Zhubněte změnou své stravy

úvod

Stále více lidí se obává své stravy, aby zlepšilo své zdraví. Změna stravy má zjednodušeným způsobem představovat „od nezdravého ke zdravému“. Pokud chcete zhubnout se změnou stravy, měli byste předem kriticky prozkoumat své vlastní motivy a požadavky. Těhotné ženy, chronicky nemocní a lidé s normální hmotností by se neměli nutně snažit zhubnout.

Pouze ti, kteří mají „příliš mnoho“, by měli zhubnout, tj. Kteří mají nadváhu a např. má BMI vyšší než normální hmotnost (≥ 25 kg / m2). Změna stravy také vyžaduje přípravu, nějaký čas a disciplínu, aby vytrvali, jinak to nebude fungovat. Měl by se konat bez doplňků stravy a tzv. Lékařských zázračných léků, být zdravý a „zužovat se“, aby se zabránilo yo-yo efektu.

V dlouhodobém horizontu vám zdravá a vyvážená strava pomůže zhubnout a zachovat požadovanou váhu.
Více se dozvíte na: Takto funguje zdravé stravování

Přečtěte si více o tomto tématu: Hubnutí a alkohol - jak spolu chodí?

Jak to funguje?

Profesionální dieta se nejlépe provádí s vyškoleným odborníkem na výživu. Můžete se však také poradit se svým rodinným lékařem nebo provést vlastní výzkum. Lidé s chronickými nemocemi, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol nebo arterioskleróza, mají z nutričního poradenství velký prospěch a za určitých okolností dostávají tuto radu od zdravotního pojištění.

Zjistěte více o tématu: Nutriční poradenství.

V zásadě funguje dietní změna ve stravě bez ohledu na to, kterou stravu si vyberete pro sebe, podle stejného principu: Chcete-li zhubnout, musí být kalorická rovnováha, kterou jíte a pijete, nižší než potřeba nebo to, co denně spalujete. Svou vlastní potřebu kalorií můžete vypočítat pomocí následujícího vzorce Harrisona-Benedikta:

• Bazální metabolismus u mužů (kalorie za den)
  • 66,47 + (13,7 * tělesná hmotnost v kg) + (5 * výška v cm) - (6,8 * věk v letech) = bazální metabolismus
• Bazální metabolismus u žen (kalorie za den)
  • 655,1 + (9,6 * tělesná hmotnost v kg) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * věk v letech) = bazální metabolismus

Pokud znáte bazální metabolismus, můžete pomocí štítků na jídle zkontrolovat, zda udržujete příjem kalorií nižší, než je potřeba. Jinak existují užitečné aplikace, které také zahrnují, jak moc se pohybujete, jak jste stará a v jakém čase chcete ztratit určitý počet kilogramů hmotnosti. Pokud nyní zahájíte dietu, tělo je nuceno využívat vlastní energii, tj. Zásoby cukru, tuku a bílkovin. Pokud konzumujete málo cukru, metabolismus využívá vlastní cukrový sklad těla, glykogen, k udržení normální, zdravé hladiny cukru v krvi. To je důležité, protože například mozek je závislý na enormním množství cukru, tj. Energii. Dále tělo čerpá svou energii z tukových zásob a když jsou vyčerpány, např. Po dlouhém období půstu nebo dokonce hladovění jsou napadeny zásoby bílkovin (ve svalech). Toto ochabování svalů je často vidět u podvyživených starých lidí, velmi nemocných nebo anorexických a nemělo by být nikdy cílem stravy. Je proto důležité konzumovat dostatek bílkovin a tuků ve stravě a neobejmout se úplně bez nich.

Mohlo by vás také zajímat: Hubnutí bez hladu - je to možné?

Jak vypadá snídaně po změně stravy?

V následujícím textu jsou představeny snídaně založené na lakto-ovo-vegetariánské stravě (vegetariánská podforma) a snídaně na bázi celozrnné stravy.

• Lacto-ovo-vegetarián:

  • Banánový koktejl nebo chia semínkový pudink s kakaem.

  • Ovesná müsli se sníženým obsahem cukru s rostlinným mlékem (mandlové, rýže, sójové nebo kokosové mléko), s čerstvým ovocem.

  • Vařené vejce na bezlepkovém chlebu s veganskou majonézou nebo sójovým margerinem.

  • Dvě vaječné omelety s dušenými houbami, rajčaty a pažitkou.

• Celé jídlo:

  • Celozrnný chléb se zeleninovou pomazánkou, nízkým obsahem soli nebo nízkotučné ryby, jako je pstruh (bez uzeného lososa). Alternativně, libová vařená šunka.

  • Jeden nebo dvakrát týdně smažené vejce na hnědém chlebu.

Přečtěte si také článek: vegetariánská strava.

Jak vypadá oběd po změně stravy?

V následující části je uveden jeden oběd podle lakto-ovo-vegetariánské stravy a jeden po celozrnné stravě.

• Lacto-ovo-vegetarián:

  • Veganská čočka dušená

  • Rizoto s houbami a citronovou kůrou

  • Špagety s tofu Boloňské

  • Lasagne s tofu Boloňské

  • Pečená zelenina, quiche

• Celá výživa potravin:

  • Celozrnné těstoviny se zeleninovou omáčkou

  • Filet z lososa s petrželkou brambory

  • Rýžové kari s ananasem a kokosovým mlékem

  • Pečený sýr s zdravým chlebem

  • Krůtí filé na salát

  • Na grilu: libové maso, zeleninové špízy, omáčky se sníženým obsahem tuku

Jak vypadá večeře po změně stravy?

Večer byste neměli konzumovat potraviny, které jsou těžko stravitelné, jako jsou uhlohydráty a živočišné bílkoviny nebo obiloviny obsahující lepek, sladké nápoje nebo dezerty. Vzhledem k tomu, že trávicí systém přechází do spánku asi od 18:00, je vhodné se na večeři předem.

• Dušená nebo vařená zelenina

• Hrachová a mátová polévka

• mrkev-zázvorová polévka

• Bramborová kaše s kukuřicí a mrkví

• Saláty ve všech možných variantách, s vegetariány bez pstruha nebo tuňáka. Vegetariáni se steaky seitanem nebo tofu

Možná vás bude zajímat následující strava hodnocením jídel: Body strava

Vedlejší účinek stravy

Když začnete jíst dietu s nízkým obsahem cukru a tělo běží v obchodech s glykogeny, vytvářejí se také energetické náhražky mozku, tzv. Ketonová těla. Mozek není ve skutečnosti nedostatečně zásoben, ale zabere to nějaký čas, než si to celé tělo zvykne na tuto náhradní komponentu. Z tohoto důvodu máte někdy na začátku diety s nízkým obsahem sacharidů (s nízkým obsahem cukru) bolesti hlavy. Obvykle tyto zmizí po 3-4 dnech.
Někteří lidé si také stěžují na únavu, podrážděnost a nepříjemný pocit hladu. To také trvá, dokud tělo není zcela zvyklé na ketonová těla. (Tento stav se nazývá ketóza, jehož úspěch je propagován například dietou Paleo.) Pokud přejdete na dietu s vysokým obsahem vlákniny, mohou se ve vaší stolici vyskytnout významné změny.

Pokud je strava špatná, příliš agresivní nebo příliš rychlá, může to vést k pocitu slabosti a snížení výkonu. To by nemělo být v případě jakékoli rozumné změny ve stravě.

V dlouhodobém horizontu může i nesprávné dodržování stravy vést k nedostatku vitamínů nebo jiných živin. Především musí být jednostranná vegetariánská nebo veganská strava prováděna velmi pečlivě, aby se nezanedbávaly základní vitaminy, které se vyskytují hlavně v živočišných produktech. Nejčastějším nedostatkem vitaminu by byl nedostatek B12, který se bohužel stává znatelným až roky po přechodu na neurologická selhání a změny krevního obrazu. Mnohem dříve a častěji se nedostatky železa a vápníku projevují únavou, sníženou výkonností a nedostatkem koncentrace.

Pozitivními vedlejšími účinky mohou být samozřejmě i to, že se cítíte lépe, lehčí a zdravější.

Přečtěte si více o tom pod Nedostatek vitaminu B12

Průjem po změně stravy

Obzvláště když se lidé přepnou na stravu s vysokým obsahem vlákniny (nebo dokonce na syrové jídlo) a pijí více vody, změní se pohyby střev. Dietní vlákninu nelze strávit, ale zadržuje hodně vody. Stolička se pak stává pastovitou až tenkou. To může být také kvůli skutečnosti, že nová jídla, zejména Čerstvé ovoce a zelenina, bakteriální střevní flóra je doplněna jednou nebo druhou bakterií, která není přítomna ve „sterilním“ rychlém občerstvení nebo v konzervovaných potravinách. Změněný pohyb střeva by neměl být problémem, pokud se nejedná o skutečný průjem (více než tři pohyby střev denně a více než 75% obsahu vody).

Průjem může být také důsledkem nesnášenlivosti potravin. Nejběžnější jsou intolerance laktózy a citlivost na lepek. Zejména Vegani často pěstují svou vlastní nesnášenlivost lepku, protože přecházejí na produkty bez vajec, které obsahují jako pojivo umělou pšenici.

Přetrvávající průjem je nebezpečný a měl by jej lékař objasnit.

Přečtěte si více o tom pod Dieta pro průjem

Pupínky

Pupínky jsou způsobeny poškozenou flórou kůže. Příliš mnoho tuku a cukru v potravě může způsobit, že póry kůže způsobí příliš mnoho mazu. To vede k uher a povrchové bakterie kůže mohou vést k infekcím, tj. Pupínkům. Byly také zprávy od lidí, kteří mohou připisovat vývoj pupínků samy o sobě konzumaci mléčných výrobků. Kůže je v zásadě orgán, který nepotřebuje žádnou „vnější pomoc“ od kosmetiky, protože všechny kosmetické výrobky nemohou proniknout kůží a změnit tam něco zásadního. Takže byste měli bojovat proti pupínků dietou, která má snížený obsah tuku a cukru, spíše než prostřednictvím nadměrného používání kosmetiky.

Přečtěte si více o tom pod

• Mastná pleť a pupínky
• Domácí léky na pupínky

Jaká rizika / nebezpečí představuje změna ve stravě?

Stejně jako u každé stravy nebo jiné formy výživy, i obecná dietní změna představuje riziko, že nebude řádně dodržována, a může způsobit nedostatek živin a vitamínů. Pokud jde o sociální rizika, může se samozřejmě stát, že se vaše vlastní strava setká s nepochopením, kritikou nebo malou podporou v sociálním prostředí.

Kritika změny ve stravě

Lidé, kteří zahájí dietu, někdy bojují s požadovanou disciplínou, zvýšenou snahou a pomalu se objevujícím účinkem.Může se také stát, že si musíte nejprve najít cestu kolem nového spektra jiných potravin, abyste zjistili, co chutná dobře nebo co vám vyhovuje k přípravě. Když se dozvíte více o dietách, rychle si všimnete, že každý tvrdí, že je nejlepší a nejúspěšnější, a kritizuje soutěž.
Z lékařského hlediska existuje ve skutečnosti jen velmi málo kritických bodů. Změna stravy by měla být nejlépe doprovázena lékařsky nebo ekotoxikologicky, pak nehrozí, že by se něco špatně stalo. Lékaři varují před jednostrannými příznaky diet a nedostatkem.

Lékařské hodnocení změny ve stravě

Z lékařského hlediska je změna stravy v zásadě vždy vítána za předpokladu, že pacient má nadváhu bez jakýchkoli významných chronických onemocnění. Protože spolu s nadváhou klinický obraz "metabolický syndrom". Jde o civilizační onemocnění v našich zeměpisných šířkách, které se vyznačuje následujícími čtyřmi nemocemi (známými také jako „fatální kvartet“): obezita související s kmenem, vysoký krevní tlak, diabetes mellitus („diabetes“) a dyslipoproteinémie (příliš vysoká hladina lipidů v krvi).

Tento kombinovaný klinický obraz je založen na vysoce kalorické dietě a nedostatku pohybu. To vše lze vyhnout, zlepšit a teoreticky dokonce vyléčit změnou stravy, například tím, že se vyhneme nebo sníží živočišné bílkoviny a spotřebují málo cukru a tuku.

S západní stravou jsou také jasně spojeny další nemoci.
Již dlouho je známo, že konzumace červeného, ​​zpracovaného masa zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva a že mnoho dalších druhů rakoviny je spojeno s konzumací velkého množství masa. To neznamená, že konzumace masa sama o sobě vyvolává rakovinu, ale že může podpořit její vývoj. Přesné důvody nebyly dosud objasněny.
Dna by například mohla být zcela bez příznaků, pokud by se pacienti úplně vyhýbali živočišným proteinům. Většina kardiovaskulárních chorob, stejně jako osteoartritida a revmatismus, může být pozitivně ovlivněna určitými dietami.

V souhrnu lze říci, že ačkoli je nutné kriticky zvážit, kteří pacienti by měli změnit stravu a z jakých důvodů, má změna na lakto-ovo-vegetariánskou stravu v zásadě pozitivní účinky na zdraví. Celá výživa potravin je zvláště vhodná k prevenci kardiovaskulárních chorob a rakoviny.

Kde najdu dobré recepty na změnu stravy

Pokud změníte stravu s odborníkem na výživu, může vytvořit plán výživy a doporučit vhodné recepty. (House) lékaři s dodatečným označením „odborníci na výživu“ mají také užitečné pokyny. Prostřednictvím German Nutrition Society můžete najít odborníky na výživu ve vaší poštovní směrovací oblasti a najít kvalitní recepty.

Kolik mohu zhubnout při změně stravy?

Se změnou stravy můžete ztratit tolik, kolik chcete, ale měli byste se vždy držet rozsahu lidí s normální hmotností (BMI 18,5 - <26). Pokud jde o časový rámec, který si představujete, můžete otočit šrouby a pohybovat a pohybovat, a tím urychlit proces hubnutí.

Přečtěte si více o tomto tématu: Hubnutí na stehně - jak rychle to opravdu funguje?

Jak se mohu vyhnout yo-yo efektu s touto stravou?

Yo-yo účinky se neobjeví po jídle, ale po léčení půstu, když znovu najedete normálně. Změna stravy by však neměla být zvažována na krátkou dobu, ale zdravé stravovací chování by mělo být aplikováno trvale. Otázka vlivu yo-yo je proto téměř zbytečná, protože k ní dochází pouze tehdy, když se náhle vrátíte k původní „špatné“ stravě. Pokud jste dosáhli požadované hmotnosti, můžete se pomalu pokusit začlenit další potraviny zpět do svého každodenního života, ale pak byste měli udělat více sportu, abyste si udrželi požadovanou hmotnost. Aby bylo možné zhubnout bez yo-yo efektu, je vhodné „zkrotit“ nízkokalorickou dietu, která dává tělu příležitost pomalu si znovu zvyknout na jiné živiny.

Přečtěte si více o tom pod

• Jojo efekt
• Zhubněte s cvičením - tyto sporty jsou zvláště účinné

Jaká alternativní strava existuje pro změnu vaší stravy tak, aby zhubla?

Níže jsou uvedeny některé diety pro psy.

Veganská strava jako doplněk vegetariánské stravy se vyznačuje tím, že se vyhýbají všem živočišným potravinám (maso, ryby, mléko, vejce, med).
Surová strava nebo Waerland strava vykazuje stejné pozitivní výsledky jako lakto-vegetariánská strava s vysokým podílem syrové stravy (vyhýbání se masu, konzumace mléčných výrobků). Teorie říká, že maso, ryby a vejce jsou velmi kyselé a je třeba se jim vyhnout, aby se zabránilo ukládání odpadních produktů v kyselé tkáni (tj. Aby se zabránilo obezitě). Základem je syrová zelenina a vařená jídla, jako jsou brambory, ovoce a mleté ​​zrno. Mléčné výrobky mohou být konzumovány, je třeba se vyhýbat konzervovaným, koncentrovaným, s vysokým obsahem tuku, alkoholickým nebo slaným.

Přečtěte si více o tomto tématu: Zhubněte spalování tuků

Strava s vysokým obsahem bílkovin, jako je strava Paleo, je navržena tak, aby snížila tělesnou hmotnost zvýšením příjmu bílkovin o 50% celkového příjmu energie. Absorpce tuku je údajně velmi nízká a tělo napadá zásoby cukru a tuků. Není vhodný pro lidi s dnou a cukrovkou.
Dieta s nízkým obsahem sacharidů je založena na předpokladu, že obezita je způsobena poruchami metabolismu cukru. Tuky a bílkoviny by měly být konzumovány nadměrně, zatímco uhlohydráty jsou zcela vyloučeny. Není vhodný pro lidi s dnou a cukrovkou.

Přečtěte si více o tom pod Nízká carb strava, BCM strava

Strava s vysokým obsahem uhlohydrátů vykazuje z lékařského hlediska lepší výsledky než jiná strava s nízkým obsahem alkoholu. Zde se vstřebává více vlákniny, fytochemikálií a vitamínů.
Kombinovaná strava tvrdí, že uhlohydráty a proteiny jsou tráveny na různých místech ve střevě a měly by být konzumovány pouze samostatně, aby se účinně vstřebaly. Nevykazují žádný dietní účinek. Příkladem potravy kombinující stravu je strava pro automobily, ve které je příjem uhlohydrátů a tuků rozdělen na hlavní jídla a současně brání chuť k jídlu zavedením občerstvení mezi jídly.

U takzvaného přerušovaného půstu není nutná žádná změna ve stravě, spíše se používá určitý rytmus k přepínání mezi příjmem potravy a abstinencí potravy (půst).

Přečtěte si také:

• Dieta v cukrovce
• Dieta na dnu

Jaký je účinek dalšího sportu?

Sport má zrychlující účinek na hubnutí, protože se zvyšuje celková spotřeba těla. Účinně to však bude dosaženo pouze tehdy, budou-li vytrvalostní sporty a budování svalů prováděny současně. Přizpůsobená strava je nezbytná v závislosti na tom, jak často a jak intenzivně sportujete. Je také důležité mít na paměti, že budování svalů začíná ve fázi bez cvičení. „Sportovní výživa“ by se neměla konat pouze ve dnech sportovní činnosti. Pokud nemáte dostatek času na sport, můžete zkusit pomocí aplikace Steptracker Apps zvýšit celkový počet kroků nebo zjistit více o krátkých cvičeních v kanceláři.

Sport v zásadě stimuluje kardiovaskulární systém a urychluje metabolismus, ale může být také nebezpečný. Celková spotřeba všech živin se během cvičení zrychluje a musí být doplněna. Pokud současně dietyujete, mohou se svalové křeče objevit rychleji (nedostatek hořčíku) nebo paradoxní poruchy svalů. Pokud má tělo k dispozici příliš málo bílkovin nebo vápníku, sval se rozkládá cvičením, aby mohl způsobit kontrakci, nebo se rozkládají kosti, aby se svalová kontrakce zajistila potřebným vápníkem. Takové „extrémy“ se vyskytují pouze během dlouhých období hladu nebo nedostatku živin.

Přečtěte si více o tom pod

• Správná výživa pro silový trénink
• Spalování tuků prostřednictvím silového tréninku - je to možné?

Dokážete budovat svaly současně?

Můžete budovat svaly současně se změnou vaší stravy, ale musíte se přesně přizpůsobit zvýšeným potřebám těla. Budování svalů neznamená, že celkově rozvíjíte více svalů, ale že samotný sval roste a více řetězců proteinů je navlečeno dohromady. K tomu potřebuje tělo ve svém jídle více bílkovin než dříve bez cvičení. Lean maso (krůtí), ryby (neobalované) nebo rostlinné bílkoviny (sója, tempeh, seitan, tofu, quorn) jsou pro to nejlepší.

Změna stravy pro osteoartrózu

Protože osteoartritida je chronicky degenerativní proces, nic se nedá vyléčit změnou stravy, ale lze ji zlepšit.
Jako počáteční opatření a jako obecné doporučení pro terapii je třeba se pokusit zabránit přetížení. To znamená, že lidé s osteoartrózou by měli dělat pouze sporty, které jsou šetrné k jejich kloubům, jako je plavání, jízda na kole, jóga, pilates nebo lezení. Současně se tím snižuje nadváha, což kloubů zatěžuje. Změna stravy je proto faktorem, který výrazně zlepšuje prognózu, a to vždy s cílem snižování hmotnosti a budování svalů. Může ji doprovázet odborník na výživu a fyzioterapeut.

Přečtěte si více o tom pod Dieta pro osteoartrózu

Jaké jsou náklady na změnu stravy?

Náklady na změnu stravy jsou v zásadě založeny na kvalitě jídla. Není tedy tajemstvím, že ekologické produkty jsou dražší. Pokud nakupujete v levných supermarketech, spotřeba čerstvého jídla není dražší než u rychlého občerstvení. Měli byste mít na paměti, že nemusíte kupovat více jídla nebo celkově dražší jídlo, abyste zdravě jedli, jen něco jiného. Vegetariánská nebo veganská strava je obviňována z předsudků, že jsou výrazně dražší, ale webové stránky nabízejí návrhy receptů pro lidi s nízkými příjmy a vše, co potřebujete, je výhledová nákupní strategie, aby změna ve stravě příliš nezatěžovala vaši peněženku. Náklady na nutriční konzultace činí u každého konzultanta různé částky, ale někdy jsou hrazeno zdravotním pojištěním.