Abs cvičení pro ženy

Všeobecné

Fitness a svalovou sílu definujeme zejména prostřednictvím vzhledu jádra těla.
Muži by měli mít šest pack abs a ženy by měly mít plochý, pevný žaludek. Proto je břišní svalový trénink, zejména mezi začátečníky a lidmi s cílem zhubnout, obzvláště běžný. Některé ženy se však také bojí, že se stanou příliš svalnatými díky tréninku na budování svalů v břišní oblasti a vypadají tak neesteticky. Avšak vzhledem k tomu, že ženy mají mnohem nižší hladinu testosteronu než muži, a to způsobuje náchylnost k budování svalů, nedochází k tomu s vyváženým silovým tréninkem.

Přečtěte si o tom také Hmotnostní trénink pro ženy

V zásadě by mělo být zajištěno, aby byly trénovány nejen břišní svaly, ale také další oblasti, jako jsou záda a nohy. To je jediný způsob, jak udržet poměr svalů vyvážený a ideálně se pohybovat a podporovat tělo. Začátečníci by měli být opatrní, aby se nepřepírali sami a riskovali zranění. Nejlepší je začít několika jednoduchými cviky a postupně zvyšovat úroveň výkonu.

Přečtěte si o tom více: Trénink břišních svalů - měli byste tomu věnovat pozornost

Procento abs a tělesného tuku

Za prvé, některé dobré zprávy: v podstatě každý má jednu Šest balení.
To je zejména z Svazek břicha Rectus (rovný břišní sval) a tento sval je v zásadě přítomen v každé osobě. Není však stejně rozvinutý ve všech a především není viditelný ve všech, ale od Tuková tkáň na které se vztahuje. Proto vidíte ten klasický Washboard abs pouze u lidí s nízký Procento tělesného tuku a poměrně vysoké procento svalů.

Chcete-li mít plochý, definovaný žaludek, měli byste nejen trénovat břišní svaly, ale také jeden obecná redukce tuku Dávejte pozor na tělo, protože to bohužel nelze soustředit přímo a výhradně na žaludek. Pokud má osoba větší svalovou hmotu, svaly spálí více kalorií (i když jsou v klidu) než tuková tkáň, a tak si jednu zajistí sami výhodnější energetická bilance.

Na Abs cvičení ženy s nižším procentem tělesného tuku si obecně všimnou pozitivního účinku rychleji než ženy s vysokým procentem tuku. U nich se musí nejprve odbourat tuková tkáň a vybudovat svalová tkáň, aby byl vidět jasný tréninkový úspěch. Neměli byste se proto odradit, pokud je jasný výsledek o něco delší, nebo pokud měřítko zpočátku ukazuje trochu více (kvůli zvýšené svalové hmotě).

Typy školení

Kde a jak by měl být proveden břišní svalový trénink, se liší v každém jednotlivém případě.
Mnozí raději trénují tělocvičnaprotože se mohou plně soustředit na sport, mít profesionální vedení a veškeré potřebné vybavení a závaží jsou již k dispozici.
Jiní dávají přednost školení v EU skupinaprotože mají větší motivaci a sociální složka jim také pomáhá. Trénink břišních svalů může být také velmi jednoduchý Doma konat se a být vyškolen s vlastní tělesnou hmotností nebo jednoduchými domácími potřebami.
V ideálním případě by školení mělo probíhat třikrát týdně. Měl by být mezi tréninkovými dny den volna na Svalová regenerace lhát.

Sportovní vědci rozlišují mezi tréninkem břišních svalů dynamický a statický Cvičení.
Dynamická cvičení:
Z rovný břišní sval bude v Zabránit nebo Srolovat horní část těla napjatá. Vhodné cvičení tedy zahrnuje zvednutí trupu nebo pánve (např. Crunch). Abyste mohli používat šikmé břišní svaly, musí se horní část těla během cvičení otáčet. Proto rotační pohyby horní části těla (např. diagonální drtí) ideální.
Statická cvičení:
Na druhé straně ve statických cvičeních se stávají břišní svaly jen napjatábez pohybu horní části těla (např. opakování 20 sekundových svalových kontrakcí).

Cvičení by mělo vždy sestávat z jednoho Zahřát, jeden Svalové trénink s několika cviky pro různé svalové skupiny a jedno Ochladit s protahováním svalů a případně následným vytrvalostním tréninkem. Aby se vybudovaly svaly, musí se intenzita tréninku postupně zvyšovat. Můžete to udělat buď změnou rychlosti, zvýšením počtu opakování, nebo pomocí činek.

Účinné pro umyvadlo abs

První věc, kterou lze říci, je, že neexistují žádná cvičení pouze pro muže nebo jen pro ženy. Když žena není těhotná nebo matka platí stejné pokyny.
Tvrdý trénink, železná disciplína a každodenní motivace. Hledejte na našem webu 3-5 cvičení Umyvadla abs a to se 3 sadami 15 opakování každý druhý den. Se správnou stravou budete moci zažít rychlé úspěchy ve velmi krátké době.

Když těhotenství je přítomen nebo narození (viz: Trénink břišního svalu po porodu) není nedávno, existuje několik věcí, které je třeba zvážit, pokud jde o trénink břišního svalu.

Šest balení

Když trénujete na šest balení, musíte si nejprve uvědomit jednu věc: šest balení je již existuje, to prostě musí být "vystaven"stát. To znamená, že procentuální podíl tělesného tuku rozhoduje o tom, kolik břišních svalů můžete vidět.

Břišní svaly, které již existují, musí být zviditelněny a dále posíleny. Také je třeba si uvědomit, že abs ve srovnání s více a malá svalová skupina jsou as tím nepoužívejte moc energie a oběh není příliš silný.

Účinně trénovat na šestbalíček, skvělá cvičení jako Squat, Kliky nebo Lavičkový lis. Během těchto cvičení se aktivují břišní svaly spolu s mnoha dalšími svaly a výrazně se spálí mnohem více energie.
Měli byste také cvičit kombinovat s vytrvalostním tréninkemspalovat tuk ještě efektivněji a vyvinout šestibalení. Dále byste si měli uvědomit, že trénink je progresivní a vždy nastavujete nové podněty, aby se svaly v žaludku musely znovu a znovu přizpůsobovat a nemohly odpočívat. Dny obnovy jsou stejně důležité jako ty správné výživa. Pokud tedy chcete získat balíček šesti, měli byste k úkolu přistupovat holisticky.

Obrázek břišní svaly

Břišní svaly

1. Rovný břišní sval -
   Svazek břicha Rectus
2. Vnější divný
   Břišní svaly -
   Šikmý sval
   externus abdominis
3. Vnitřní sklon
   Břišní svaly -
   Šikmý sval
   internus abdominis
4. Příčný břišní sval -
   Sval transverze
   abdominis
5. Pyramidální sval -
   Sval Pyramidalis
6. Mezilehlý řetězec -
   Intersectio tendinea
7. Pouzdro Rectus -
   Svaly Vagina recti abdominis
8. Iliac hřeben - Iliac hřeben
9. Bílá čára - Linea alba
   (Pletení šlachy)
   Přední břišní svaly -
   (1. + 5.)
   Boční břišní svaly -
   (2. + 3. + 4.)
   Zadní břišní svaly -
   Čtvercový bederní sval -
   M. quadratus lumborum
   (není na obrázku)

Přehled všech obrázků Dr-Gumpert naleznete na: lékařské ilustrace

Klasická cvičení

• Cyklistika ve vzduchu: Lehněte si na záda, napněte si žaludek a ohněte si kolena. Poté se nohy otáčí ve vzduchu jako na kole (jak u "vpřed", tak u "zpátečky").
  Alternativně můžete také položit na záda, překročit ruce za hlavou, zvednout pravou nohu podrážkou vaší nohy nahoru a poté také levou nohu vytáhnout. Potom se první noha znovu položí a následuje druhá. V ideálním případě by měly být nohy rovné, ale mohou být také mírně ohnuty.
  
  
• „Klasická“ krize: V poloze na zádech jsou nohy ohnuté a žaludek napjatý. Ruce buď drží hlavu nebo leží na stehnech a zhluboka vdechují. Horní část těla je zvednuta a vydechována.
  Chcete-li trénovat šikmé břišní svaly, můžete při zvedání horní části těla střídavě přesouvat lokty na opačné koleno.
  
  
• Z Power crunch s činkami (0,5-1 kg): Výchozí pozice je podobná lámání, ale paže jsou nataženy přes hlavu a činka je držena oběma rukama. Také zde je horní část těla zdvižena co nejvíce do polohy sezení.
  
  
• Kyvadlové kyvadlo: Postavte se s nohama na šířku kyčle a kolena mírně ohnutá. Ruce jsou sevřeny v pěsti a paže jsou ohnuty před trupem. Pouze horní část těla kmitá zleva doprava, pod pupkem není žádný pohyb.

• Hip rozšíření: V poloze na zádech jsou paže na bocích těla, paty spočívají na kolenním předmětu (např. Židli). Kolena jsou ohnuta o 90 stupňů a hýždě jsou zvednuta, dokud nejsou stehna a trup v řadě. Poté se hýždě opět sklopí, nohy a chodidla zůstanou stále blízko u sebe.

Abs cvičení bez vybavení

Trénink břišního svalu bez vybavení může být proveden bez problémů doma, na cestách nebo v práci vykonat. Jen něco potřebuješ prostor a možná jeden měkká půdajako izolační rohož nebo fitness rohož.

Jsou to cvičení Prkna. Tělo je ve vodorovné poloze nad podlahou a pouze předloktí a prsty se dotýkají podlahy. Zbytek těla je napjatý a rovnoběžný s podlahou. Tato podpůrná poloha by pak měla být udržována po dobu 20 až 60 sekund, v závislosti na úrovni.
Jako variantu můžete pravou a levou nohu střídavě zvednout z podlahy. Toto cvičení cvičí rovné břišní svaly.

Z Boční podpora je modifikace prkna a posiluje šikmé a laterální břišní svaly. Chcete-li to provést, lehněte si na bok podlahy a opřete se dolním předloktím a dolní nohou, takže kromě těchto dvou částí se žádná část těla nedotkne podlahy. Hlava je držena jako prodloužení páteře a tělo tvoří linii bez ochabnutí. Nyní můžete držet tuto pozici po určitou dobu (20 až 60 sekund) nebo zavést více variant variace zvednutím pánve nebo zvednutím horní končetiny.

Drtí a Posaďte se jsou další cviky, které můžete snadno zvládnout bez vybavení.
Oba Drtí lehněte si na záda a ohýbejte nohy asi na 90 stupních v bocích a kolenou. Poté se ramena, hlava a krk zvednou z podlahy a přitáhnou se ke kolenům. Nyní se vraťte směrem k zemi, ale pouze tak daleko, že se ramenní opasek a hlava nedotýkají země.
V Posaďte se začněte ležet na zádech s nohama nahoru. Paže lze zvednout. Nyní začnete zvedat horní část těla z podlahy a uvedete ji do svislé polohy. Poté se horní část těla opět zcela položí na podlahu. Tato dvě cvičení by měla být provedena ve třech sadách a deset až 20 opakováních.

Thera-band

To také Thera-band lze použít pro trénink břišních svalů. V praxi Drtí může být zabudován úžasně. Leží na zádech, nohy jsou ohnuté a Thera-Band je umístěn nad obě kotníky. Konce jsou drženy vlevo a vpravo rukama na úrovni kyčelních kostí tak, aby byla páska pod napětím. Nyní jsou nohy mírně zvednuty z podlahy a drtí mohou začít. Ramena zůstávají na podlaze, pouze horní část těla se zvedne z podlahy a působí také proti napnutí pásu.

Dalším cvičením je to Ruská zápletka s kapelou Thera. Sedíte na podlaze s mírně ohnutými nohama. Paže jsou ohnuty před horní částí těla a pás Thera je umístěn kolem chodidel nohou a oběma rukama je drží v přední části hrudníku. Nyní začněte otáčet horní část těla do strany doleva a doprava zády, takže Thera-Band je pod napětím. Toto cvičení lze opakovat 15 až 20krát.

Tréninkový plán

Vyvážený tréninkový plán pro břišní svaly sestává nejen ze široké škály cvičení pro žaludek, ale také z mnoha různých částí. Vedle Silový trénink břišních svalů patří to Kardio trénink a správná výživa s v plánu.

Kardio trénink může být provedeno asi 30 minut dvakrát až čtyřikrát týdně kromě silového tréninku.

V výživa jeden by se měl starat o jídlo vyvážený a zdravý je.Ovoce a zelenina jsou součástí zdravé výživy každý den a měli byste se ujistit, že vždy pijete dost. Obzvláště ženy obvykle nejí dost bílkovin a zdravých mastných kyselin, protože se bojí získávání tuků nebo svalové hmoty. Tento strach však není opodstatněný.

Tréninkový plán pro břišní svaly může být například přes osm týdnů jdi vypadat takto:
Plán je rozdělen do dvou čtyřtýdenních bloků. V první čtyři týdny Začnete cvičením drtí, prkny, zvedáním kolen a zvedáním činky. Drtí se cvičí ve dvou až třech sadách po 15 až 25 opakováních. V prknech jsou dokončeny dvě až tři sady, ale tentokrát školení není s opakováním, ale s 30 až 60 sekundami „udržovací práce“. Cvičení s kolenním zvedáním kolena a činky na straně činky se provádějí ve dvou až třech sadách po 10 až 20 opakováních.
V druhé čtyři týdny pak přepněte na kroucení lavičky, prkno s nohama na lavičce, sedněte si s váhami a dřevěné kotlety. Nyní jsou tréninkové sady také zvětšeny ze dvou na tři až tři na čtyři sady. Nyní se provádí dvacet až 30 opakování pro drtící se lavice, prkna jsou nyní držena po dobu jedné minuty na sadu, sit-upy s váhami se také opakují 20 až 30 krát a dřevěné kotlety deset až 20krát.

Tento plán tréninku břišních svalů lze kromě „normálního“ tréninku provádět dvakrát až třikrát týdně. Vždy je třeba dbát na dostatečnou dobu zotavení.

Obyčejné chyby

• Jeden musí Každý den cvičení: Samozřejmě je dobré být aktivní každý den. Cílený svalový trénink by však měl zahrnovat pouze Přestávky provést, protože svaly potřebují regenerační fázi, aby mohly pokračovat v budování.

• Musíte udělat hodně opakování: Namísto 1000 drtí byste měli být vyškoleni i jiné svaly. Postačí 1-2 břišní cvičení se 2-3 sadami a 10-20 opakováními.

• Musíte jen cíleně trénovat žaludek: Samotný břišní trénink nestačí k účinnému snížení procenta tělesného tuku. Úměrně je přímý břišní sval ve skutečnosti velmi malý sval, který během tréninku spaluje méně kalorií než jiné větší svalové skupiny. Proto by měl člověk raději komplexní základní cvičení patří například dřepy nebo tahy. Mnohem více svalů je aktivních, je potřeba více energie a oběh je lépe stimulován. Kromě toho jsou břišní svaly napjaté i během cvičení, ve kterých nejsou specificky osloveny.