Proteinový nápoj

úvod

Sotva jakýkoli doplněk stravy je tak populární jako proteinový prášek, který se mísí buď s mlékem nebo vodou, aby se proteinové koktejly třepaly.
Proteinové koktejly jsou k dispozici v tělocvičně na přepážce, na pultech supermarketů a drogerií, ve specializovaných obchodech a samozřejmě na internetu. Self-jmenován fitness guru inzerovat proteinové koktejly od různých poskytovatelů na sociálních platformách s lákavými sliby - rychlejší hubnutí, budování svalů, zdravější životní styl.
Jsou však proteinové koktejly skutečně nezbytné ve sportu a pro „zdravý životní styl“? Musí každý amatérský sportovec konzumovat proteinové koktejly, aby dosáhl významného úspěchu? Nebo je proteinový prášek nadbytečný, dokonce nebezpečný?

Přečtěte si více o tomto tématu: Dieta a cvičení

Mají proteinové koktejly smysl?

Aby bylo možné odpovědět na tuto otázku, musí být nejprve objasněna důležitá protichůdná otázka: Pro koho? Proteinové koktejly jsou prášky smíchané s vodou nebo mlékem, které obsahují vysoký podíl čistého proteinu. V závislosti na typu prášku obsahují také uhlohydráty, tuky a v některých případech vitamíny nebo stopové prvky. Bílkovinné koktejly mohou být alternativou k přírodním masům nebo rostlinným potravinám, jako je maso, ryby, vejce, sója, ořechy a další. Měli by však sloužit pouze jako doplněk výživy, nikdy nemohou nahradit dlouhou a vyváženou stravu po dlouhou dobu.

Chvění může být užitečné, když se zvyšuje denní potřeba bílkovin a budování svalů je cílem tvrdého tělesného tréninku.
Kulturisté někdy potřebují dvojnásobnou potřebu bílkovin za den, a to až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například s bojovou hmotností 90 kg to znamená, že je zapotřebí 180 gramů čistého proteinu. Mnoho sportovců také věnuje velkou pozornost příjmu kalorií. Proteinové koktejly mohou být použity ke spotřebě většího množství bílkovin, s relativně nízkým podílem uhlohydrátů a zejména tuků, které se ve větší míře vyskytují v přírodních potravinách.
Některé proteinové koktejly však mohou také obsahovat vysoké procento sacharidů a jsou to skutečné kalorické bomby. Sportovci používají tzv. Hmotnostní přírůstky k budování svalů.

Takové proteinové chvění mohou používat i lidé s podváhou, kteří chtějí konzumovat větší množství kalorií, aniž by se cítili příliš plní.

Normální sportovci, kteří cvičí, aby byli fyzicky fit, ale nechtějí získat nadměrnou svalovou hmotu, mohou uspokojit své denní potřeby bílkovin prostřednictvím stravy. Postačí konzumovat maso nebo rostlinné potraviny, které mají vysoký obsah bílkovin. Pravidelný příjem proteinových koktejlů není nebezpečný v případě sportovců, ale není to nezbytně nutné.

Přečtěte si více o tomto tématu: Kalorie a silový trénink

Pro koho se protein třese?

Příjem proteinových chvění není nezbytný, pokud neexistují žádné zdravotní důvody. S příjmem proteinových koktejlů můžete zvýšit příjem proteinů.
Proteinové koktejly pak mohou být užitečnou pomůckou pro sportovce, kteří jsou v intenzivní fázi budování svalů. V závislosti na typu prášku obsahují vysoký podíl bílkovin. Pokud si sportovci chtějí vybudovat svaly, neměl by být obsah uhlohydrátů příliš nízký, protože k vybudování musíte dosáhnout mírného přebytku kalorií. Pokud si však chcete zachovat svou hmotnost nebo dokonce zhubnout, měli byste použít méně sacharidů, a tedy méně kalorických koktejlů.

Koktejly s proteiny nejsou jen populární ve světě fitness, ale mohou existovat i lékařské indikace, například při problémech s žvýkáním nebo polykáním. I u pacientů s těžkou podváhou se někdy používají výživné chvění.

Obzvláště v případě onemocnění ledvin však může příjem proteinových koktejlů dokonce ohrozit vaše zdraví. Pokud vám byla diagnostikována nemoc, je nezbytné, abyste se před přijetím poradili se svým lékařem.

Proteinový koktejl pro budování svalů

Mnoho kulturistů, ale také sportovců, konzumuje proteinové koktejly, aby splnily své údajně vysoké požadavky na bílkoviny a rychleji získaly svalovou hmotu. U amatérských sportovců je dostatečný příjem bílkovin ve stravě ve většině případů zcela dostačující.
K hromadění svalů dochází, když jsou svaly příliš stimulovány odpovídajícím tréninkem. Malá zranění vedou ke zvýšenému začlenění proteinů, aby se v budoucnu lépe chránila svaly. Tento stavební proces má za následek zvýšenou potřebu bílkovin ve svalech.

Bílkoviny mohou být dodávány v rostlinné i živočišné formě - potraviny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují:

• maso
• Ryba
• Quark
• Vejce
• luštěniny
• Ořechy a semena

Kromě zvýšeného příjmu bílkovin vyžaduje budování svalů také nadbytek kalorií, takže tělo dostává více energie, než spotřebuje. Tento zvýšený požadavek by však neměl být přeceňován, protože nadbytek energie je jinak uložen v tukových zásobách.

Bílkovinné koktejly by nikdy neměly nahrazovat vyváženou stravu, protože tělo kromě bílkovin potřebuje také pro svůj metabolismus tuky, vlákninu, vitamíny a stopové prvky. Proteinové koktejly však mohou tuto stravu doplnit, například ve formě občerstvení. Mají vysoký obsah bílkovin a někdy i kalorií - takže sportovci mohou uspokojit zvýšené potřeby bílkovin a kalorií. Bez adekvátního tréninkového programu s pravidelným zvyšováním zátěže však nelze očekávat výrazný růst svalů ani při protřepávání proteinů.

Více zde: Proteinový prášek pro budování svalů

Proteinový koktejl pro hubnutí

Princip hubnutí je ve skutečnosti jednoduchý a je nyní znám téměř každému.
Pokud chcete zhubnout, musíte prostřednictvím jídla spotřebovat méně energie, než kolik potřebujete během dne. Toto je jediný způsob, jak tělo může využívat své železné, uložené energetické rezervy. V nejlepším případě jsou to tukové zásoby a dobře definované tělo vyplývá z disciplinované stravy a fyzické aktivity. Svaly jsou také zásobárnou energie, ale pokud je to možné, měla by se při hubnutí ušetřit.
Zvýšený příjem bílkovin během mírného kalorického deficitu může svaly před degradací alespoň částečně chránit, pokud jsou svaly stresovány.

Pokud chcete zhubnout, neměli byste dodržovat dietu, ale změnit svou stravu natrvalo. Na trhu existuje mnoho proteinových koktejlů, které nahrazují celá jídla. Efekt učení s touto metodou je však poměrně malý a po krátké době se vrátíte do svého nezdravého životního stylu.
Proteinové koktejly však mohou doplnit zdravou stravu, a to také z hlediska hubnutí. Naplňují vás, mají vysoký podíl bílkovin a lze je použít například jako občerstvení mezi jídly. Uživatelé by se měli rozhodnout pro chvění, které má co nejmenší obsah uhlohydrátů, a proto má nízký obsah kalorií. Protože na jednu věc nesmíme zapomenout: pouze ti, kteří mají nedostatek kalorií, zhubnou trvale a zdravě.

Přečtěte si více o tomto tématu: Zhubněte proteinovým práškem

Kdy byste měli mít proteinové koktejly? Před, během nebo po tréninku?

Mýtus o „anabolickém okně“ stále pronásleduje svět fitness. Podle toho by absorpční kapacita svalů měla být zvláště vysoká bezprostředně po silovém tréninku a protein by měl být lépe metabolizován. Ve skutečnosti jsou svaly po tréninku lépe zásobeny krví, ale doba regenerace není jen 45 minut, ale až dva dny.

Po tréninku se doporučuje dodávka proteinových chvění, ale není to nezbytně nutné. Mohou být konzumovány stejně jako před tréninkem. Mnoho otřesů však může vést k zažívacím potížím, jako je plyn a nadýmání, a proto se doporučuje pouze v omezené míře. Proteinové koktejly jsou také skvělé jako svačina nebo před spaním.

Mohlo by vás také zajímat toto téma: Budování svalů - silový trénink pro růst svalů

Kolik proteinových koktejlů byste měli mít?

Kolik proteinových koktejlů, které jíte, závisí na zbytku vaší stravy. U atletických ambicí by každé jídlo mělo obsahovat zdroj bílkovin, jako například:

• maso
• Ryba
• Vejce
• Quark

nebo obsahují jiné potraviny bohaté na bílkoviny, protože jsou vysoce saturující a pokrývají požadavky na bílkoviny. Při vysokém příjmu bílkovin ve stravě může stačit jeden proteinový koktejl denně. Obecně by se měla dodržovat doporučení výrobce, pokud máte příliš mnoho proteinových koktejlů, riskujete zvýšení příjmu kalorií.

Přečtěte si více o tomto tématu: Dávkování bílkovin

Jak dlouho byste měli brát proteinové koktejly?

Existují speciální chvění, které chtějí doprovázet své uživatele co nejúspěšněji na své cestě hubnutí. Několik jídel je nahrazeno chvěním. Tímto způsobem je dodáno méně kalorií, než kolik tělo spotřebuje, a v krátké době dochází k výraznému úbytku hmotnosti.
Bohužel, tato strava není příliš úspěšná po dlouhou dobu, po které mnoho účastníků upadne do nezdravého životního stylu a znovu získá váhu, kterou ztratili. Proteinové koktejly by nikdy neměly nahrazovat zdravou a vyváženou stravu po dlouhou dobu. Čistá léčba proteinovým protřepáním se proto nedoporučuje.

Jako doplněk zdravé výživy mohou být proteinové koktejly skutečně užitečné z dlouhodobého hlediska. Předpokladem je jasný cíl: pokud chcete zhubnout, měli byste udržovat mírný deficit kalorií. Proteinové koktejly v kombinaci se silovým tréninkem mohou chránit svaly před degradací. Pokud chcete přibrat na váze, měli byste tvrdě trénovat a pokrýt vaše zvýšené požadavky na bílkoviny a kalorie proteinovými koktejly.

Dokonce i ti, kteří nechtějí dosáhnout nejvyššího sportovního výkonu, mohou čas od času použít proteinové chvění, zejména pokud nedokáží pokrýt své každodenní potřeby kvůli nedostatku času nebo finančnímu tlaku. Pokud existuje lékařská indikace, je třeba samozřejmě dodržovat pokyny ošetřujícího lékaře.

Mohlo by vás také zajímat toto téma: Strava s vysokým obsahem bílkovin

Existují nějaké vedlejší účinky?

Při plném zdraví a zejména v případě, že neexistuje onemocnění ledvin, není zvýšený příjem bílkovin obvykle spojen se zdravotními riziky.
Měli byste věnovat pozornost množstvím doporučeným výrobcem. Pokud zvýšíte příjem bílkovin proteinovými koktejly, můžete na začátku pozorovat mírné zažívací potíže, jako je nadýmání. Potravinová nesnášenlivost by měla být vyloučena, zejména nesnášenlivost laktózy, protože mnoho bílkovin je vyrobeno z mléčných bílkovin. Po období aklimatizace se trávení zpravidla vrátí do normálu.

Je také důležité mít dostatečný přísun vody a všech ostatních složek vyvážené stravy, zejména příjem vlákniny z hlediska trávení.

Přečtěte si více o tomto tématu: Správná strava pro silový trénink

Na co bych měl při nákupu dávat pozor?

Koktejly s proteiny nyní dorazily do diskontních obchodů a lze je zakoupit nejen ve specializovaných prodejnách, ale také v lékárnách, lékárnách a samozřejmě na internetu. S nadměrnou nabídkou je obtížné najít ten správný produkt. Nejprve byste si měli ujasnit, jaký typ proteinového prášku potřebujete k dosažení svých atletických cílů.

Pokud chcete budovat svalovou hmotu a nabírat hmotu, měli byste použít tzv. Přírůstky hmotnosti. Kromě vysokého podílu bílkovin obsahují také velké množství sacharidů ke zvýšení příjmu kalorií.

Pokud chcete zhubnout a jíst co nejméně uhlohydrátů, je doporučena syrovátková bílkovina. Zde je obzvláště vhodný drahý izolát syrovátky, který má vysoký podíl proteinu s malým množstvím uhlohydrátů a kalorií. Má vysokou biologickou hodnotu, což znamená, že je velmi dobře absorbován a metabolizován tělem.

Rozpustnost prášku ve vodě a mléce není při protřepávání úplně nedůležité. Na druhé straně si však každý musí najít svou vlastní rozmanitost.

Přečtěte si více o tomto tématu zde: Co je třeba zvážit při nákupu bílkovinného prášku?

Jaké jsou příchutě?

Chutě jsou různé - a dokonce i při proteinových třesech je dnes téměř každý představitelný typ. Kromě klasik, jako jsou jahody, čokoláda a vanilka, může spotřebitel ochutnat i ty nejexotičtější chutě.

Zejména u sladkých odrůd byste si měli nejprve objednat menší porci, protože mnoho bílkovinných prášků chutná velmi sladce a uměle, zejména když se mísí s mlékem. Malý výběr z mnoha odrůd jsou například čokoládový karamel, čokoládové arašídové máslo, speculoos, sušenky, ovocné odrůdy, jako je borůvka, borůvkový tvarohový koláč, banán, ananas, broskev nebo, pokud se vám líbí slaná, solená karamelka.
Místo mléka můžete prášek promíchat do nehybné vody. Pokud nechcete experimentovat s chutí, můžete také použít chutné bílkovinové koktejly a vylepšit je takzvanými aromatickými kapkami.

Proteinový koktejl se syrovátkovým proteinem

Syrovátka je absolutní hit mezi bílkovinnými prášky. Syrovátková bílkovina se vyrábí z mléka, přesněji ze syrovátky, a má zvláště vysokou biologickou hodnotu. To znamená, že protein může organismus velmi dobře absorbovat a metabolizovat. Jednotlivé stavební bloky se pak používají k tvorbě vlastních proteinů těla. Díky tomu je syrovátkový protein vysoce kvalitním proteinem, který dodává tělu udržování a budování svalů.

Existují také různé produkty pro syrovátkové proteiny, které se liší hlavně svým obsahem uhlohydrátů. Nejvyšší obsah s velmi nízkým podílem uhlohydrátů je v syrovátkovém izolátu, který poskytuje více než 20 gramů bílkovin na porci. Protože získání izolátu je složitější, je tento produkt o něco dražší ve srovnání s běžným syrovátkovým proteinem.

Mohlo by vás také zajímat: Proteinové tyčinky

Proteinový koktejl s kaseinem

Kromě syrovátkové bílkoviny je kasein také oblíbeným produktem mezi proteinovými koktejly.
Kasein se také získává z mléčných bílkovin a je známý zejména svou pomalou stravitelností. Proto se nepoužívá jako rychlý dodavatel bílkovin, jako je syrovátková bílkovina, ale spíše pro neustálé zásobování těla aminokyselinami po celý den. Mnoho sportovců bere kaseinové koktejly kromě proteinových koktejlů vyrobených ze syrovátkové bílkoviny, aby bylo zaručeno optimální zásobování aminokyselinami.

Rozpustnost kaseinu ve vodě a mléce je obvykle o něco horší než rozpustnost syrovátkové bílkoviny a je také k dispozici v méně příchutích. Nemělo by se brát jako náhrada, ale spíše jako doplněk syrovátkové bílkoviny.

Mohlo by vás také zajímat toto téma: Doplňky pro budování svalů

Veganský proteinový koktejl

Vegani mohou také používat proteinové koktejly, zejména pokud je jejich proteinová strava nedostatečná. Koktejly na bázi mléka, jako je syrovátka a kasein, nejsou pro vegany alternativou. Veganské proteinové koktejly jsou dostupné například na základě:

• rýže
• Hrách
• sója
• Konopí nebo
• Chia semínka

Tyto proteiny neobsahují mléčné proteiny a jsou vhodné nejen pro vegany, ale také pro ty, kteří mají intoleranci na laktózu nebo jiné mléčné nesnášenlivosti.
Kromě dostatečného příjmu by vegetariáni měli samozřejmě věnovat pozornost také své stravě a učinit ji co nejvyváženější, zejména proto, aby se zabránilo nedostatku železa a jiným nedostatkům živin. Jako vždy, proteinové koktejly mohou doplňovat vyváženou stravu, nikoli ji nahrazovat.

Přečtěte si více o tomto tématu: Veganská strava

Smíchejte proteinový koktejl s mlékem nebo vodou?

Odpověď na tuto otázku závisí na vkusu, cílech a preferencích jednotlivých sportovců.
Pokud chcete udržet svůj příjem kalorií na co nejnižší úrovni, měli byste svůj koktejl smíchat se stojatou vodou. Tato metoda přípravy však často trpí chutí. Alternativou, která je také vhodná pro vegany, je míchání v sójovém mléce. Vhodné jsou také jiné mléčné alternativy, jako je rýžové mléko nebo ovesné mléko.Ty zase mají silnou chuť a mohou změnit chuť proteinového chvění.
Samozřejmě můžete také použít normální kravské mléko. Zejména sportovci, kteří mají vysokou potřebu kalorií, mohou dále zvýšit svůj příjem.

Kde si mohu koupit proteinové koktejly?

Obvykle narazíte na proteinové koktejly u pultu v tělocvičně. Hotové chvění se zde prodává na podporu regenerace po náročném tréninku. Proteinové koktejly, které již byly připraveny, lze nyní nalézt také v supermarketech nebo drogeriích. Můžete si také koupit proteinový prášek, který tam používáte k míchání nápoje. Zpravidla se doporučují specializovaní prodejci, protože zde můžete získat rady ohledně výběru vhodného prášku.

Proteinové prášky jsou také k dispozici na internetu. Protože při nákupu online neexistují žádné osobní rady, měli byste se pečlivě podívat na tabulku výživy a věnovat pozornost obsahu bílkovin, uhlohydrátů a tuků. Lékárny také zásobují proteinové prášky a chvění, které se většinou používají jako součást stravy. Protože často nahrazují celá jídla, obsahují nejen bílkoviny, ale také vyšší podíl uhlohydrátů než například syrovátkový proteinový prášek.