Strava

Zdravá výživa

definice

V zdravá výživa Jídlo a pití jsou pečlivě a vědomě vybírány, pečlivě připravovány a konzumovány s co nejmenším možným ošetřením.

Kalorie a živiny nejsou povinně počítány, ale toto fórum výživy může pomoci Snížení hmotnosti být použit.

Deset pravidel zdravé výživy

Jezte všestranně
Méně tukových a vysokotučných potravin
Spousta zeleniny, brambor a ovoce
Méně živočišných bílkovin
Trochu sladké
Pikantní, ale ne slaná
Pijte dost
Malá jídla častěji
Připravte se na živiny
Předvolby jsou povoleny

Všestranné jídlo

Čím rozmanitější a pečlivěji sestavené menu, tím snazší je vyhnout se nepřiměřenému přísunu základních živin. Neexistují žádné „zdravé“, „nezdravé“ nebo „zakázané“ potraviny. Vždy záleží na množství, výběru a kombinaci jednotlivých složek na.

Je vhodné jíst vegetariánskou stravu s malým množstvím masa a uzenin, být opatrný ohledně mléčných výrobků s vysokým obsahem tuků, jako je sýr a smetana, a také při vaření tuků. Místo toho spousta zeleniny, salátů, brambor, těstovin, cereálií, ovoce a celozrnného chleba (lépe nakrájené plátky tlustší a zakrytí tenčí) doplněné nízkotučnými mléčnými výrobky a rybami.

Přečtěte si více o tomto tématu na: vegetariánství

Méně tukových a vysokotučných potravin

Viditelné tuky jsou Roztíratelné tuky jako máslo a margarín a Tuky na vaření pro pečení, smažení, pečení, dresingy na salát a viditelný tuk ve formě tukových hran na maso a šunku.

Tipy ke snížení absorpce viditelných tuků:

Denně stačí asi dvě polévkové lžíce roztíratelného tuku a tuku na vaření.
Roztíratelný tuk používejte střídmě, vynechte jej nebo nahraďte hořčicí, rajčatovou pastou a nízkotučným smetanovým sýrem. Margarine přináší stejně tolik Kalorie jako máslo. Polotučný margarín a polotučné máslo mají snížený obsah tuku a kalorií.
Polovina z nich sestává z vody, emulgátorů a konzervačních látek.
Preferujte způsoby vaření, které šetří tuk, jako je vaření, grilování, vaření v páře, vaření ve fólii, hliněných nádobách nebo potažených pánvích.
Dýchání absorbuje během vaření hodně tuku. Aby nedošlo k poražení potravin, je třeba odstranit drůbež z kůže.
Pro salátové dresinky se doporučuje kvalitní (za studena lisovaný) rostlinný olej.
Nahraďte majonézu, smetanu a krémový fraiche jogurtem nebo zakysanou smetanou.
Odřízněte viditelné tuky na maso a šunku.

Skryté tuky vyskytují se hlavně v masu, klobásech, majonéze a hotových salátových dresingech, hotových jídlech, mléčných výrobcích a sýrech, pečeném zboží a sladkostí, ořechech, hranolkách a čokoládě. Cíleným nákupem alternativ s nízkým obsahem tuku lze obvykle ušetřit tuk bez ztráty chuti.

Tipy, jak snížit příjem skrytých tuků:

Sýry do 30% tuku i. Tr. (přibližně 15 g absolutního tuku) a užívejte si při pokojové teplotě
Vyberte si klobásu až do asi 15 g tuku na 100 g.
Vynechejte roztíratelný tuk z polevy s bohatým obsahem tuku.
Upřednostňujete mléko a kyselé mléčné výrobky do 1,5%.
Nejlépe si vyberte maso s nízkým obsahem tuku, drůbež a ryby.
Ořechy a olejnatá semena obsahují hodně, ale vysoce kvalitního tuku. Užijte si v malém množství.
Namísto třísek a podobných kousků okusujte tyčinky preclík s nízkým obsahem tuku nebo ještě lépe křupavé kousky zeleniny.
Hotová jídla a rychlé občerstvení obvykle obsahují velké množství skrytých tuků. Je lepší se vařit, a tím šetřit tuk kontrolovaným způsobem.

Více celých zrn

celozrnné výrobky jak

Celozrnný chléb
hnědá rýže
Obiloviny
Celozrnné těstoviny a
cereálie

obsahují levné komplexní sacharidy. Zajišťují dlouhodobou sytost a poskytují vlákninu, která je důležitá pro trávení. Celozrnné výrobky přirozeně obsahují mnoho Vitamíny, bioaktivní látky, minerály a stopové prvky.

Spousta zeleniny, brambor a ovoce

Tento Jídlo patří ke středu zdravé a zdravé stravy.
5 porcí zeleniny, salátů a ovoce (Vezměte pět denně) by měla být zahrnuta do denního menu. Doporučenými potravinami jsou také brambory a luštěniny v nízkotučném přípravku. Při nakupování věnujte pozornost čerstvé, regionální a sezónní dostupnosti. Preferujte produkty z ekologického zemědělství.

Méně živočišných bílkovin

Rostlinná bílkovina v luštěninách, bramborách a zrnech je prospěšná pro zdravou stravu.
Mléko, nízkotučné mléčné výrobky a ryby jsou také cenným zdrojem bílkovin.

Doporučuje se snížit spotřebu masa, uzenin a vajec. Trend směřuje k nízkotučné stravě, která upřednostňuje bezmasá jídla a zahrnuje pouze maso dvakrát týdně.

Při nákupu masa dávejte pozor na dobré životní podmínky zvířat a regionální původ. Preferují vejce od slepic z volného výběhu.

Trochu sladké

Cukr a sladkosti poskytují spoustu tzv. „Prázdných kalorií“. S výjimkou kalorií neobsahují žádné důležité živiny, jako jsou vitamíny nebo minerály.

Pikantní, ale ne slaná

Spotřeba stolní soli by měla být snížena. Příliš mnoho soli zatěžuje tělo a může vést k jeho rozvoji vysoký krevní tlak přispět. Preferujte čerstvé bylinky a různá koření. Pokud je sůl, pak s jód Používejte obohacenou stolní sůl a sůl vždy střídmě.

Pijte dost

Tělo potřebuje nejméně dva litry vody denně. Spotřeba se může výrazně zvýšit, je-li velmi horká nebo při cvičení.
Při hubnutí je velmi důležité pít dost. Nejvhodnější jsou voda, minerální voda, bylinné čaje nebo tenké šťávy.
Limonády, ovocné nektary, ledový čaj a všechny sladké nápoje jsou nevhodné. Káva a černý čaj jsou luxusními potravinami a neměly by hrát roli v denní rovnováze tekutin.

Malá jídla častěji

Pět malých jídel rozložených po celý den zabraňuje poklesu výkonu a chutě. Velká jídla zatěžují zažívací orgány a unavují vás. Dokonce i malé občerstvení, jako je jablko nebo přírodní jogurt, stačí k tomu, aby tělo dostalo dostatečnou energii.

Připravte se na živiny

Příliš dlouhé skladování, nesprávná příprava (nechte ji ve vodě), příliš dlouhé vaření, ohřátí a použití velkého množství vody zničí a vyluhuje důležité živiny.
Zeleninu vždy umyjte celou, nenechávejte ji ve vodě, krátce vařte s trochou vody a tuku.
Mělo by to být stále svěží!
Dopřejte si vlastní chuť čerstvými bylinkami. Při nakupování a skladování v zeleninové části chladničky věnujte pozornost čerstvosti. Zelenina z mrazáku se také doporučuje a zvadlé, obložená zelenina ze supermarketu je lepší.

Předvolby jsou povoleny

Na Zhubnout je důležité jíst, co chutná dobře.
Pokud nedokážete vydržet jablka, nemusíte je jíst hned, ale můžete i nadále preferovat svou oblíbenou ovocnou odrůdu. Nejsou žádné zakázané potraviny, pouze ty, jejichž konzumace by měla být vědomě omezena. Takže se neobejděte bez čokolády nebo jiných mastných a sladkých oblíbených jídel, ale dokážte jíst méně z nich s radostí a bez viny svědomí.
Možná je to také možné zneškodnit milované „kalorické bomby“ použitím méně cukru nebo tuku v přípravku.