Plán výživy pro budování svalů

Všeobecné

Pokud chcete zvýšit svou svalovou hmotu a vybudovat svaly, měli byste kromě vhodného tréninkového plánu věnovat pozornost i stravě. Protože pouze při tréninku není budování svalů tak účinné jako při kombinaci tréninku a plánu výživy.

Která jídla jsou zvláště výživná a měla by být zahrnuta do plánu výživy, je nyní uvedena.

Pokud jde o bílkoviny, které významně přispívají k budování svalů, jsou vejce živočišnými produkty. Jejich biologická hodnota je 100, takže tělo může přeměnit toto množství proteinu na svalovou hmotu. 100 gramů vajec obsahuje 12,8% bílkovin, což je také velmi dobrá hodnota. Pokud máte obavy, že budete jíst vejce každý den, můžete si být jisti. Do krve se dostane jen nepatrná část cholesterolu obsaženého ve vejcích, takže můžete bezpečně jíst jedno nebo dvě vejce denně. Spolu s vejci je hovězí maso rovněž dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Biologická hodnota je 92 a 100 gramů hovězího masa obsahuje 21,2 gramu proteinu. Nemělo by to být přehnané, samozřejmě, ale hovězí maso může jít dlouhou cestu k budování svalů zdravě a efektivně.

Důležití dodavatelé proteinů

Brokolice je velmi podceňovaná zelenina, která obsahuje vysoký podíl draslíku, a brokolice je také v popředí, pokud jde o obsah vitamínu C. Je dvakrát tak dobrý jako pomeranč a zabraňuje infekcím a udržuje nás v kondici. Quinoa je skvělou alternativou pro vegetariány, pokud jde o příjem bílkovin. Kromě vysokého obsahu bílkovin na rostlinné bázi obsahuje zrno také lysin a hořčík. Lysin je důležitým stavebním kamenem a hořčík přispívá k svalové kontrakci. Papája by neměla chybět v dobrém výživovém plánu, protože její enzym papain zajišťuje, že ve všech tělních buňkách je dostatek aminokyselin. To zajišťuje celkovou kondici a optimální regeneraci.

Přečtěte si také: Proteinový prášek pro budování svalů

tuňák a losos jsou dva další důležité zdroje bílkovin, z nichž oba obsahují nejméně 22 gramů bílkovin na 100 gramů ryb. Tuňák je k tomu nesmírně důležitý Budování svalů, protože biologická hodnota je vyšší než 90. Kromě bílkovin obsahuje losos také další důležité živiny, jako je Omega-3 mastné kyseliny, Vitamíny A., B1, B6, B12, jako zinek a selen.

Rostlinné proteiny

Zrzavý je všeobecně použitelný nejen v Asii. Obzvláště zvýšený průtok krve z Svaly je důležitý pro dobré budování svalů. Kromě toho zázvor podporuje rozklad laktátu, a tím zajišťuje a optimální regenerace po tréninku.

Každý, kdo používá svůj výživový plán pro budování svalů Sójové boby dát dohromady, které váží přes 37 gramů rostlinný protein těšit se. Na 84, hodnocení je stále ve velmi dobrém rozmezí a vedle toho protein sója může stále projít vysokou Obsah draslíku lesk. Do roku 2004 káva stále dopingovým látkám, ale byl dnes ze seznamu dopingů odstraněn. Díky aktivní látce kofeinu se káva stará o vás zvýšený krevní tlak a vyšší tepová frekvence. Tak můžete více opakování vytvořit, jezdit rychleji nahoru po horu a jeho Zvýšení spalování tuků. Dvě espressa před cvičením mohou výrazně zvýšit výkon.

Jedna rostlina, která je při vytváření nutričního plánu zcela podceňována, je tato řeřicha. Cress obsahuje hodně žehlička a vitamín C. Železo může snížit svalovou únavu a in Kombinace s tvarohem Řeřicha také může skóre se spoustou bílkovin.

Brambory nejsou jen zdrojem uhlohydrátů, ale také zvyšují biologickou hodnotu jiných potravin. Jíte například brambory? s vejci, pak se biologická hodnota vajec zvýší ze 100 na 136, takže stále více bílkovin přímo ve svalové hmotě lze implementovat.

Příklad výživového plánu

Níže je a Ukázkový plán výživy pro jednoho 80 kg těžký člověk. Do snídaně je tady Celozrnný chléb, ovesné vločky a banáncož vás přivede na 654 kcal s 18 gramy bílkovin, 126 gramů uhlohydráty a 9,5 g tuku přichází. Poledne může pak jídlo krůtí prsa, Hovězí, vejce, Kuřecí prsní řízek a Brambory obsahovat. To dává tělu dalších 610 kcal, 75 gramů bílkovin, 16 gramů uhlohydrátů a 25 gramů tuku. Před tréninkem pak můžete použít jeden k optimalizaci výkonu Černá káva nápoj, který neobsahuje mnoho živin, ale puls a Tepová frekvence zvyšuje. Po tréninku budování svalů pak můžete Syrovátkový protein a Dextróza vzít. Tyto doplňky stravy přinášejí asi 720 kcal a obsahují 80 gramů bílkovin, 100 gramů uhlohydrátů a 2,5 gramů tuku. Celkem osoba s tímto výživovým plánem spotřebuje přibližně 2000 kcal, 180 gramů bílkovin, 240 gramů uhlohydrátů a 36 gramů tuku. Po tréninku se samozřejmě můžete obejít bez doplňků stravy a konzumovat živiny z brambor, těstovin, hovězího masa, sojových bobů, brokolice a vajec. Měli byste však dávat pozor, abyste nejedli příliš monotónně a něco občas odrůda v plánu výživy. Tento vzorový plán výživy je zaměřen spíše na začátečníky a není reprezentativní pro pokročilé nebo špičkové sportovce, protože musí spotřebovávat výrazně více kalorií, a proto také potřebuje více živin.