Anaerobní trénink

Co je anaerobní cvičení?

Při anaerobních metabolických procesech potřebuje tělo na co nejkratší dobu co nejvíce energie, což nelze pokrýt přísunem aerobní energie. Energetické rezervy se potom používají s energií dodávanou bez kyslíku. Tento přívod energie se však spotřebuje již po osmi až deseti sekundách.

K doplnění těchto obchodů potřebuje tělo kreatin fosfát, který trvá dalších dvacet sekund. Velká část fyzické aktivity (více než 90%) se provádí aerobně. To znamená, že k dodávce energie dochází za účasti kyslíku. Pouze malá část maximálně 10% poskytnuté energie se vyskytuje bez účasti kyslíku anaerobním způsobem. Dalo by se nyní předpokládat, že těchto 10% nehraje hlavní roli v vytrvalostním běhu nebo 5 km závodě. Rozsáhlá studie pak zkoumala, které faktory jsou nejdůležitější v 5 km běhu. Na rozdíl od všech očekávání nebyl aerobní výkon rozhodující. Spíše kromě času na vyčerpání (TTE = čas do vyčerpání) rozhodující je anaerobní výkon. Čím lepší je anaerobní výkon sportovce, tím lepší je 5 km času.

To je zvlášť zřejmé ze skutečnosti, že zejména na konci závodu, kdy sportovci znovu běží co nejrychleji a mobilizují poslední energetické rezervy, je energie poskytována téměř výhradně anaerobně.

Výhoda vyšší úrovně výcviku je patrná zejména v této oblasti závodu. Anaerobní vytrvalostní výkon není všude stejně důležitý jako ve střední vzdálenosti. Zejména sportovci na střední vzdálenost by se měli dobře starat o dobrý rozvoj svého anaerobního systému.

Anaerobní trénink by měl být prováděn pouze do určité míry, protože příliš mnoho anaerobních tréninků může mít jednostranný tréninkový efekt. Ztratíte svalová vlákna, která jsou nezbytná pro pomalé a trvalé pohyby, a poté trénujete svá rychlá škubnutí svalových vláken, která jsou důležitá pro sprinting. Zejména při běhu anaerobního tréninku se používá k trénování vytrvalosti specifické pro soutěž, která rozhoduje o vítězství nebo porážce. Protože intenzita takového tréninku je kolem 90% maximální srdeční frekvence, příliš častý trénink ve vysokém rozsahu může přemoci a poškodit buňky.

Intervalový trénink 1

Pokud jde o školení, existují různé přístupy k tomu, jak to udělat Trénujte anaerobní práh by měl. 1000m intervaly jsou variantou toho, jak může vypadat anaerobní prahový trénink. Pokud předpokládáte sportovce, který dělá 50 km běhového tréninku týdně, měli byste použít 10% týdenního najetého kilometru v intervalech 1 000 m. V takovém případě byste za tréninkovou jednotku dostali pět kilometrů nebo pětkrát 1000 m intervaly. Po zahřátí začnete s prvními třemi 1000m intervaly. Jsou dokončeny stejným tempem jako v 5 km běhu. Odpočinkové přestávky mezi intervaly mohou být stejně dlouhé nebo mírně kratší než fáze cvičení. Poslední dva intervaly tréninku jsou rozděleny. Prvních 600 metrů každého intervalu bude jako první tři kilometry Rychlost soutěže dokončena a následných 400 metrů o několik sekund rychlejší než konkurenční rychlost. Tím získáte 800 metrů na tréninkovou jednotku, která může být dokončena v anaerobní oblasti a která může posunout anaerobní práh. Přerušení mezi posledními dvěma intervaly může být kvůli delší zátěži o něco delší než předchozí.

Intervalový trénink 2

Pokud například dojedete 40 km týdně, můžete svůj intervalový trénink provést v jednom 2-2 systém rozdělit, protože musíte spustit pouze 4krát 1000 metrů intervaly. Trasa 1000 m může být dokončena na běžecké trati nebo označena v parku nebo na silnici 1000 m. Je to zvláště efektivní, když máte Procházejte mírně do kopce za posledních 400 metrů dostal se. Tím se automaticky dostanete do jednoho anaerobní tréninková oblast. Můžete také použít variabilní trénink zotavení provést, ve kterém běží interval 400 metrů, který je o něco rychlejší než soutěžní doba 5 km. Přestávka by měla trvat tak dlouho, jak dlouho trvá cvičení. Druhý interval zotavení probíhá stejnou rychlostí a následuje jeden šest až osm minutová přestávka dokončeno. Nyní jsou znovu spuštěny dva intervaly stejnou rychlostí jako před přestávkou a poté další přestávka šest až osm minut. Tato změna se provádí, dokud se nevyčerpá jedna nebo dokud se nedosáhne 10 procentní hodnoty.

Anaerobní trénink v silovém tréninku

Anaerobní trénink může také zvýšit sílu a svalovou hmotu, a proto je také využíván sportovci a kulturisty. Anaerobní trénink lze použít pro krátké intenzivní zátěže, které trvají až dvě minuty Účinnost nápadně zvýšit. Odolnost vůči svalové kontrakci se používá při silovém tréninku ke zvýšení anaerobní vytrvalosti a velikosti svalů. Prostřednictvím anaerobního silového tréninku srdeční výdej a zvětšení velikosti srdečního svalu, přičemž Srdce může bít rychleji. U profesionálních skupin, jako jsou policisté, vojáci nebo hasiči, nestačí aerobní výcvik, aby vždy splňoval požadavky profese. Proto je anaerobní výcvik v jakékoli formě důležitým příspěvkem k vyvážené úrovni výkonu.

Nevýhody anaerobního cvičení

Anaerobní cvičení také přináší nevýhoda se sebou, které by neměly být ignorovány. Anaerobní trénink navazuje výhradně Cukr jako dodavatel energie zadní. cukr poskytuje energii rychle a snadno se transportuje do svalových buněk. Kromě toho vede anaerobní trénink k produkci metabolických odpadů snižujících výkon, které se také nazývají únavové látky. Kyselina mléčná a laktát jsou takové metabolické odpady a při určité koncentraci v krvi a svalech zajišťují, že Výkon klesá a svalové křeče v určitém okamžiku, protože jich je příliš mnoho Únava látky obsahuje. Po vysoce anaerobním tréninku je doba zotavení poměrně delší, protože zátěže jsou na maximu, a proto zotavení také trvá déle než při aerobním tréninku. Pokud tato delší doba regenerace nebude dodržena, může z dlouhodobého hlediska dojít ke snížení výkonu nebo zranění. Kromě toho, vzhledem k vysokému zatížení, pokud se používá příliš často, Kardiovaskulární systém byl ohromen je. To může také vést ke ztrátě výkonu nebo zánětu srdečního svalu nebo podobně. Kromě toho existují faktory, jako je možné oslabení imunitního systému a zvýšené Stresový faktorobojí se může vyskytnout i při nadměrném anaerobním cvičení.