Dýchací cvičení

úvod

Dýchací cvičení jsou vědomě prováděné dýchací techniky k trénování dýchacích svalů. Cvičení se provádějí v různých pozicích a obsahují různé prvky, například: B. cílené dýchání ústy a prodloužený výdech.
To je zvláště užitečné, pokud máte potíže s dýcháním. Zde mohou dechová cvičení pomoci snížit nedostatek dechu. Je dosaženo lepší cirkulace kyslíku. Dechová cvičení lze také použít ke snížení stresu nebo k přípravě nastávající matky na porod.

Dechová cvičení pro relaxaci

Dechová cvičení pro relaxaci jsou součástí mnoha psychoterapeutických přístupů i součástí svépomocných programů. Při meditaci hraje důležitou roli také dýchání.

Když jste fyzicky nebo emocionálně stresovaní, často se stává, že se podvědomě trénujete, abyste dýchali nesprávně a neúčinně. To může vést k nedostatečnému přísunu kyslíku do těla. Chcete-li to kompenzovat, dýcháte mělce a rychleji (Hyperventilace), což zvyšuje zátěž těla.

Pokud však vědomě ovlivňujete své dýchání, může to mít pozitivní vliv na fyzické a emoční faktory. Pro relaxaci existují různá dechová cvičení, ale základní princip zůstává stejný:

• Zavřete oči a soustředíte se výhradně na svůj dech.
• Vdechuje se nosem a vydechuje ústy.
• Dýchání by mělo být co nejhlubší a nejpomalejší. Délka dechů je často řízena pomalým počítáním do určitého počtu.
• Klasické cvičení se snaží vydechovat dvakrát tak dlouho, jak jste inhalovali.

Přečtěte si více k tématu: Dechová cvičení k relaxaci

Cvičení 1: břišní dýchání

Při prvním dechovém cvičení pro relaxaci je nejlepší sedět přímo na židli s hlavou mírně nakloněnou dolů a rameny uvolněnými. Nejlepší je soustředit se na bod na zemi před vámi. To udržuje hlavu pevnou a ramena se uvolní. Ruce lze položit uvolněně na stehna nebo na břicho. To usnadňuje kontrolu, zda dýcháte hluboce do žaludku.

Pokud jste zaujali správnou pozici, měli byste se nyní soustředit na dýchání. Vdechování probíhá nosem. Je třeba dbát na hluboké dýchání do žaludku, nejen povrchně do hrudníku. Pokud si dáte ruce na břicho, můžete cítit, jak se žaludek vydouvá dopředu. Při vdechování byste měli počítat od 1 do 3 v hlavě. Výdech je pak také po dobu 3 sekund, ale ne nosem, ale mírně pootevřenými rty.

Pokud nemáte dech, zkuste se nadechnout po dobu 4 sekund a vydechovat po dobu 4 sekund. Pokud to také není problém, může být proces prodloužen o další sekundu. Obecně musíte vždy věnovat pozornost svému dechu a svému tělu a intervaly prodlužovat jen pomalu. Po týdnu tréninku je však možné, že každý nádych a výdech trvá 10 sekund, což vede k výraznému snížení stresu.

Více o tomto: Břišní dýchání

Cvičení 2: počítat do 5

Další dechové cvičení pro relaxaci lze provést také vsedě. Hlava by však měla být nakloněna mírně nahoru. Nejlepší je zafixovat bod na stropě. I zde je důležité, aby záda byla rovná a ramena uvolněná.

Nyní vdechujte nosem asi 5 sekund a vydechujte nosem 5 sekund. Pokud nemáte dech, můžete počet sekund zvýšit.

Cílem je, abyste k zásobení těla dostatečným množstvím kyslíku potřebovali pouze 3–4 dechy za minutu. Toto dechové cvičení pro relaxaci funguje velmi rychle a může také pomoci depresivním nebo úzkostlivým pacientům lépe ovládat své emoce dýcháním.

Cvičení 3: zvedněte ruce

Další dechové cvičení pro relaxaci lze provést také v kanceláři, například během polední přestávky.
Měli byste se přitlačit na kancelářskou židli rovnou zády. Při nádechu by vaše paže měly jít rovně nahoru a rovně nahoru. Při výdechu pomalu znovu spusťte paže a ruce položte na břicho.

Teprve když znovu přijde impuls k nadechnutí, znovu se nadechnete a paže se znovu zvednou. Toto cvičení by mělo být provedeno 2-4krát. Je obzvláště důležité dýchat břišní co nejhlubší a rovnoměrné. Celkově můžete dýchací cvičení mezi tím relaxovat. Výhodou dechových cvičení je, že nejen vedou k relaxaci, ale také prokazatelně zlepšují spánek a ulehčují srdci. Krátká dechová cvičení jsou proto velmi užitečná a lze je snadno integrovat do každodenního života.

Dýchací cvičení proti stresu

Pomocí jednoduchých dýchacích technik nebo speciálních cvičení jógy se člověk může naučit uklidnit tělo i mysl a tím snížit stres. Spouštěčem je vědomá koncentrace na dýchání a vědomá kontrola dechů, které obvykle probíhají bez našeho povšimnutí.

Když se pacient soustředí na dýchání, nemůže již zvládat stres, který ho obklopuje. Samotná koncentrace je také zlepšena pomocí dechových cvičení. Ve vysoce výkonném sportu jsou tato cvičení důležitou tréninkovou jednotkou, protože cílené a vědomé dýchání zvyšuje sportovní výkon. Zpěváci a hudebníci také musí pravidelně cvičit správné dýchání.

Přečtěte si více o tomto pod: Břišní dýchání

Jako dechové cvičení proti stresu je velmi vhodné cvičení s prodlouženým výdechem. Je důležité vědomě věnovat pozornost svému dechu a svému vlastnímu tělu, cítit dech a sledovat, jak vám hrudník nebo žaludek stoupá a klesá. Toto cvičení je nejjednodušší, pokud mentálně počítáte sekundy, přičemž při nádechu počítáte do 4 a při výdechu do 6. Cvičení by mělo být prováděno několik minut, aby se dostal do rytmu a efektivně využil cvičení.

Toto cvičení lze také rozšířit, aby se uvolnilo napětí v oblasti ramen a krku, které je běžné při stresu. K tomu je důležitý vzpřímený a uvolněný postoj; při dýchání je třeba dbát na to, aby ramena zůstala uvolněná a v případě potřeby je trochu stáhnout. Relaxaci lze poté podpořit dalšími kruhy na ramenou. Nejlepší je opakovat toto cvičení několikrát denně.

Zjistit více: Úleva od stresu

Dýchací cvičení pro uklidnění

Dechová cvičení se také používají v oblasti zklidnění při vzrušení. Velmi klasickým a dobře známým příkladem je třikrát se zhluboka nadechnout, než zareaguje na mrzutost.

Pomocí nuceného klidného dýchání je možné snížit funkce těla, které se během stresu mění, například zvýšený krevní tlak nebo puls. Opět je vhodné zavřít oči, abyste se mohli plně soustředit na dech. V ideálním případě byste měli vždy vdechovat nosem a vydechovat ústy. Mezi dechy by měly být pauzy asi 2 sekundy. To je také užitečné, aby se zabránilo hyperventilaci, zejména v případě emočního vzrušení.

Pokud se cítíte napjatí, může vám pomoci „dýchání“ dechového cvičení: nadechnete se nosem, zadržíte dech a poté vydechnete hlasitým povzdechem. Případně se můžete pokusit zadržet výdech dvakrát tak dlouho jako při nádechu, například můžete při nádechu napočítat do 5 a poté při stejné rychlosti počítat do 10.

V zásadě je samozřejmé, že toto dýchání by vám nemělo způsobovat žádné potíže. Dušnost neprospívá uklidnění a každé dechové cvičení musí být přizpůsobeno vám jako jednotlivci.

Dýchací cvičení pro záchvaty paniky

V případě akutního záchvatu paniky je dýchání často zkráceno a nedostatečné, a proto mohou velmi rychle pomoci uklidňující dechová cvičení.

Jednoduché cvičení na uklidnění zahrnuje hlubší nádech než obvykle a následný okamžitý výdech.To znamená, že vzduch by neměl být zadržován, ale nádech a výdech jsou plynulým pohybem.

Po výdechu zadržte dech na několik sekund, pomůže vám to pomalu počítat před vámi. Poté následuje další hluboký nádech a následný výdech pohybem tekutiny bez přestávky. Oddechnutí vždy přichází po dechu. Toto cvičení by se mělo opakovat několik minut, dokud se tělo neuklidní.

V dalším cvičení lze všudypřítomnou paniku snížit také cíleným vdechováním vzduchu nosem do břicha a následným vydechováním ústy. Je důležité, aby cvičení probíhalo pomalu a rovnoměrně.

Záchvat paniky obvykle také vede k hyperventilaci. Dýcháte příliš rychle a příliš hluboko, takže je vydechnuto příliš mnoho CO2 a absorbováno příliš mnoho kyslíku. Kvůli nízké saturaci CO2 v krvi se krevní cévy v mozku stahují a může dokonce vést k mdlobám.

Řešením je opět zvýšit hladinu CO2 dýcháním do vaku. Tím se znovu vdechuje vydechovaný vzduch obohacený CO2.
Alternativou je zadržet dech, protože saturace oxidem uhličitým opět stoupá.

Zjistěte více nížer: záchvat paniky

Dechová cvičení při narození

Mnoho těhotných žen během těhotenství navštěvuje předporodní kurzy. Na takových kurzech se žena naučí vypořádat se s různými těhotenskými komplikacemi a připravuje se fyzicky i psychicky na nadcházející porod. Budoucí matka se mimo jiné naučí určitá dechová cvičení při porodu. Cílené dýchání by mělo ženě pomoci odvrátit se od porodních bolestí, a tím je zmírnit a také uvolnit svaly. Hluboké a cílené dýchání navíc pomáhá zajistit dostatek kyslíku pro dítě.

• Jedním z nejdůležitějších dechových cvičení při porodu je hluboké pravidelné vdechování nosem. Budoucí matka by neměla panikařit ani začít lapat po dechu. Proto je nácvik nazálního dýchání nesmírně užitečný. Je však důležité, aby žena při nádechu dýchala pouze nosem.
  K výdechu pak dochází prostřednictvím rtů, které jsou volně na sobě. Protože porod může během porodu způsobit silnou bolest, je často velmi obtížné snadno vydechnout. Těhotná žena se může pokusit ovládnout výdech vyslovením „A“ nebo „Ano“.
  
• Další dechové cvičení pro porod je dýchat pravidelně a s maximální koncentrací, jak je to možné, a nezadržovat dech mezi nimi. Během stisku bude žena muset krátce zadržet dech. Pravidelné dýchání by se však mělo cvičit znovu a znovu. Různé příklady vám mohou pomoci provádět dýchací techniky během porodu. Během porodu si těhotná žena dokáže představit, že musí nafouknout balón. K tomu musíte hluboce a rovnoměrně vdechovat nosem do žaludku.
  
• Takzvané cvičení na železnici pomáhá, když vydechnete. Matka by měla vždy vydechovat na „ch, ch, ch“, aby potlačila nutkání tisknout. Pokud je to tak daleko, že se děložní čípek otevírá doširoka a je vidět hlavu dítěte, těhotná žena by již neměla podporovat tlak.
  
• Lze provést hackerské cvičení. Měli byste dýchat jako pes, abyste snížili tlak a netlačili se. Pomůcky pro nácvik hlubokého a rovnoměrného dýchání jsou foukání mýdlových bublin, plnění balónků nebo plavání. Které dechové cvičení je pro porod nejvhodnější, záleží individuálně na ženě.

Můžete si také přečíst naše články o tomto:

• Dýchání při narození
• Jak můžete zmírnit porodní bolesti?

Dýchací cvičení během porodu

Dýchací cvičení mohou během porodu velmi pomoci. V této stresující situaci je důležité zachovat klid a soustředit se na sebe a své dýchání.

Dýchání by mělo být hluboké a co nejrovnoměrnější, přičemž výdech by měl trvat přibližně třikrát déle než inhalace. Při výdechu lze vyslovit podpůrné zvuky jako „Ah“ nebo „Oh“.

Někteří také používají techniku ​​„pustit“, kdy si myslíte, že „vydechnete“, když se nadechnete, a dlouhý „jít“, když vydechnete, abyste prodloužili výdech.

Dechová cvičení na CHOPN

Brzdový ret je rozhodujícím prvkem pro dechová cvičení u CHOPN. Zde vědomě dýcháte proti odporu mírně pootevřených rtů. Tím se zvyšuje tlak v horních dýchacích cestách.
Problém s CHOPN spočívá v tom, že se dýchací cesty zužují, zejména když vydechujete, což ztěžuje únik vzduchu. V důsledku zvýšeného tlaku vytvářeného brzdou na rty zůstávají průdušky otevřené a vzduch může unikat.

Kromě toho lze dosáhnout lepší cirkulace kyslíku, a tím se sníží dušnost. To hraje hlavní roli u pacientů s pokročilou CHOPN, protože často mají pocit, že ztrácejí kontrolu nad svým dechem. Tento pocit lze snížit pomocí břitové brzdy.

Mezi další dechová cvičení patří prohloubení dechu a snížení dechové práce, např. Procvičováním břišního dýchání, jakož i cviky na podporu pohyblivosti na hrudi

Další důležitou technikou je brániční dýchání. Je třeba se pokusit aktivně soustředit na dýchání pomocí bránice, zejména břicha. To může ulevit ostatním dýchacím svalům a současně se posílí bránice. To lze dobře kombinovat s břitovou brzdou.

Mnoho pacientů s CHOPN považuje za užitečné zaujmout polohu řidiče vsedě, tj. Opřít si lokty o stehna. To stimuluje další svaly k podpoře dýchání. Svaly v zádech jsou uvolněné, což znamená, že se spotřebuje méně kyslíku.

Přečtěte si také:

• Terapie CHOPN
• Dechová cvičení na CHOPN

Dýchací cvičení na astma

Vzhledem k tomu, že dýchací svaly jsou při astmatu silně namáhány častým kašláním, je důležité je protahovat dechovými cvičeními.
K tomu může pomoci otočit horní část těla proti spodní části těla ve stoje a především dýchat pomocí bránice. Tím se to trénuje a prostor mezi žebry se natáhne. To podporuje funkci dýchání a posiluje bránici jako důležitý dýchací sval.

Důležitou součástí dechových cvičení pro astma je naučit se správně kašlat. U astmatu se často vyskytuje suchý kašel, který může svírat průdušky a oslabit je. Proto se při astmatu doporučuje ranní bronchiální toaleta.
To znamená, že když vstanete, cíleně kašlete, abyste vykašlali veškerý hlen, který se během noci nahromadil v plicích. Po hlubokém vdechnutí následuje jemné uvolnění hrdla s výdechem části vzduchu. Zbytek vzduchu v plicích se používá k lehkému kašlání. To by mělo být několikrát opakováno, aby se zcela uvolnily dýchací cesty.

Kromě brzdy na rty se používají také techniky uvolňující dech, například „sedadlo kočího“:
Zde dotyčná osoba sedí vzpřímeně s rukama založenýma na nohou nebo na stole. Fixace paží zajišťuje využití takzvaných pomocných dýchacích svalů a uvolnění pravidelných dýchacích svalů.

Při astmatu hrají důležitou roli také břišní dýchání a protahování hrudníku. Podrobné pokyny naleznete ve videích na internetu (například od Německé asociace pro alergie a astma).

Také by vás mohlo zajímat toto téma: Inhalace pro astma

Dýchací cvičení v případě dušnosti

Potíže s dýcháním mohou mít různé příčiny. Může nastat psychologicky v důsledku nemoci nebo stresu. Naše tělo nám ve skutečnosti automaticky ukazuje, jak s ním zacházet: Pohybuje se do polohy, která usnadňuje dýchání:

• Patří sem například sedadlo kočího, ve kterém jsou paže podepřeny vsedě na stole nebo jsou podepřeny obě.
• Další polohou, která uvolňuje dech, je brankářský stojan, kde si stojíte rukama na kolenou.
• Na druhou stranu ležet na zádech je špatná poloha, pokud máte dušnost.

Kromě těchto pozic je důležité se ujistit, že budete i nadále dýchat efektivně navzdory vzrušení z dušnosti: čím rychleji a mělčeji dýcháte, tím je vaše dýchání neúčinnější, protože se zvyšuje tzv. Mrtvý prostor . Jako protiopatření může pomoci vědomě se nadechnout tak, aby se hrudník rozšířil velmi bočně.

Více se dozvíte na: Dušnost

Dýchací cvičení proti chrápání

Aby se zabránilo chrápání, lze použít dechová cvičení, která posilují patro a hrdlo. To zahrnuje například každodenní zpěv, zejména ostré zvuky jako „Ya“ nebo „Ye“ posilují svaly zkrácením relaxačních fází. Zde také může pomoci hlasitý zpěv samohlásek.

V boji proti chrápání jsou navíc užitečné cviky na posílení čelistních svalů napětím proti tlaku a svaly jazyka se silným tlakem na patro.

Více k tomuto: Co můžete dělat proti chrápání?

Dýchací cvičení k usnutí

Existuje několik dechových cvičení, která vám mohou pomoci usnout. Nejúčinnější, tzv. Střídavé dýchání, zajišťuje relaxaci a emoční rovnováhu.
Sedněte si na židli s rovnými zády a zafixujte bod na stropě tak, aby vaše hlava byla mírně zvednutá. Ramena a záda jsou však maximálně uvolněné. Levá ruka leží volně na koleni a palec pravé ruky zavírá pravou nosní dírku, takže můžete dýchat pouze levou nosní dírkou.

Vdechnutí by mělo trvat asi 5 sekund (delší, pokud je to možné) a jděte co nejhlouběji do žaludku, aby se mírně klenul dopředu. Při výdechu držte levou nosní dírku zavřenou malíčkem pravé ruky. Vydechování by také mělo trvat nejméně 5 sekund. Toto cvičení lze provádět přibližně 10–20 minut a pomáhá uvolnit svaly a zbavit emoční zátěž a stres.

Přečtěte si více k tématu:

• Dechová cvičení, která vám pomohou usnout
• Obtížné usínání

Dýchací cvičení na zápal plic

V případě pneumonie je důležité správně vykašlat sekreci a hlen, který sedí v plicích, protože je v nich také mnoho bakterií.

Za tímto účelem se používá dechové cvičení, při kterém byste měli nejprve 5krát hluboce nadechnout a vydechnout. Dech se zaměřuje na bránici, aby ji posílil a současně chránil a uvolňoval plíce. Měli byste tedy dýchat co nejhlubší do žaludku. S ní lze dále kombinovat brzdu na rty, ve které jsou rty položeny na sebe a vzduch je při výdechu vyfukován pouze malým otvorem.
Pokud to bylo opakováno 5krát, ústa zůstanou po vdechnutí otevřená a dech je zadržen. Nyní je třeba napnout hrudník a žaludek a co nejrychleji vytlačit vzduch z plic.
Pokud se to udělá správně, spustí se reflex kašle. Tím se uvolní hlen v plicích, který lze poté vyplivnout.

Další technikou čištění dýchacích cest je vytlačování vzduchu v reakci na určité zvuky, například „T“ nebo „K“. To způsobí, že hrudník vibruje a uvolní hlen. Hukot „M“ při výdechu má stejný účinek.

Kromě toho je v případě zápalu plic důležité udržovat dýchací cesty otevřené, čehož lze dosáhnout jednoduchými polohami těla, jako je například stoj s rukama na stehnech nebo ležet na boku mírným zvednutím horní části těla.

Také by vás mohlo zajímat toto téma: Léčba pneumonie

Která dechová cvičení mohou zabránit pneumonii?

Po operacích a v jiných situacích, které vyžadují prodloužený odpočinek v posteli, a Profylaxe na zápal plic (= Prevence pneumonie). Profylaxe na zápal plic se také používá v případě imunodeficience a plicní kongesce způsobené srdeční nedostatečností.

Skládá se z cílených dechových cvičení, která obvykle předvádí fyzioterapeut.
Cílem cvičení je vykašlávání sekrétů z plic, které se hromadí v plicích, když pacient leží převážně na zádech, a je ideální živnou půdou pro bakterie. Kromě toho by ventilace všech laloků měla zlepšit průtok krve do plic, což zase slouží k prevenci infekce.

Kromě časné mobilizace pacienta a vtírání látkami stimulujícími dech se používá tzv. Flutter. Během tohoto dechového cvičení pacient dýchá proti odporu přístroje, takže v dýchacích cestách zůstává přetlak, který uvolňuje hlen a usnadňuje dýchání.
Stejného efektu lze v zásadě dosáhnout i bez příslušenství pomocí břitové brzdy popsané v COPD.

Dýchací cvičení na rakovinu plic

U rakoviny plic, bez ohledu na typ a šíření rakoviny, je důležité posílit plíce a zlepšit dýchání. Brzda rtů, ve které rty leží na sobě a výdech probíhá pouze malou mezerou mezi rty, je velmi důležitá. Kromě toho jsou cvičení pro posílení bránice a dalších pomocných dýchacích svalů důležitá pro usnadnění dýchání.

také číst: Terapie rakoviny plic

Dýchací cvičení na zlomená žebra

Po zlomení žebra je důležité znovu posílit svaly mezi postiženými žebry. To lze podpořit jednoduchými dechovými cvičeními. Horní část těla je otočena proti nohám, takže svaly mezi žebry na postižené straně jsou natažené. Je také důležité posílit bránici vědomým dýcháním v břiše, abyste podpořili svaly mezi žebry, které nejsou schopny správně fungovat.

Dechová cvičení ke zlepšení objemu plic

Zlepšení objemu plic je velmi důležité pro pohodlnější a zdravější dýchání a lze ho dosáhnout pomocí různých dechových cvičení.

Jedno možné cvičení začíná ve vzpřímené poloze s hlubokým nádechem a současným natažením paží, nejprve dopředu a poté nahoru nad hlavu. Když pak vydechujete, ohněte celou horní část těla dopředu, ohněte kolena a rukama držte kotníky nohou. Chcete-li dostat ze vzduchu veškerý vzduch, můžete vydechování podpořit zvukem. Toto cvičení by mělo být prováděno několik minut.

Další cvičení zahrnuje tahání paží rovně dozadu. Při výdechu ohýbejte kolena a ohýbejte horní část těla dopředu s hlavou směrem ke kolenům. Ruce jsou založeny za zády. Během následné inhalace jsou ruce znovu rozebrány, ale zůstávají za zády. Horní část těla se znovu narovná a vy se vrátíte vzpřímeně.

Toto cvičení by se mělo opakovat nejméně 10krát, nejlépe několikrát denně.

Dýchací cvičení v józe

Jóga je sport, jehož cílem je spojit tělo a mysl. Ústřední roli v tom hrají dechová cvičení. Jsou také známé jako pránájáma a používají se k osvěžení a uvolnění těla a mysli. V překladu Pranayama znamená něco jako „ovládání životní energie“. V józe se předpokládá, že kyslík a tím i energie se do těla přidávají dýcháním a škodlivá energie se vylučuje výdechem.

Důležitým dechovým cvičením v józe je břišní dýchání. Položíte si ruce na břicho a vědomě se snažíte dýchat dovnitř a ven do žaludku. Žaludek se vydutí jasně dopředu a dozadu. Inhalace i výdech trvají asi 5 sekund.

Dalším dechovým cvičením v józe je rychlé dýchání. Nejprve několikrát zhluboka dýchejte a vydechujte. Poté následuje velmi rychlý a ostrý výdech, který trvá asi půl sekundy a dvakrát tak dlouho se nadechneme. To se opakuje 20–100krát a poté se hluboce nadechne a krátce se zadrží dech. Tento cyklus se opakuje asi třikrát.

Také by vás mohlo zajímat toto téma: Pilates

Kdo bude mít prospěch z dechových cvičení?

Dechová cvičení slouží ke zlepšení rovnoměrnějšího dýchání a tím ke zklidnění těla. Proto jsou užitečné zejména ve stresových situacích.
Například lidé, kteří jsou neustále pod tlakem kvůli práci, mají z dýchacích cvičení velký užitek, protože také dodávají tělu více energie současně. Jiné formy stresu, jako je například psychický stres, lze také snížit pomocí dechových cvičení.

Existuje však také mnoho onemocnění dýchacích cest s poruchami dýchání, u nichž lze dosáhnout zlepšení stavu pomocí dechových cvičení. Pravidelný trénink může zabránit negativnímu vývoji onemocnění. To zlepšuje zdraví dotčené osoby a zlepšuje kvalitu života a zotavení v případě předchozí časté dušnosti. Příklady takových onemocnění jsou CHOPN (chronická obstrukce dýchacích cest), astma, plicní fibróza (v tomto případě se plicní tkáň přeměňuje na pojivovou tkáň, a proto již není k dispozici pro dýchání) a různé formy paralýzy, které omezují pomocné dýchací cesty. svaly.