprázdnit zásoby kreatinu a uvolnit ledviny. Kromě toho je třeba mít na paměti, že Svaly, šlachy, vazy a klouby Potřebujete čas na přizpůsobení se novým okolnostem.

Přečtěte si také náš článek: Budování svalů a aminokyseliny

souhrn

Kreatinové tobolky jsou oblíbeným doplňkem stravy u sportovců, který podporuje jejich vlastní výkon a budování svalů. Při jeho užívání je důležité správné dávkování, správná aplikace a přísun dostatečného množství tekutin, aby nedošlo k nežádoucím účinkům. Forma prezentace kreatinu v kapslích má mnoho praktických výhod, jako je snadnější dávkování.