Proteinový prášek

úvod

Každý, kdo se konečně vtahuje do formy po letech uvolněného životního stylu a chce něco udělat pro své zdraví, bude konfrontován s řadou doporučení, zákazů, příkazů a polopravd ve světě fitness. Zdá se, že časopisy, fitness trenéři, sportovci z jejich vlastního kruhu přátel chtějí usnadnit začátek zdravého a aktivního života a nakonec způsobují zmatek.
Proteinový prášek je v oboru klasický. Zdá se, že téměř žádný program výživy a školení, ať už od osobního trenéra nebo z časopisu, nevyjde bez zásoby bílkovin v práškové formě. Chceme zde objasnit, jaký účel prášek plní a kdy může být přidání proteinového prášku skutečně užitečné.

Jaké typy proteinového prášku existují?

Samozřejmě ne všechny proteinové prášky jsou stejné jako proteinové prášky. Četní poskytovatelé soutěží na trhu a stále více prezentují své produkty. Jak se však přesně liší typy dostupných proteinových prášků?

Syrovátka

Syrovátkový proteinový prášek je ve světě fitness oblíbený, pokud jde o budování svalů a stravu. Syrovátka znamená syrovátkový protein a vyznačuje se vysokým obsahem aminokyselin s rozvětveným řetězcem a esenciálních aminokyselin. Jsou nezbytné pro budování vlastních bílkovin a svalové hmoty v těle.
Syrovátkový protein má vysokou biologickou hodnotu, což znamená, že ho tělo může snadno převést na svůj vlastní protein. Je také snadno rozpustný ve vodě (a mléce). Syrovátková bílkovina je k dispozici v různých stupních čistoty - to popisuje čistý podíl bílkovin kromě uhlohydrátů a tuků. Nízký obsah uhlohydrátů se často doporučuje, zejména v souvislosti s dietami, protože to snižuje množství kalorií. Zde by se měl použít hydrolyzát syrovátkové bílkoviny (až do 99% obsahu bílkovin podle výrobce) nebo izolát syrovátkové bílkoviny (více než 90%). To má za následek vysoký příjem bílkovin s nižším příjmem uhlohydrátů. To je jiné s touhou přibrat na váze a budovat svaly. Protože k dostatečnému příjmu bílkovin je kromě budování svalů nezbytný nadbytek kalorií, lze zde použít syrovátkové bílkovinné koncentráty. Obsah proteinu se zde pohybuje mezi 30 a 80%. Obecně platí, že čím je prášek čistší (tj. Čím více proteinu obsahuje), tím hlouběji spotřebitelé musí kopat do kapes.

Také by vás mohlo zajímat toto téma: Budování svalů a bílkoviny

Kasein

Kaseinový prášek je také populárním zdrojem bílkovin. Na rozdíl od syrovátkové bílkoviny je metabolizován méně rychle a dodává tělu aminokyseliny po delší dobu.
Kaseinový prášek je užíván kromě syrovátkového prášku mnoha sportovci. Užívání před spaním může chránit tělo před rozpadem svalů udržováním vysoké hladiny aminokyselin po delší dobu.

Vícesložkový protein

Každý z mnoha proteinových prášků má odlišné vlastnosti - tyto zdroje jsou kombinovány do vícesložkového proteinu, aby se dosáhlo ideálního, komplementárního profilu aminokyselin. Běžnou kombinací je kasein, vaječný protein a syrovátka.
Sojový protein, rýžový protein nebo hrachový protein se často vyskytují ve vícesložkových proteinech. To, zda dáváte přednost použití směsi místo čistého produktu, závisí na vašich osobních cílech. Je třeba rozlišovat, zda chcete zhubnout nebo získat svalovou hmotu.

Přečtěte si také naše téma: Co je třeba zvážit při nákupu bílkovinného prášku?

Přírůstek hmotnosti

Sportovci, kteří chtějí primárně budovat svalovou hmotu, se mohou uchýlit k tzv. Přibývajícím tělesným váhám. Jsou zvláště doporučovány pro štíhlé lidi, kteří mají potíže se zvyšováním hmotnosti kvůli rychlému metabolismu (tzv. Tvrdé přírůstky). Kromě proteinů obsahují také uhlohydráty a tuky a jsou zvláště bohaté na kalorie.
Bez odpovídajícího tréninku vede nadbytek kalorií, ať už prostřednictvím proteinů nebo uhlohydrátů, ke zvýšení tukových zásob, spotřeba samotného bílkovinového prášku nevede k budování svalů.

Více k tomu: Přírůstek hmotnosti

Vaječný protein

Vaječný protein je extrahován z vaječného bílku. Vlhkost se z ní odstraní, čímž se vytvoří prášek. Vaječný protein má velmi vysokou biologickou hodnotu a je tělem optimálně absorbován a metabolizován.
Rovněž neobsahuje laktózu, a proto může být dobrou alternativou pro lidi s intolerancí. Vaječný protein má také nízký obsah kalorií a je vhodný pro dietní fáze. Pouze mírně hořká chuť je malou nevýhodou jinak skvělé alternativy klasických proteinových prášků.

také číst:

• Budování svalů s aminokyselinami
• Jak vysoký je obsah bílkovin ve vejci?

Veganský proteinový prášek

Dříve zmíněné prášky z mléčných bílkovin, syrovátka a kasein, stejně jako vaječný protein, nejsou pro veganské sportovce alternativou. Zejména pro ně je vysoký příjem bílkovin nesmírně důležitý pro zdraví a sportovní úspěch, a proto mohou veganské prášky bílkovin představovat užitečný doplněk vyvážené veganské stravy.
Zdroje proteinů ve veganských proteinových prášcích jsou rozmanité - mezi ně patří rýžový protein, konopný protein, hrachový protein, sójový protein nebo protein ze lněného semínka, chia semínka, dýňová semínka a další. Veganští sportovci nemusí nutně smíchat svůj proteinový prášek s vodou. Chutné alternativy mohou být také sójové mléko, konopné mléko a další.

Mohlo by vás také zajímat toto téma: Potraviny obsahující bílkoviny

Existují nějaké rozdíly mezi různými typy?

Různé typy proteinového prášku se liší v mnoha ohledech. To, čeho se nakonec uchýlíte, závisí na cílech sportovce. Čas, který je potřeba na to, také nezanedbatelný rozdíl.
Nejprve se proteiny liší svým profilem aminokyselin. Aminokyseliny jsou stavební kameny bílkovin a hrají klíčovou roli při budování svalů a dalších tělesných struktur. Esenciální aminokyseliny musí být přijaty dietou, takže vysoký podíl esenciálních aminokyselin je kvalitativním prvkem bílkovinného prášku. To také zahrnuje tzv. BCAA, rozvětvené aminokyseliny. I když izolovaný příjem dosud nesloužil vědecky prokázanému účelu, musí být stále přijímán prostřednictvím potravin nebo doplňků výživy, jako je proteinový prášek.

Prášky se také liší svou biologickou hodnotou. Čím vyšší je biologická hodnota proteinového prášku, tím lépe může být tělem absorbován a metabolizován. Syrovátkové proteiny mají nejvyšší biologickou hodnotu, následují vaječné proteiny. Nakonec se proteiny liší rychlostí, s jakou se rozkládají. Syrovátkové proteiny jsou považovány za rychle působící proteiny s maximální hladinou aminokyselin do půl hodiny. Kasein naproti tomu zvyšuje hladinu aminokyselin po delší časové období a chrání před rozpadem svalů během půstu, například přes noc. Má antikatabolický účinek.

Přečtěte si o tom více: Účinek a funkce BCAA

oblasti použití

Proteinový prášek může být užitečným doplňkem stravy pro sportovce. Jsou bohaté na bílkoviny a mají nízký obsah tuků a uhlohydrátů a poskytují tělu důležité stavební kameny pro budování svalů.
I při žádoucím úbytku hmotnosti dodává proteinový prášek tělu důležité proteiny a chrání před nadměrným rozpadem svalů při nízkém příjmu kalorií. Lidé, kteří nemají ambiciózní atletické cíle, by si měli proteinový prášek užívat moudře. Nápoj s mlékem má více než sto kalorií, a pokud se strava nezmění, může vést k přebytku kalorií, což vede ke zvýšení tělesné hmotnosti. Kromě toho může být pravidelná spotřeba proteinového prášku rychle velmi drahá. U zdravých lidí, zejména se zdravou funkcí ledvin, se při mírné konzumaci proteinových prášků neočekávají žádná zdravotní rizika.

Proteinový prášek pro budování svalů

Aminokyseliny, složky proteinů, jsou nezbytné pro budování svalů. Nejdůležitějším požadavkem je však vhodný silový trénink.
Přetížení svalů je růstový stimul, je začleněno více svalových bílkovin a zvyšuje se velikost jednotlivých vláken kosterního svalstva. Jednoduše řečeno, ti, kteří chtějí budovat svaly, by měli hodně trénovat a jíst vyváženou stravu, která je zvláště bohatá na bílkoviny.
Nadbytek kalorií je také předpokladem pro budování svalů. Proteinové prášky mohou tuto stravu podpořit, pokud se používají správně. Příjem bílkovin může být zvýšen užitím bílkovinného prášku, sportovcům se doporučuje asi 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Spotřeba bílkovinných nápojů, které jsou navíc obohaceny o uhlohydráty, také zvyšuje příjem kalorií. Měla by však být zachována vysoká úroveň tréninku s intenzivním stresem, aby se stimuloval rozvoj svalů. V opačném případě může nadbytek kalorií vést k nežádoucímu nárůstu tuku.

Více k tomu:

• Proteinový prášek pro budování svalů
• Silový trénink

Proteinový prášek pro hubnutí

Ti, kteří chtějí zhubnout, by měli jíst vyváženou stravu, pravidelně cvičit a především udržovat konstantní mírný kalorický deficit.
Deficit kalorií vzniká, jakmile se potravou dodává méně energie, než tělo spaluje v denních metabolických procesech a při cvičení. Tělo útočí na zásoby energie a to vede k úbytku hmotnosti. Nejdůležitější je rozpad glykogenových zásob a svalů, nejprve se řeší tukové zásoby. Pro udržení rozpadu svalů v moderování má smysl zvýšit příjem bílkovin z potravy při nízkokalorické dietě.
Při současném účinném tréninku lze proti svalové hmotě alespoň zabránit. Je důležité dostatečně stimulovat svaly, například prostřednictvím silového tréninku. Kardio trénink spaluje spoustu kalorií, ale je to poměrně malý stimul ke stresu. Proteinové prášky mohou být velmi užitečné jako součást nízkokalorické stravy k doplnění vyvážené stravy, ale neměly by je nahrazovat. Izoláty jsou zvláště vhodné, protože mají vysoký obsah proteinů s nízkým obsahem uhlohydrátů a méně kalorií. Kromě toho lze ušetřit další kalorií, pokud se proteinový prášek namísto mléka smíchá s vodou nebo sojovým mlékem.

Další informace: Proteinový prášek pro hubnutí

Účinek v těle

Proteinový prášek je v těle metabolizován jako protein, který pochází z přírodních potravin. Rozděluje se v žaludku a střevech a rozděluje se na jednotlivé složky, tzv. Aminokyseliny. Tyto aminokyseliny jsou zase stavebními kameny vlastních bílkovin těla.
Pokud je sval nadměrně využíván intenzivním tréninkem, vede tento stimul ke zvýšené inkorporaci svalových bílkovin a ke zvětšení velikosti jednotlivých svalových vláken. Zatížení vede k budování svalů, proteiny poskytují nezbytné stavební kameny. Zvýšený příjem bílkovin může být také užitečný při hubnutí. Kvůli nedostatku kalorií tělo přechází do energetických rezerv, často se nejprve redukuje svalová hmota. Za účelem alespoň částečné ochrany svalů a napadení tukových rezerv by měla být vedle nízkokalorické stravy třeba klást důraz na cvičení a sportovní aktivitu. Zejména silový trénink je stimulací růstu svalů. S vysokým příjmem bílkovin a účinným silovým tréninkem jsou svaly chráněny před degradací.

také číst: Kulturistika

dávkování

Kolik proteinového prášku by mělo být spotřebováno, záleží na cílech sportovce.
Proteinový prášek by měl doplňovat pouze vyváženou stravu, nikoli ji nahrazovat. Samotný proteinový prášek by se neměl konzumovat, protože potřebu důležitých stopových prvků, vitamínů, vlákniny a základních výživových složek, jako jsou mastné kyseliny, nelze dostatečně pokrýt. Měli byste také věnovat pozornost dodatečnému příjmu kalorií prostřednictvím proteinových nápojů (zejména pokud je v popředí touha zhubnout).
Sportovci, kteří staví svaly, by měli spotřebovat asi 1,5 až 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Namísto zvýšení příjmu bílkovinných nápojů je třeba klást důraz na jídla bohatá na bílkoviny. Přírodní zdroje bílkovin jsou maso, ryby, vejce, ale také veganské produkty, jako je sója, tofu, ořechy a další. Kromě toho může jeden nebo dva proteinové koktejly denně doplnit stravu v závislosti na objemu tréninku a cílech uživatele.

Mohlo by vás také zajímat toto téma: Užívání kreatinu

Vedlejší efekty

Proteinové koktejly jsou obvykle spojeny s nízkým rizikem závažných vedlejších účinků. Kromě alergií na proteinové složky nebo mléčné bílkoviny, které by měly být předem vyloučeny, mohou na začátku vést k mírným gastrointestinálním potížím, často jsou popsány bolesti břicha a průjem. Pokud proteiny stále více pronikají do střevního traktu, aniž by se rozštěpily, vede bakteriální rozklad k tvorbě plynů. Kromě toho mají osmotický, tj. Vazebný účinek na vodu, a mohou tedy vést k průjmu. Tyto příznaky by měly po chvíli zmizet, jinak musí být příjem zastaven a v závažných případech musí být konzultován lékař.

Lidé s dysfunkcí ledvin by se měli zdržet užívání proteinových prášků, v takovém případě musí být množství spotřebovaného proteinu projednáno s nefrologem.V mnoha případech lze další nežádoucí účinky sledovat až po nedostatečnou stravu, zejména pokud je příjem mastných kyselin, vitamínů, stopových prvků a vlákniny příliš nízký. To může vést k hormonálním potížím, vypadávání vlasů, únavě nebo zácpě. Příliš vysoký deficit kalorií může způsobit závratě, únavu, potíže s koncentrací a výkyvy nálad. Tyto vedlejší účinky znovu zdůrazňují ústřední význam vyvážené stravy, v níž by proteinový prášek měl být pouze doplňkem, ale nikoli hlavní složkou.

Také by vás mohlo zajímat toto téma:

• Vedlejší účinky kreatinu
• Kreatinový prášek

Co se stane v případě předávkování?

V průměru potřebujeme přibližně 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, sportovci a zejména kulturisté mohou mít zvýšenou potřebu až 2,5 g. V extrémních případech může přebytek bílkovin vést k poškození orgánů, zvláště jsou postiženy játra a ledviny. Nadměrná spotřeba bílkovin vede ke zvýšení metabolického odpadu, který může tyto orgány stresovat. Lidé s problémy s játry nebo ledvinami by se měli zdržet užívání proteinových prášků a prodiskutovat své požadavky na bílkoviny s lékařem.

Existují také náznaky zvýšeného rizika rozvoje osteoporózy, revmatismu a dny v důsledku neustálé zvýšené spotřeby proteinových prášků. Požití bílkovinných prášků může také dočasně vést k nevolnosti a poruchám trávení. Jedná se především o bolesti žaludku, plyn nebo průjem. Obecně je třeba dodržovat pokyny výrobce a také doporučení Německé výživové společnosti, pokud jde o příjem bílkovin. Pokud si všimnete jakýchkoli nežádoucích vedlejších účinků konzumace proteinových prášků, přestaňte je užívat a poraďte se se svým lékařem.

Co je třeba vzít v úvahu při užívání?

Mýtus o „anabolickém okně“ byl již několikrát vyvrácen. To uvádí, že bílkoviny a uhlohydráty by měly být přijímány asi hodinu po silovém tréninku, protože schopnost těla absorbovat a metabolizovat je na nejvyšší úrovni.
Studie ukázaly, že svaly jsou zvláště vnímavé až 72 hodin po tréninku, během kterého se svaly regenerují a hromadí. Po tréninku nemusí být proteiny třepány nutně. Je vhodné pravidelně konzumovat bílkoviny prostřednictvím jídla a chvění, aby se hladina bílkovin udržovala konstantní. Čas požití také do jisté míry závisí na typu proteinového prášku, pomalu stravitelné kaseinové prášky by se měly brát například před spaním. Jinak jsou proteinové nápoje také vhodné jako nízkokalorické občerstvení ráno nebo odpoledne.

Přečtěte si také naše téma: Proteinový nápoj