Hygiena spánku

definice

Termín „hygiena spánku“ označuje Chování nebo návyky životního styluže spánek jednotlivce pozitivně ovlivnit a Snižte poruchy spánku. Za tímto účelem mohou být dodržována určitá pravidla týkající se spánku, která podporují dobrý a zdravý spánek hlavně díky jejich kontinuitě. Implementace spočívá s každým jednotlivcem a, pokud se provádí důsledně, představuje důležitý stavební blok v EU neléková terapie Zejména u menších poruch spánku může zdravá hygiena spánku přinést významné zlepšení. V případě chronických poruch spánku by však měl být proveden také průzkum příčin.

Pravidla hygieny spánku

Existují některá poměrně jednoduchá pravidla chování, která mohou přispět k podpoře spánku.

chování

Pravidelné doby vstávání jsou velmi důležité. Dokonce i o víkendu a na dovolené byste vždy měli vstávat přibližně ve stejnou dobu. Neměli byste však jít spát, dokud nejste opravdu unavení. Ve večerních hodinách mohou pomoci rituály spánku podporující relaxaci.
Pokud si všimnete, že jste v posteli a nemůžete usnout, měli byste se znovu postavit a zaneprázdněni. Pouze když se cítíte opravdu ospalý, měli byste se vrátit do postele. Postel by měla být místem pro spaní, proto se vyhněte práci nebo čtení v posteli.
Kromě toho by se nemělo zdřímnout, pokud existují poruchy spánku. Nemělo by se to provádět po 15:00 a v ideálním případě by to mělo být 10-20 minut.
Kromě toho byste se měli před spaním vyhnout vystavení světelným zdrojům obrazovky. Patří mezi ně televizory, počítače a chytré telefony, protože kvůli vysokému podílu modrého světla potlačují produkci našeho spánkového hormonu melatoninu.

Přečtěte si více o tom pod Únava, melatonin

Spací prostředí

Vytvořte pohodlné prostředí pro spaní, ve kterém se nacházejí cítit se dobře. Pro to je také důležitá pohodlná postel klidnější a temná místnost, z spíše v pohodě s dost čerstvý vzduch mělo by. Vnější hluk by měl být udržován na co nejnižší úrovni.

výživa

To by mělo být postaráno žádná velká jídla být konzumován před spaním. Malá jídla vám mohou pomoci spát, zejména pokud jsou mléčný jsou.

Stimulanty

Stimulanty jsou látky, které mají aktivační účinek na organismus. To je důležitý zástupce kofein. Zvyšuje mozkovou aktivitu a negativně ovlivňuje spánek.
Nápoje obsahující kofein, jako je káva, čaj a cola, stejně jako volně dostupné kofeinové přípravky z lékárny by měly být Už žádné 3-4 hodiny před spaním být vzat. Mírná konzumace kofeinu po celý den nemá žádné negativní účinky na spánek.
A silně nadměrný příjem kofeinu denně může však podpořit abstinenční příznaky a problémy se spánkem.

To je také důležité nikotin. Jednak to může být Poruchový spánek a na druhé straně skrz Abstinenční příznaky způsobit problémy se spánkem během noci. Bývalí kuřáci lépe spí a v noci se probudí méně často. Nejméně 3-4 hodiny před spaním byste měli přestat kouřit.

Dále by měl Vyvarujte se alkoholu 4-6 hodin před spaním být opilý. To usnadňuje usínání, ale vede k problémům se spánkem a nočním můrám.

Sportovní

Pravidelné cvičení je důležité pro zdravou hygienu spánku. Člověk by však měl velmi intenzivní fyzické námaze se zabránilo až 6 hodin před spaním stát se.To znamená, že pravidelné cvičení je dobré, ale cvičení na maximum, aby lépe spal, obvykle vede k horšímu spánku.

Hygiena spánku u kojenců / batolat / dětí

Požadovaná doba spánku pro dítě se v průběhu vývoje mění.
Pokud dítě potřebuje den po narození v průměru 17 hodin spánku, doba spánku se neustále snižuje. Ve věku dvou let potřebuje dítě průměrně 13,5 hodiny spánku a ve věku 4 let pouze 12 hodin. Ve věku 10 let je spánek přibližně 9 hodin a jako adolescenti se dále snižuje.

Jedná se však pouze o průměrné hodnoty, které se mohou u jednotlivých dětí lišit, aniž by existovaly náznaky nemoci. Kromě toho by neměly být opomíjeny různé typy spánku. Takzvaní „modři“ jsou typičtí ranní lidé, kteří jsou aktivní brzy a večer se rychle unaví. Naproti tomu existují takzvaní „sovy“, kteří mají často problémy vstávat, ale večer jsou produktivnější. Tyto dvě formy jsou vidět u dětí i dospělých.

Obzvláště kojenci mají stále velmi neklidné fáze, které ztěžují spánek déle. Během této doby je obzvláště důležitá blízkost k rodičům. Protože děti často potřebují jídlo v noci, má smysl umístit dětskou postýlku do ložnice rodičů. Důležité je mít vlastní lůžko pro dítě. Kromě toho by dítě mělo spát vleže ve spacáku bez další přikrývky. Prostředí bez kouře je nesmírně důležité. Polštář by neměl být používán a matrace by měla být pevná, aby se hlava dítěte nezakapávala. Teplota v místnosti by měla být v rozmezí 16-18 ° C, aby nedošlo k přehřátí. Kromě toho by se v dětské postýlce neměly používat plyšové hračky, protože hrozí, že zakrývají obličej dítěte.

Aby si děti zvykly na denní rytmus, je užitečné udržovat světlo v noci při výměně plenek nebo krmení tlumené. Denní večerní rituál může pomoci batolatům a dětem usnout. Může to být čtení příběhu podle věku nebo poslech z kazety / CD. Je důležité, aby se konal každý večer a netrval déle než 30 minut.

Zkuste zavést pravidelné před spaním a vstávání časy. Zdřímnutí dítěte by mělo být více než čtyři hodiny před spaním. Aby dítě usnulo, je na chvíli od rodičů odděleno. Proto by se během dne mělo také naučit oddělit se od rodičů na určitou dobu a poté se znovu sejít.

Prostředí, ve kterém se dítě cítí pohodlně, je také důležitým předpokladem pro dobrý noční spánek. Spánek by neměl být negativně spojován, takže spánek nebo jít do postele by neměly být používány jako trest. Celkově vzato, regulované doby spánku a rituály usínání jsou zvláště důležité a mohou podporovat zdravý spánek dětí.

Mohlo by vás také zajímat toto téma: Problémy s usínáním u dítěte

Hygiena spánku ve stáří

Fáze spánku osoby se mění s věkem Hluboký spánek se snižuje. Stále potřebujeme starší lidé nespí méně, jak se často věří.

To se však často mění Rytmus den-noc kvůli životním podmínkám. Starší lidé často chodí spát dříve a znovu se probudí v časných ranních hodinách, protože již splnili svou potřebu spánku nebo mají po celý den mnoho krátkých spánků. Nemoci mohou mít také negativní dopad na spánek. Například časté noční močení a chronická bolest vedou ke zvýšeným problémům se spánkem, často ve formě problémů se spánkem.

Zdravá hygiena spánku může pomoci. Například před spaním by se nemělo posunout dopředu a pokud je to možné, nemělo by se zdřímnout. A měřené cvičení během dne je zvláště důležité. Prášky na spaní u starších pacientů by měly být kriticky vyšetřeny a projednány s lékařem kvůli mnoha vedlejším účinkům. Pokud máte problémy se spánkem, které trvají déle než měsíc a narušují vaši každodenní pohodu, mělo by se to vyhledat.

Hygiena spánku při depresi

Poruchy spánku lze pozorovat téměř při každé depresi. Často jsou prvními příznaky depresivní nemoci. Mohou se vyjádřit různými způsoby, například ve formě obtížných usínání nebo opakování, krátkých období bdělosti. Nejčastěji však lze pozorovat brzké ranní probuzení s typickou nízkou náladou.

V a sezónní depreseprostřednictvím opakujících se fází deprese v EU podzim a zima je charakterizována zvýšená potřeba spánku. Základní onemocnění, deprese, musí být vždy léčeno nejprve terapeuticky.

Jen předepisování zdravé hygieny spánku nebo pilulek na spaní je chyba. Pokud je deprese léčena antidepresivy, je třeba mít na paměti, že lék nějakou dobu trvá. Pokud je porucha spánku velmi znepokojivá, je třeba ji okamžitě vyřešit. Doporučuje se, aby již nebyla popsána výše, možnosti bezdrogové léčby zdravé hygieny spánku a možné krátkodobé podávání tablet na spaní. To je ale v Konzultace s ošetřujícím lékařem rozhodnout. Kromě toho může mít rozumný výběr správného antidepresiva pozitivní účinek na spánek, například jeho účinkem na podporu spánku.

• Jak poznáte depresi?
• Zimní deprese

Správná technika

Nejdůležitější technikou hygieny spánku je najít kontinuitu a pravidelnost pro sebe. Může vám pomoci získat spánkový deník k měření vlastních potřeb spánku a ke kontrole sebe sama. Použití výše uvedených pravidel může zlepšit chování ve spánku a podporovat zdravý spánek.

Přečtěte si více k tématu: Dechová cvičení, která vám pomohou usnout

Základním stavebním kamenem zdravé hygieny spánku je pravidelné vstávání, spaní v závislosti na tom, jak jste unavení, vyhýbání se stimulancím a pravidelné cvičení. Pokud však poruchy spánku přetrvávají dlouhou dobu, měl by být proveden další výzkum příčiny pomocí lékaře.

Přečtěte si více o tom pod Neurologické poruchy spánku

výživa

A vyvážená výživa podporuje zdravý spánek. hlad nebo a plný žaludek narušuje spánek. Proto by se před spaním nemělo používat velké, mastné nebo kořeněné jídlo. Jíst malé jídlo před spaním vám může pomoci usnout. Zvláště se doporučují výrobky obsahující mléko. Chcete-li udržet nutkání močit nízko, neměli byste pít velká množství tekutin před spaním.

Hygiena spánku po zpoždění tryskáním

K tzv. „Jet lag“ dochází při překročení několika časových pásem ve velmi krátké době, například při letecké dopravě. Typickými příznaky jsou potíže s usínáním a usínáním, denní ospalost, trávení a nedostatek koncentrace. To může trvat až týdendokud příznaky nezmizí.

Profylaktická protiopatření mohou být přijata při rezervaci den a ne noční lety. Přímé lety během dne jsou nejméně znepokojující náš denní rytmus. V Noční lety určitě byste měli zkuste spát, měli bychom se tomu pokusit vyhnout na denních letech. Na Místo příjezdu měli byste vypadat přesně přizpůsobit se denní době tam a vyhněte se spánku mezi tím. Fyzická aktivita během dne může pomoci. Světlo hraje důležitou roli jako časovač. Pokud chcete zůstat vzhůru, pomůže vám vystavit se jasnému světlu nebo se vyhnout jasnému světlu pro spaní.

Pokud je pobyt v nové zemi méně než 48 hodin, lze považovat za obvyklou dobu před spaním. V Cestujte na západ, můžete zkusit jeden jít spát později několik dní před odjezdem. v na východ to však pomůže, pokud vy spí dříve a vstává dříve ráno.