Sportovně-And-Fitness

Kruhový trénink

Ukázkové kruhy pro školní sporty. (vždy ve dvojicích)

úvod

Circuit training je efektivní metoda pro trénink fyzické zdatnosti, síly, rychlosti a vytrvalosti. Termín "Obvod" pochází z latiny a znamená orbitální hnutí. Ačkoli termín „kruh“ vzbudil obavy u mnoha lingvistů, v lidovém jazyce dokázal zvítězit proti konceptu kruhového vzdělávání zavedeného v dobách NDR. V tréninku na okruhu je na každou stanici / zařízení dokončena pouze jedna sada. Do kruhu je integrováno nejméně 5 až maximálně 20 různých cvičení. Tento „kruh“ může být proveden 2 až 3krát v závislosti na počtu cvičení. Cvičení by měla být navržena tak, aby byly vždy použity různé svalové skupiny. To zajišťuje, že všechny svalové skupiny jsou během tréninku v co nejkratší době dostatečně stresovány.

Historie původu

Metoda školení obvodů (Kruhový trénink) byla vytvořena v roce 1952 na University of Leeds v Anglii. MORGAN a ADAMSON nejprve to vyvinula výcvik na turné s pouze jednou větou na cvičení. Velice se orientovali na americký kulturistický systém, ve kterém však v rámci EU byly pouze silová cvičení Kruhový trénink byly integrovány. Cílem bylo kromě vytrvalosti a síly výcviku také zlepšení Cardiovascula- práce, příjem kyslíku a metabolismus. Na devíti stanicích bylo původně 24 přesně určených cvičení.

Cvičení

Kruhový trénink je považován za jeden z nejefektivnější Cvičební programy stav, platnost, Rychlost, koordinace a Agility být školen a navíc celé tělo je vyškoleno. V závislosti na tom, která cviky začleňujete, může být trénink okruhu použit jako dobrý trénink celého těla. Pro trénink okruhů lze použít a kombinovat nekonečný počet cvičení, v závislosti na tom, na které zaměření tréninku chcete nastavit.

Squat je klasické cvičení pro trénink okruhů nohy a Hýždě trénoval a Zpět je posílen. Úroveň obtížnosti je střední, protože jste na správné provedení by měla věnovat pozornost cvičení, aby se zabránilo zranění a bolesti. Trochu jednodušší cvičení je to "Superman" s kterým na břiše na zemi lži as pomocí rovné paže a nohy zejména zadní svaly. Vskutku výhody také Jádrové svaly (Abs a side abs) z tohoto cvičení.

Cvičení je variací na dřep "Vyskočte z dřepu". Toto cvičení je více o stav dolních a dolních svalů. Z pozice dřepu skočí muž přímo nahoru a protahuje nohy. Chudé jsou za hlavou zkřížené.

V závislosti na kondici účastníků tréninku na okruhu se doporučuje "Jednoduché kliky" nebo "Kliky" provést. S jednoduchými kliky klečí muž opírající se o zem. S běžnými kliky dotkněte se pouze prstů na nohou vedle rukou zem. Obě cvičení mají Posilujte a trénujte svaly hrudníku, paží, zad a ramen. Úroveň obtížnosti je také tady s střední protože je důležité udržovat napětí v horní části těla a nenechat trup klesnout.

Snadné cvičení pro trénink okruhu je to "Crunch". Mělo by břišní svaly budovat a posilovat. Tam lži jeden zpět podlaha a postav si nohy. Chudé stát se za hlavou zkřížil a nyní horní část těla směr z Koleno zvedlo. Variace tohoto cvičení zahrnují například udržování nohou ve vzduchu, křížení nohou nebo křížení loktů na protilehlá kolena.

Takzvaný "Boční zvýšení" je cvičení, na které se dá lehké závaží nebo činky potřeboval. Doma můžete používat lahve s vodou nebo kartony na mléko. Paže jsou umístěny lokty na horní části těla a na rameni ruce držte závaží dopředu tak, aby byly v loketním kloubu úhel 90 ° vzniká. Pak být lokty příčně nahoru zvedli se tak Výška osy ramene jsou. Toto cvičení vyškoleni zvláště Ramena a paže. Jako variace na cvičení obtížnější může být uděláno chudé natáhnout se namísto jejich ohýbání o 90 ° u loketního kloubu.

Z Loutka je mírné cvičení v trénink stavu je v popředí. Zvláště nohy, PO a trup měla by těžit z cvičení. Taky koordinace je vždy vyškolen, když jsou paže a nohy roztrhány současně nebo společně.

Cvičení, ze kterého můžete vyvinout další cvičení, je „Podpora předloktí". Jedná se o jednoduché cvičení, které zahrnuje posílení břicho, Ramena a trup vzít střed fáze. Na Podpora předloktí jeden je umístěn podpůrně pozicekde tělo drží pouze předloktí a prsty na nohou. Tělo by mělo rovný být držen a ne klesat. Z této polohy můžete například přepnout na boční oporu, zvednout ruku nebo nohu nebo vyzkoušet kombinovaná cvičení s rukama a nohama. Můžete také použít postranní podporu Možné variace aby bylo možné přijít na ruce a nohy.

Lavice poklesne jsou dalším cvikem pro trénink okruhu v EU svaly paží, ramen a hrudníku být vyškolen. K tomu potřebujete nebo dvě lavičky. Jeden se opírá o lavičku ruce za tělem z. Nohy jsou jako v sedu natáhl se dopředu S Úhel 90 ° v boky. Nyní jsou paže střídavě napnuté a ohnuté.

Poslední cvičení, hlavně adductors a svaly ochromující vyškoleni, jsou "Plíce". Vstávání se stává jednou nohou velký krok pozpátku vyrobeno. Pak být nohy mírně ohnuté a ruce stát se na bocích umístěny. Dobře zadní koleno téměř Ohnul se na podlahu a pak pomalu znovu se narovnal.

výhody

Kruhový trénink je zvláště vhodný pro tréninkovou vytrvalostní sílu. Přepnutím na jinou cvičební stanici se zapojením dalších svalových skupin po každé sadě je nutná kratší doba regenerace než při tréninku na stanici. Vzniklé Laktát může být rozložen na již unavený sval, zatímco další svalová skupina je zdůrazňována. V krátkém čase tak může být zaručena vysoká úroveň výcviku. Kvůli krátkým přestávkám a rychlé změně mezi zařízeními obvykle podporuje motivaci, a proto se často používá v systému silový trénink v dětství použitý.

Limity

Kruhový trénink není však vhodný pro všechny formy fyzické aktivity. Vysokorychlostní silový trénink, reaktivní silový trénink a maximální silový trénink jsou spojeny s vysokou úrovní stresu na svaly a vyžadují delší dobu regenerace, a tedy delší přestávky mezi sadami. Tlak na svaly ve výše uvedených formách je pravděpodobnější, že bude dosaženo prostřednictvím vícenásobného tréninku.

operační oblast

Cvičení na okruzích lze sledovat z různých úhlů. Čisté vytrvalostní kruhy se v praxi používají jen zřídka. Nejběžnější formou kruhového tréninku je vytrvalostní cvičení, které se střídá s rychlými a vytrvalostními cvičeními ve školních sportech. Ve školních sportech je důležité zajistit, aby cvičení zahrnovala také koordinační aspekty a aby byla primárně navržena v oblasti rychlosti a rychlé síly. Okruhový trénink na čisté Budování svalů lze také použít v Tréninkový plán integrovat se. Fitness ateliéry nabízejí různé kurzy. V tělocvičně je zřídka možný trénink na strojích. V kruhu zaměřeném na zdraví je důležité zajistit, aby vybraná cvičení byla vždy zvažována z funkčního hlediska. Okruhový výcvik pro ženy by měl převážně pokrývat aspekty Spalování tuků zapojit prostřednictvím silový trénink.

Metody

K vybraným metodám v jednom Kruhový trénink počítací:

Nepřetržitá metoda:
Mezi jednotlivými stanicemi nedochází k přerušení. Ke změně dochází za chodu. Zátěž je v oblasti anaerobního prahu a je prováděna formou čistého vytrvalostního tréninku.
Rozsáhlá intervalová metoda:
Jak již název napovídá, jedná se o intervaly se zatížením v rozsáhlém rozsahu. Zátěž by měla být udržována v rozmezí 45 sekund až 1 minuta. Vzhledem k rozsáhlé expozici by měla být doba přestávky relativně krátká (20-30 sekund).
Metoda intenzivního intervalu:
Výběr cvičení je srov. metodou extenzivního intervalu. Protože je však intenzita cvičení vyšší, měla by se délka přestávky udržovat mezi 45 sekundami a 1 minutou. Zejména děti a adolescenti dosahují svých výkonnostních limitů ve vysoce anaerobní oblasti sami. Tato skutečnost je velmi přínosná pro pozdější vývoj dlouhodobých výkonů. Moderní sportovní věda se bez čistě aerobního vytrvalostního výkonu ve vytrvalostních sportech vhodných pro děti.

Podívejte se, jak dělat kardio trénink doma:
Vytrvalostní trénink doma - takto to funguje

Na základní škole

I při tréninku na okruhu pro základní školu by mělo být zajištěno, že cvičení jsou celkově vyvážená a že všechny oblasti těla jsou trénovány stejně. Studenti se také mohou zapojit do výběru cvičení a vybavení. Hlavním cílem tréninku na okruhu by mělo být udržování zdraví, rozvoj motorických dovedností a prožívání vlastního těla. Kromě těchto cílů je samozřejmě nutné předem určit, zda se jedná o rychlost, sílu, vytrvalost nebo flexibilitu.
Výhodou školení na okruhu je, že mnoho studentů může provádět svá cvičení současně, pohyb s ostatními má motivační účinek na jednotlivé studenty a školení může probíhat prostorově a časově. Ale gymnastika a trénink ve stísněném prostoru také vyžaduje dobrý dohled nad studenty a ohleduplnost mezi studenty. Bezpečnostní aspekt by měl být na prvním místě, aby bylo možné co nejvíce vyloučit zranění.
Při výběru cvičení byste měli věnovat zvláštní pozornost zábavě. Cvičení by měla být motivující a neměla by být příliš obtížná. Malé soutěže mezi sebou jsou stejně tak součástí nějaké hudby jako v době tréninku. Hry, jako je wrestling paže (svaly paže), sumo (rovnováha), společné dřepy (přední strana stehen) nebo jízda na kole (břišní svaly), jsou součástí společné sbírky cvičení a her ve věku základní školy. Chcete-li nastavit jiné zaměření, můžete také rozvrhnout celý kruh partnerských cvičení tak, abyste měli partnerský kruh. Například se může jednat o společném zvládnutí úkolů a naučení se spoléhat na vašeho partnera.
Studenti by se měli naučit, jak si užít silový trénink při tréninku na okruhu. Kromě toho by se měli naučit dále rozvíjet prostřednictvím školení a cvičení a objevovat své dovednosti. Obvodový výcvik může významně přispět k komplexnímu a věkově přiměřenému vývoji dětí. Kromě hravých aspektů lze do tréninku na okruzích velmi dobře začlenit sílu a vytrvalost, rychlost, flexibilitu a spolupráci.