Progresivní svalová relaxace

Synonyma

Progresivní svalová relaxace podle Jacobsona, PMR, PME, progresivní relaxace, relaxační trénink, relaxační metody

úvod

stres, duševní stres, starosti a strach často aniž bychom si toho všimli, vedou ke zvýšenému napětí v individuálních nebo dokonce všech svalech v těle. Biologicky to má za cíl přípravu těla na akci nebo akci, a proto to v krátkodobém horizontu není problém. Pokud však takové podmínky přetrvávají po dlouhou dobu nebo pokud se stále vracejí (jak je tomu často se stresem a obavami), mohou Vyčerpání a bolest způsobit. Kdo to neví: napjatý krk nebo bolestivé záda po náročném dni bolest hlavy po velké koncentraci nebo vyčerpání ráno po neklidném spánku.

Na začátku minulého století zahájil americký lékař Edmund Jacobson výzkum relaxace u lidí. Během své práce opakovaně narazil na jasné náznaky, že mezi svalovým napětím a řadou nemocí (fyzických a duševních) existují bezpodmínečné souvislosti.

Příklad: slangové výrazy

Kdo nezná slovní výrazy, které vyjadřují spojení mezi svaly a duševní pohodou: „Na tváři je napsán strach.“ ; "Ztuhl jsem šokem." nebo „Má těžké břemeno.“

Po mnoha letech intenzivního výzkumu vydal v roce 1929 svou první knihu progresivní svalová relaxace (PME). Stejně jako mnoho vědeckých procesů i progresivní svalová relaxace (PMR) v letech a dekádách prošly změnami a dalším vývojem. Hlavní rozdíl mezi progresivní svalovou relaxací dnes a potom spočívá ve zjednodušení dnešního postupu. Prakticky to může provádět kdokoli kdykoli (včetně dětí a mladých lidí) a nevyžaduje se žádné předchozí znalosti. To je důvod, proč progresivní svalová relaxace (PME) nejčastěji prováděná relaxační metoda dnes. Například, také některé zdravotní pojišťovny progresivní svalová relaxace (PMR) - Kurzy o tom, jak lépe zvládat stres nebo předcházet nemocem. Tato relaxační metoda se však často používá také na rehabilitačních klinikách, protože je zvláště účinná a snadno se učí

účinek

Cílem progresivní svalové relaxace je dosažení hlubší relaxace celého svalstva. Tímto postupem s pomocí vědomého napětí svalových částí následuje jasně vnímaná relaxace. Za tímto účelem jsou jednotlivé svalové skupiny při cvičení pod napjatým napětím napjaté, napětí je krátce „drženo“, aby se svědomí „pustilo“ svaly, aby se uvolnilo. Cílem je lépe vnímat různé stavy svalu. To zlepšuje takzvané „tělesné vědomí“.

Toto cvičení je vhodné zejména pro lidi, u kterých jiné relaxační metody nedosáhly požadovaného účinku.

Často si myslíme, že jsme ve skutečnosti již uvolněni, ale v jednotlivých svalových skupinách jsme často stále napjatí. Slovo „progresivní“ v této souvislosti znamená, že člověk by se měl naučit dosáhnout „hlubší, progresivní“ relaxace. K tomu je nutné cvičení provádět velmi často a pravidelně, nejlépe denně. Teprve potom je možné aplikovat to, co se naučilo v každodenních nebo stresových situacích. Měli byste mít čas na cvičení a dávejte pozor, abyste nebyli rušeni. Také by se neměli pod tlakem k výkonu. Příjemný účinek cvičení se často projeví až po opakovaném tréninku.

Efektivita cvičení je hlavně způsobena tím, že každý člověk si může normálně něco představit pod svalovým napětím, protože my všichni neustále využíváme naši svalovou sílu k provádění naší každodenní práce. Na rozdíl od toho vyžaduje tzv. „Autogenní trénink“ další vnitřní ochotu, bez níž cvičení nebudou úspěšná. Ve společnosti PMR je úspěch okamžitý. Například si představte naznačují, že musí do čtvrtého patra přenést případ vody (možná pro muže pivo). Po prvních 2 patrech budete cítit každý jednotlivý sval. Pak si představte hmatatelnou úlevu, když konečně můžete těžkou krabici upustit na místo určení. Progresivní svalová relaxace je založena na velmi podobném principu

Před cvičením

Jak již bylo uvedeno výše, měli byste se před cvičením pokusit vytvořit prostředí, které je co nejhlučné. Vypněte telefon, zavřete okno a zkontrolujte svůj deník, abyste zjistili, zda máte dostatek volného času.

Při cvičení nemusíte ležet, ale můžete, pokud je to pro vás pohodlnější. Zkušenost ukazuje, že pro začátečníky je často snazší provádět první cvičení při ležení.

Pro relaxaci při sezení postačí zcela normální, dostatečně pohodlné křeslo. Protože cílem cvičení je relaxace, měli byste se po celou dobu cvičení zbavit všech zbytečných věcí, které by mohly narušovat relaxaci. Představitelné by zde byly boty, které jsou příliš těsné, brýle, které by mohly sklouznout z nosu a možná i pás, který do něj zařezává. Je také důležité mít prostředí, ve kterém je teplota pro vás příjemná. Někteří lidé potřebují téměř pouštní klima, zatímco jiní potřebují velmi chladné prostředí, aby našli mír.

Často vyvstává otázka, zda by cvičení mělo být prováděno se zavřeným nebo otevřenýma očima. V zásadě jsou zde myslitelné obě. Z mé osobní zkušenosti mohu říci, že „představivost“, která je součástí cvičení, se zdá být snazší se zavřenýma očima.

Délka cvičení je různá. V zásadě čím zkušenější je praktik, tím kratší je čas. Pokyny pro cvičení, které jsme vytvořili, mají délku přibližně 26 minut pro začátečníky a přibližně 14 minut pro pokročilé uživatele. Konečným cílem praktického lékaře s dostatečnými zkušenostmi je dosáhnout požadované relaxace ve stresových situacích (zkoušky, pracovní pohovory nebo postavení v dopravní zácpě atd.) Během několika minut bez poučení.

provedení

První cvičení byste určitě měli dělat pod dohledem. Pokud cvičení provádíte později bez výuky, měli byste se vždy ujistit, že svalové skupiny, se kterými pracujete, příliš napjejte nebo napněte.

Za žádných okolností by nemělo docházet ke křečím nebo bolestem.

To platí zejména pro svalové části, které již trpí bolestí. Progresivní svalová relaxace je o zlepšení tělesného vědomí a ne o fyzioterapii nebo fyzioterapeutickém opatření!

Občas dostáváme zprávu od pacientů: „To vůbec nemůžu udělat. Kdykoli se snažím uvolnit, moje myšlenky putují ... k mému nakupování, můj manžel, moje přítelkyně, můj sportovní klub, atd ... “

Zpočátku je to naprosto v pořádku. Většina lidí v naší společnosti je vyškolena, aby fungovala a nemohou jednoduše přerušit (mentální) každodenní rutiny. Nejdůležitější věcí na těchto mrazivých myšlenkách je zůstat v klidu. Člověk by neměl panikařit ani se na něj necítit příliš rozzlobeně, protože není nikdo, kdo by se mohl rozhněvat, zatímco se zlobí. Spíše by vlak myšlenek měl jít směrem: „Dobrá, teď jsem o tom přemýšlel, takže se vrátím ke svému relaxačnímu obrázku.“ nebo „No, teď si přesně představuji svalovou skupinu, se kterou znovu pracuji.“ Toto přijetí putujících myšlenek, zatímco se současně soustředí na požadovaný bod, je mimochodem ústředním tématem meditace.

I zde si všimnete, že častá praxe vede k výraznému snížení rušivých myšlenek ak rychlejšímu centrování.

Na konci cvičení, včetně pokynů, byste měli opět mentálně procházet svalovými skupinami, které jste právě prošli, aby se relaxace znovu vizualizovala.

oblasti použití

Progresivní svalová relaxace je úspěšnou, široce používanou metodou v terapii chování a léčbě bolesti.

Oblasti použití jsou:

• stres
• Bolest hlavy (napětí hlavy, migréna)
• Chronická bolest zad
• Vysoký krevní tlak (arteriální hypertenze)
• strach z létání
• Fáze strachu nebo vyzkoušení úzkosti
• Příprava na narození
• koktat
• Gastrointestinální poruchy
• noční „broušení zubů“ (Bruxismus)
• poruchy spánku
• Úzkostné poruchy

Je také účinný při léčbě poruch spánku a nemocí, které přímo souvisejí se stresem.

Přečtěte si více o dalších relaxačních technikách na: Pilates

Imaginační cesty

Progresivní svalová relaxace jde zvláště dobře u jiných relaxačních technik, jako je Imaginační cesty kombajn. I s Imaginační cesty mentální relaxace přináší úlevu tělu i mysli.