Strava

Potravinová pyramida

úvod

Jako orientace toho, jak je navržena zdravá a zdravá strava, je to cenná pomůcka jako schéma.

DGE (Německá společnost pro výživu) vyvinula za tímto účelem Nutrition Circle, ale výživová pyramida vyvinutá americkými vědci se ukázala být srozumitelnější. Ukazuje, že všechny potraviny jsou povoleny, pokud je spotřebované množství správné.

Pyramida objasňuje, která jídla by měla být používána hojně, mírně nebo jen střídmě. To také signalizuje, že denní menu by mělo být co nejrůznější.

Potravinové skupiny v potravinové pyramidě a cenné živiny, které obsahují

Základna pyramidy formulář:

Obiloviny a výrobky z obilovin
Zrno a obilné výrobky tvoří základ výživy. Měly by být součástí každého jídla. Při každém jídle alespoň 1 porce chleba, snídaňových cereálií (jako jsou vločky nebo müsli), těstovin nebo rýže.
Při výběru by měly být upřednostněny celozrnné výrobky. Měl by být zaměřen celozrnný obsah 50%.
Hodnotné živiny: komplexní uhlohydráty, vláknina, bílkoviny, Vitamíny (zvláště B vitaminy), Minerály (zejména hořčík a draslík)
Zelenina, brambory a salát
Až tři velké porce (až 1 kg) denně
Zelenina a saláty, pokud je to možné podle sezónní nabídky, by se měly vždy konzumovat čerstvé a někdy jako syrová zelenina. Brambory vařte, pokud je to možné, v jejich kůži a připravujte je s nízkým obsahem tuku.
Hodnotné živiny: Složité uhlohydráty, vláknina, vitamíny (zejména vitamín C a karotenoidy), minerály (zejména draslík)
ovoce
Nejméně 3 kousky ovoce denně. Preferujte čerstvé ovoce a věnujte pozornost sezónní dostupnosti a čerstvosti.
Cenné živiny: uhlohydráty, vitamín C, minerální draslík
mléko a mléčné výrobky
Preferujte nejméně 1 litr mléka a 3 plátky sýra (zaměnitelné za tvaroh, jogurt, smetanový sýr), nízkotučné výrobky a přípravky každý den.
Hodnotné živiny: Bílkoviny, vitamíny A, D a B), minerály (zejména železo, jód a zinek)
Maso, drůbež, klobása, ryby, vejce
Dvakrát až třikrát týdně maso nebo klobása (přibližně 125 g každý), 1 - 2krát týdně ryby a až tři vejce.
I zde diverzifikujte nabídku a preferujte nízkotučné odrůdy.
Hodnotné živiny: Bílkoviny, vitamíny A, D a B, minerály (zejména železo, jód a zinek)
tuky a oleje
Užijte si s mírou. 1-2 polévkové lžíce másla nebo margarínu a 1-2 polévkové lžíce kvalitního rostlinného oleje denně. Upřednostňujte vysoce kvalitní rostlinné oleje.
Hodnotné živiny: Esenciální mastné kyseliny, vitaminy rozpustné v tucích (zejména vitamíny E a D)
Vytvořte vrchol pyramidy:
Luxusní jídlo
Užijte si sladkosti, koláče, hranolky a alkohol v malém množství.
Ne více než 1 bar čokolády, malý kousek koláče, 1 hrst bramborových lupínků, 1/8 l červeného vína a podobně každý den.
Doporučuje se také odpovídající hydratace.
nápoje
Obvykle se doporučuje pít nejméně 1½ až 2 litry tekutiny denně. Potřeba tekutin se může výrazně zvýšit v případě horka, fyzické námahy, sportu nebo horečky.
Nejvhodnější je minerální voda, neslazený bylinný nebo ovocný čaj a ovocný džus.
káva a Černý čaj by neměl hrát roli v rovnováze tekutin. Jeden mluví více o luxusních jídlech než o nápojích, aby uhasil žízeň. Mléko se také nepovažuje za nápoj, vyskytuje se v mléce a mléčných výrobcích jako proteinový nosič a jídlo, nikoli v rovnováze tekutin.

Hustota živin

Posoudit Kvalita jídla, s ohledem na energetický obsah se používá hustota živin. Vyplývá to z podílu obsahu živin (vztaženo na určitou živinu, např. Vápník) a výhřevnost příslušného jídla.

Hustota živin je důležitá pro stravu s omezenou energií, ale bohatou na živiny. To znamená, že čím vyšší je hustota živin, tím výhodnější je poměr energetického obsahu k přítomnosti určité živiny.

Vzorec pro výpočet hustoty živin:

Obsah živin (mg / mg / g na 100 g potravy)

Hustota živin (mg / mg / g) = ------------------------

Kalorická hodnota (mJ na 100 g jídla)

mJ = tisícina joulu

To znamená, že ovoce a zelenina mají největší hustotu živin kvůli jejich nízkému obsahu energie. Nejnižší hustota živin se přirozeně vyskytuje v potravinách s vysokým obsahem tuku a cukru, jako jsou sladkosti, dorty atd. Mají velmi vysoký energetický obsah a velmi nízkou hustotu živin. Jeden také mluví o tzv.prázdné kalorie“.

Krmiva pro zvířata s nízkým obsahem tuku mají navíc příznivější hustotu živin než výrobky s vysokým obsahem tuku.

Hustota energie

Hustota energie popisuje poměr obsahu kalorií k množství určité potraviny. Označuje množství kalorií na gram.

Hustota energie je vždy nejvyšší, když velmi malé množství jídla dodává hodně energie (kcal) a vždy nejnižší, když velké množství jídla dodává jen velmi málo energie (kcal).

Hustota energie se počítá z:
Obsah kalorií (kcal) dělený množstvím v gramech

Příklad hustoty energie

50 g mléčné čokolády obsahuje v průměru 280 kcal.

Jeden počítá: 280 děleno 50 = 5,6 jako hustota energie.

500 g květáku obsahuje přibližně 115 kcal a výsledkem je 0,2 jako hustota energie.

Následující přehled ukazuje klasifikaci různých hustot energie:

Hustota energie až 1,5 kcal / gram = nízká hustota energie
Hustota energie 1,6 až 2,4 kcal / gram = střední hustota energie
Hustota energie od 2,5 kcal / gram = vysoká hustota energie

V kalorických tabulkách nebo výživových analýzách Kalorie vždy stanoveno na 100 g. Například: 100 g smetanového sýra (smetana) 189 kcal. Vydělte 100 a získejte 1,8 jako hustotu energie.

Je snadné vidět, že Posouzení potravin Doporučení pro zdravou stravu a hubnutí se nemění podle jejich energetické hustoty, ale zůstávají stejná jako dříve. Jen dáte dítěti jiné jméno.

Nízkoenergetická jídla jsou nízkokalorická jídla bohatá na vodu, především zelenina a ovoce.

Libové maso a ryby a libové mléčné výrobky mají střední hustotu energie.

Potraviny s velmi vysokou hustotou energie jsou potraviny bohaté na tuk a cukr, jako jsou sladkosti a koláče.

Buďte opatrní s nápoji! Obsahují hodně vody a pokud jsou souzeny podle jejich energetické hustoty, jsou také v pořádku Coca Cola, limonáda, džus atd. Tyto nápoje obsahují cukr, neplní vás a 500 ml pomerančové šťávy nebo coly přidá až asi 400 kalorií.

Takže neposuzujte nápoje podle jejich energetické hustoty! Všechny nápoje bez kalorií, jako je voda, minerální voda, neslazený bylinkový čaj a tenké šťávy, jsou ideálním hasicím přípravkem.