Sportovně-And-Fitness

Trénink svalů hrudníku

Tip pro ženy
Trénink pro muže
Cvičení pro ženu
kliky

popis

Cvičení svalové skupiny je vždy odvozeno od anatomického směru pohybu svalů.
Svaly hrudníku jsou zodpovědné za:

Anteversion (posuňte ruku dopředu)
Srážka (Zvedněte roztaženou ruku k tělu)
Vnitřní rotace (otočit rameno dovnitř)

V souladu s tím je trénink hrudníku vždy úpravou jednoho ze zmíněných směrů pohybu ramenního kloubu (articulatio humeri). Ve většině případů jde o adukční pohyby v ramenním kloubu (bench press, push-up, butterfly).

V dnešním silovém tréninku jsou svaly hrudníku nejlépe trénovány návštěvníky mužského studia. Zejména bench bench jako poddisciplína powerliftingu se používá k určení maximální síly při tréninku svalů hrudníku.
Obvykle se jedná o cílené budování svalů velkého prsního svalu, pouze broky a powerliftery se zaměřují konkrétně na maximální sílu. Znalost jednotlivých aspektů budování svalů je předpokladem pro očekávané cíle.

Oblasti použití

Není téměř žádný trénink svalů hrudníku aspekty podporující zdraví je zahrnuta pouze v oblasti zdatnost a Hypertrofický trénink aplikovaný. V posledních letech ženy stále více využívají cílené školení svalů hrudníku. Svaly hrudníku by měly být 1,5krát silnější než svaly horní části zad. Při svalové dysfunkci lze použít cílenou Trénink svalů hrudníku nebo jeho antagonisté obnovit rovnováhu.

Obrázek svaly hrudníku

Hrudní svaly

Pectoralis major
(Klíční kost - poměr) -
Sval pectoralis major,
Pars clavicularis
Pectoralis major
(Sternum - žebra - oblast) -
Sval pectoralis major,
Pars sternocostalis
Pectoralis major
(Břišní oblast) -
Sval pectoralis major,
Pars abdominalis
Přední pilový sval -
Sval serratus přední
Havraní zobák
Svalová paže
(druhá vrstva) -
Sval coracobrachialis
Sternum sval (často chybí) -
Sternalisův sval
Malý prsní sval
(druhá vrstva) -
Sval pectoralis minor
Široký hřbet -
Sval Latissimus dorsi
Havraní zobák -
Coracoidní proces
Límec -
Klíční kost
Sternum - sternum
Deltoid -
Sval deltoideus
Tuk a pojivová tkáň,
stejně jako žlázové laloky -
Glandula mammaria

Přehled všech obrázků Dr-Gumpert naleznete na: lékařské ilustrace

Pectoralis hlavní ilustrace svalů

Ilustrace velkého prsního svalu (Musculus pectoralis major): hrudník při pohledu zepředu (A) a ze strany (B).

Pectoralis major
Hlavní sval Pectoralis

Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Hlavní sval Pectoralis
1a. Část klíční kosti -
Pars clavicularis
1b. Oblast hrudní kosti -
Pars sternocostalis
1c. Břišní oblast -
Pars abdominalis
Límec -
Klíční kost
Hřídel horní části paže -
Corpus humeri
7. žebro - Costa VII
Kostní chrupavka -
Cartilago costalis
2. žebro - Costa II
Sternum - sternum

Přehled všech obrázků Dr-Gumpert naleznete na: lékařské ilustrace

Z lékařského hlediska

Hrudní svaly je považován za antagonistu (Oponent) svaly horní části zad. U některých silových sportovců lze často pozorovat typické držení těla s mírně zahnutými rameny. Důvodem je skutečnost, že svaly hrudníku z jejich zasunutí a původu, když jsou zkráceny kvůli nadměrnému tréninku, posilují přirozenou kyfózu hrudní páteře.
Kromě toho je třeba dbát na to, aby neprošla Přetrénování nebo špatné pohyby Roztrhané svalové vlákna v hrudi provokovat.

Z tohoto důvodu je obzvláště vhodné protahovat svaly hrudníku v pravidelných intervalech a konkrétně trénovat jejich antagonisty.

Tip pro ženy

Při bench pressu držte ruce pevněji na baru. V důsledku toho je vnitřní část hrudních svalů trénována více.

Pektorální cvičení

Cvičení v tréninku svalů hrudníku přirozeně vyplývají z pohybu velkých svalů hrudníku.
Pectoralis major je za to Srážka, Anteversion a Vnitřní rotace odpovědný v ramenním kloubu.
Všechna cvičení, která lze vybrat, lze vysledovat zpět do alespoň jednoho z těchto směrů pohybu. Kombinace s tréninkovým vybavením: činka, činka, Theraband®, pevné vybavení, Pezziball a trénink s vlastní tělesnou hmotností vede k nespočetným variacím pro trénink svalů hrudníku bez zohlednění změny intenzity.

1. Lavičkový lis

Lavičkový tisk je jedním z nejtradičnějších cvičení z Trénink svalů hrudníku. Lavičkový lis je vedle Dřepy a Mrtvý tah disciplína z powerliftingu. Sportovec leží na zádech na lavičce. Ruce dosahují šířky ramen od činky. Poznámka: Lavinový lis má obzvláště vysoké riziko zranění rameno, ne v oblasti Páteř.

Podrobnější informace o tomto cvičení najdete v našem tématu Lavičkový lis

2. Bench press činka

Stolní lis s činkami je vedle klasického barbell bench pressu jedním z nejúčinnějších cvičení pro trénink velkých Hrudní svaly. Izolovaná operace paží zajišťuje rovnoměrné namáhání svalů hrudníku. Poznámka: Tato forma tréninku svalů hrudníku je náročnější z hlediska koordinace.

Podrobnější informace o tomto cvičení najdete v našem tématu Bench press činka

3. Létání

Mouchy v tréninku svalů hrudníku lze použít jako formu Motýli lze pochopit při ležení. Sportovec leží na lavičce a drží mříže na straně těla.

Podrobnější informace o tomto cvičení najdete v našem tématu Letící

4. Motýl

Motýl se provádí hlavně při sezení. Sportovec popadne průvodce zařízení s nataženými nebo ohnutými pažemi. Motýl je na Trénink svalů hrudníku slouží k definování svalů hrudníku. Podrobnější informace o tomto cvičení najdete v našem tématu motýl

5. Kabel motýlku

Motýl na lanové kladce je stále více využíván pokročilými sportovci při tréninku svalů hrudníku, protože zde jsou vyšší požadavky na koordinaci. Rovnoměrný odpor však umožňuje optimální úspěch v tréninku.

Podrobnější informace o tomto cvičení najdete v našem tématu Kabel s motýlkem

Trénink s činkami

Výhodou Činka trénink pro stavbu Hrudní svaly je to, že můžete dělat i cvičení doma s vašimi činkami může provádět a volný pohyb je možný. Naproti tomu pohybová posloupnost je na zařízeních přesně specifikována (například můžete tlačit závaží pouze jedním směrem na čáru). To umožňuje Výcvik zařízení koordinaci nelze trénovat ani s činkami. Je to však vhodné Činka trénink proto především pro pokročilékteří mají dostatečnou sílu pro správné provedení cvičení bez pomoci zařízení, a proto nemají takové vysoké riziko zranění.

Sportovec se nyní musí ptát, zda je lepší Barbells (jsou drženy oběma rukama) nebo Činky (jsou drženy pouze jednou rukou). I když existují věrní následovníci obou metod, jeden ano Nejúčinnější kombinace obou. Činka je ideální kolem Nerovnováhy (například zkrácením svalů). Zde lze zacílit na slabší svalovou skupinu a po pravidelném tréninku se poměr síly svalů k sobě (antagonisté) vrátí zpět do harmonie. Když děláte silový trénink s Barbell stabilizační a pomocné svaly se stávají méně aktivní, protože můžete držet činku stabilnější oběma rukama. To umožňuje Lepší tvarování požadované svalové skupiny individuálně.

Výcvik bez vybavení

Výhody Trénink svalů hrudníku bez vybavení spočívá v tom, že nemusíte navštěvovat sportovní studio (bezplatné školení) a zároveň většinou jedno dobré koordinační školení je to proto, že vaše vlastní tělesná hmotnost musí být udržována a vyvážená.

Zde je několik příkladů cvičení bez činek nebo vybavení:

kliky a jejich modifikace (viz. níže)
Poklesy: Dvě robustní židle (nejlépe pokrytá těžkými knihami, aby se nemohly převrhnout) jsou od sebe o něco větší než šířka ramen a umístěny tak, aby opěradla směřovala k sobě. Stojíte mezi židlemi, položte ruce na područky a zvedněte se z podlahy. Potom si pomalu spusťte své tělo dolů a pak se znovu vytáhněte. Měli byste začít začíná malá pokleska.
Izometrický hrudní lis: Toto cvičení může být dokonce provedeno v kanceláři. Při stání nebo sezení jsou paže ohnuté a dlaně jsou drženy pohromadě před hrudníkem, lokty směřující ven. Ruce budou na asi Pevně stisknuto po dobu 15 sekund, pak se napětí pomalu uvolní. Tento proces se několikrát opakuje.

Trénink pro muže

Dobře vyškolený, silný Hrudní sval je velmi důležitý pro silové sportovce. Není to nezbytné pouze pro mnoho pohybových sekvencí a především pro sport plavat a Punch sporty. Spíše to také má estetické použití, protože to není pro nic za to to je voláno hovorově “Břicho dovnitř, hrudník ven". Definované svaly na hrudi opouštějí muže zvláště atletický podívejte se, i když je nelze vidět přímo, ale například košili dobře vyplňte. Díky tomu jsou jednou z nejdůležitějších svalových skupin v Kulturistika a Silový trénink, zejména pro laiky, kteří nevykonávají vysoce výkonné sporty, ale chtějí pouze vylepšit svůj vzhled.

Základem pro dobrý trénink svalů hrudníku je Protahování. Obzvláště při práci v kanceláři sedíte obvykle s trupem ohnutým dopředu, takže se hrudní svaly z dlouhodobého hlediska zkrátí. Proto a denní protahování velmi důležité (stačí pět minut). Dobrý, intenzivní trénink svalů hrudníku se skládá z několika cvičení, jako je kliky, Činka letí (Letící), Poklesy a zkroucené kliky (Po zatlačení se jedno rameno zvedne směrem ke stropu, hmotnost se přesune na druhé).

Cvičení pro ženu

Po dlouhou dobu byl trénink ženských svalů na hrudi spíše zanedbáván a byl přidělen k budování mužské postavy. V poslední době je Trénink svalů na hrudníku je však také trendem pro ženy. Silná oblast hrudníku vypadá velmi sebevědomě a mnozí doufají, že trénink bude mít také za následek hezčí a pevnější štěpení.

Trénink nemá přímý dopad na ženské prsaprotože udělali pojivové tkáně stejně jako tuková a žlázová tkáň a to se během budování svalů nemění (pouze snížením tělesného tuku se současně změní velikost samotného prsu). Nicméně, Hrudní svaly poskytují přirozenou oporu pro ňadrakterý sedí těsně nad malými a velkými prsními svaly. To umožňuje trénink svalů hrudníku pracovat podobně jako push-up podprsenka.

Trénink pro ženy obvykle sestává méně z činek cvičení a více z toho Cvičení s vlastní tělesnou hmotností nebo s jedním Thera-band (Alternativně lze použít punčocháče). S mužem je to stejné jako se ženou kliky dobrý základ pro trénink svalů hrudníku. Začátečníci to také mohou udělat na kolenou nebo začít na vyvýšeném předmětu a ne na podlaze.

kliky

kliky jsou klasická cvičení svalů hrudníku a paží. Nejlepší věc na push-up je, že může být upravena mnoha způsoby. Například v několik úrovní obtížnosti vzhledem k výšce rukou:

Ruce přitisknuté ke zdi ve výšce hrudníku
Ruce na objekt s vysokým pasem (např. Stůl)
Ruce na koleně vysoký předmět (např. Postel)
Ruce na podlaze

Kromě toho se může vzájemná poloha rukou lišit, push-up s rukama blízko u sebe je mnohem obtížnější než se šířkou ramen od sebe.

To také Zvedání nohou (např. na židli nebo opřený o zeď pro profesionály) má jasný dopad na požadavky cvičení.

Nějaký zajímavé variace jsou následující:

Klouzavé kliky: Pod rukama jsou dvě ručníky. Při spouštění rukou sklouzněte od sebe, při zvedání jsou opět spojeny.
Scorpio push-up: Při spouštění je jedna noha ohnutá a noha je vedena přes druhou nohu směrem dozadu. Boky a horní část těla se s ním mírně otáčí.
Rozložená kliky: Jako obvykle je jedna ruka umístěna na úrovni ramen, druhá na úrovni hrudníku. Při spouštění je zejména namáháno zejména zadní rameno.