Relaxace

úvod

Relaxací se rozumí postup, při kterém je učiněn pokus duchovní nebo fyzický Snížit nebo regulovat stavy vzrušení. Vždy je hledán stav klidu a pohody. Relaxační technikou se rozumí psychologický tréninkový proces, který specificky snižuje psychologickou aktivitu ve vztahu k symptomům. Kromě autogenního tréninku patří mezi nejčastější relaxační metody progresivní svalová relaxace, autosugesce, trénink biofeedbacku, jóga, meditace a především

Na fyziologické úrovni relaxace způsobuje snížení svalového tónu, srdeční frekvence a dechové frekvence. Na psychologické úrovni relaxace způsobuje a afektivní lhostejnost, Zvyšování prahu vnímání a duševní a duševní čerstvosti. V konkurenčních sportech se používají relaxační techniky konkrétně k tomu, aby se před soutěží zabránilo stresovým situacím. Cílená relaxace také vede k lepší schopnosti regenerace a umožňuje tak vyšší frekvenci ve cvičných jednotkách. Cílená relaxace je zdlouhavý proces, který lze realizovat pouze praxí.

dopad

Jak je uvedeno výše, relaxace je vždy zaměřena na pozitivní účinky na nervovou úroveň. Parasympatický nervový systém aktivován a Soucitný potlačeno.

Na svalové úrovni je cílem relaxace:

• Snížení svalového tónu
• Snižování Tepová frekvence
• Snížení rychlosti dýchání (snížená spotřeba kyslíku)
• Snižování Krevní tlak

Na psychologické úrovni:

• Zlepšit pohodu
• Vylepšená schopnost koncentrace
• Všeobecné spokojenost
• Zůstatek
• Snížení pocitu stresu

Cílem relaxace je vyřešit současné a chronické stavy napětí. Kromě obvyklých léčebných postupů se většinou používají různé relaxační techniky.

Přehled relaxačních technik

Stejně jako ve všech ostatních životních situacích lze cílenou relaxaci naučit různými technikami. V neustále se opakující se situaci je kondicionování centrálního nervového systému. S dostatečnou praxí můžete relaxovat dříve a efektivněji v každodenních situacích. Relaxace, stejně jako stresová situace, podléhá psychofyziologické reakci. Některé relaxační techniky jsou primárně zaměřeny na fyzické procesy, aby ovlivňovaly psychologické procesy. (viz Progresivní svalová relaxace) Je však třeba poznamenat, že je nutné dostatečné cvičení trvající několik týdnů.
Můžete si také přečíst článek od našich partnerů o tomto: Relaxační techniky.

Autogenní trénink a progresivní svalová relaxace

První skupinou relaxačních technik je autogenní trénink a progresivní svalová relaxace. Tyto dva postupy jsou nejdůležitějšími postupy dnešní konvenční medicíny a byly speciálně vyvinuty pro procvičení relaxační reakce těla. U obou technik je vhodné nechat instrukce provést kvalifikovanou osobou. Existují však také knihy a zvuková CD, se kterými můžete první kroky sami podniknout.

autogenní výcvik byl vyvinut ve 30. letech, je spíše psychologickou relaxační technikou a pracuje na třech úrovních.
Na „nižší úrovni“ probíhá autogenní výcvik pomocí jednoduchých vzorců jako: „Nohy jsou těžké“. Tímto samořízená relaxace v ideálním případě se tělo dostane do stavu zotavení. Kromě spodní úrovně je zde také střední úroveň a horní úroveň.
Být na střední škole individuální potřeby zpracovaného praktikujícího a v horní úrovni je to asi hluboké vzpomínky, pocity a myšlenky. Hladiny se liší v délce jejich používání, nižší hladina je vhodnější pro krátkodobou terapii, horní hladina je vhodnější pro delší dobu terapie.

Progresivní svalová relaxace (nebo svalová relaxace, PMR) byla vyvinuta přibližně ve stejnou dobu jako autogenní trénink. V této formě relaxace by účastník měl konkrétně napjaté a uvolňující jednotlivé svaly a svalové skupiny. Je zvláště důležité cítit rozdíl mezi stavem napětí a relaxace. Například svalové napětí souvisí s pocity, jako je strach a nepohodlí. Relaxace svalů proto může mít přímý dopad na pohodu. PMR slouží k dosažení následujících cílů:

• mělo by být podporováno obecné zdraví
• Stres a napětí by se měly uvolnit a uvolnit
• měla by se zvýšit schopnost koncentrace
• měla by se zlepšit schopnost samoregulace
• v popředí je vnímání vlastního těla.

Progresivní svalová relaxace je hlavně o ovládání různých svalových skupin, pozorování a pociťování různých stavů napětí a relaxace a především cílené relaxace jednotlivých svalů a svalových skupin.

Meditativní relaxační techniky

Další cvičení a procedury pro relaxaci lze shrnout pod meditační postupy. Patří sem například jóga, meditace, dechová cvičení, oční cvičení a cvičení pro rychlé relaxaci.

Více informací o tomto tématu najdete zde: rozjímání

Jóga je jedním z nejstarších způsobů, jak udržovat tělo zdravé prostřednictvím interakce těla, mysli a duše. V józe se rozlišuje mezi polohami (ásany), dechovými cvičeními (pránájámy) a soustředěnými a relaxačními cvičeními. Pokud se jóga cvičí pravidelně, můžete často po určité době vidět optimalizaci mezi fyzickou a duševní pohodou. Jóga pomáhá tělu zůstat v rovnováze nebo najít rovnováhu. Poruchy koncentrace, vysoký krevní tlak a žaludeční potíže by se měly zlepšit také pomocí jógy. V dnešní společnosti je jóga považována za nejúčinnější a nejoblíbenější holistické relaxační opatření. V Evropě jsou „Hatha jóga“, „Kundaliní jóga“ a „Moc jóga“ nejznámější a nejrozšířenější technikou. Hatha jóga se vyznačuje jednoduchým tělem a dechovými cvičeními a více se zaměřuje na relaxaci. Kundaliní jóga je naproti tomu trochu duchovnější, ale také dynamičtější a dýchání je stlačenější. Power Yoga je jednou z novějších forem jógy a například kombinuje různé pozice těla ásany.

Více informací o tomto tématu najdete zde:

• jóga
• Pilates

rozjímání lze dále rozdělit do různých podoblastí. Tyto zahrnují Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Keltská meditace, transcendentální meditace a advaita meditace. Všechna tato cvičení slouží k provedení Zaměření dovnitř a tím dosáhnout změny stavu vědomí prostřednictvím tohoto efektivní a hluboká relaxace je možné. Za-zen pochází z boje japonských mečů a provádí se klečení. Oči jsou zavřené kromě malé štěrbiny a dýchání je posunuto hluboko do žaludku a koncentrace je zcela zaměřena na budoucí úkoly.
Na Qigong jde o životní energii v těle a kontrolu nad ní. Životní energie by se měla cítit, posilovat a řídit prostřednictvím dechových a pohybových cvičení.Přírodní síly by měly být použity pozitivně ke zmírnění fyzických potíží, jako je vysoký krevní tlak, srdeční problémy, astma nebo chronická bolest.

Více informací o tomto tématu si můžete přečíst zde: Qigong

Tai chi je velmi úzce spjata s Qi-Gongem. Je to také o pocitu, posílení a vedení životní energie. Dechová a pohybová cvičení od Kung Fu a dalších asijských bojových umění jsou však vybrána tak, aby se někdo, kdo cvičí Tai Chi, mohl účinně bránit v nouzových situacích.

Další variace na meditaci je to transcendentální meditace kde jsou myšlenky obráceny dovnitř na hlubší úrovni. Cílem je dostat se ke zdroji myšlenek a tím také Uklidnit nervový systém, optimalizovat krevní oběh a zlepšit učení a výkon přispět. Zlepšuje se také celkový stav mysli a lze omezit agresivitu a nepřátelství.
Advaita meditace je téměř totožný s transcendentální meditací, ale liší se v několika oblastech. Cílem je zlepšit zdravotní účinky, zejména v duševní a fyzické oblasti osobní aspekty jsou v popředí zde.

Dechová cvičení

Dechová cvičení lze provádět kdekoli a jsou velmi dobré pro uvolnění a zmírnění stresu. Varianty jsou například „počítání dechů“, „vydechování déle“, „napětí a relaxace při dýchání“ a „nafouknutí plic“. Dechová cvičení slouží k relaxaci, snížení stresu a přípravě na další relaxační cvičení.

Přečtěte si více k tématu: Dechová cvičení k relaxaci

Relaxační techniky s očima

Můžete také provádět relaxační techniky očima. Obzvláště oči jsou často velmi „stresované“ a naše orgány mají často nejméně uzdravení. Zejména lidé s vysokým procentem práce s PC nebo obrazovkou vystavují své oči vysokému namáhání a tedy vysokému stresu. Jednoduchými cviky můžete zbavit oči a snížit stres. Pohyby ve tmě se provádějí se zavřenýma očima. Pohled je pak směrován střídavě shora dolů na spodní okraj oka a do stran, takže oko se několikrát pohybuje ve všech směrech. Nakonec můžete nechat oči několikrát kroužit v obou směrech. Tma uvolňuje oči a pohyby ve všech směrech trénují pohyblivost oční bulvy a posilují oční svaly.
Další cvičení na posílení očních svalů se nazývá „Pohyb prstem“. Ukazováček je držen ve vzdálenosti asi 20 centimetrů před obličejem a upevněn očima. Nyní můžete prstem začít kreslit tvary, písmena, číslice a čísla a následovat je očima.
Dalším cvikem, který dává očím více odpočinku a relaxace, je oční sprcha, ve které před zavřením několikrát vypláchnete zavřené oči studenou vodou. Druhé kolo se pak provádí vlažnou vodou. Toto „cvičení“ může být provedeno obráceně ráno (nejprve vlažné, pak studené vody) a stejně jako čištění zubů to můžete udělat dvakrát denně jako rituál.

Biofeedback

Jednou z novějších relaxačních technik je to Biofeedbackkterý byl vyvinut a zkoumán v 60. letech. Odborník je informován o biologické procesy a data ze svého těla informoval, že si toho obvykle nevšimne. Puls, vodivost kůže, mozkové vlny a další akustické a fyzikální parametry měřil a vysvětlil praktikovi, hlásil, a tak byl informován. Tím se lze naučit prokazatelným způsobem ovlivňovat tělesné funkce. Biofeedback lze považovat za nezávislou relaxační metodu, ale lze ji použít také jako doplněk k jiným relaxačním technikám nebo k jejich přípravě. Bohužel v dnešní době lze biofeedback provádět pouze v určitých centrech, která mají k dispozici odpovídající vybavení.

Více informací o tomto tématu si můžete přečíst zde: Biofeedback školení