Posílení zadních svalů

úvod

Existují různé způsoby, jak posílit svaly zad a zad. Na jedné straně můžete udělat konkrétní cvičení, abyste získali silnější záda. Na druhé straně jsou různé sporty také vhodné k posílení svalů zad.

Téměř všude (ať už v kanceláři, před televizí nebo venku) můžete udělat něco pro záda.

Přečtěte si o tom více: Zpětný trénink

Pokud vás zajímá, jak můžete trénovat záda s vybavením, přečtěte si také: Zadní trénink s vybavením

Sport pro posílení zadních svalů

Jít na kole

Do sportovníkteré jsou dobré pro vaše záda, počítá se také cyklistika. Patří k Vytrvalostní sportykteré posilují záda a současně chrání klouby. Měli byste však provést správné nastavení sedla a řídítek a mít dobré odpružení.

Kanoistika

Při kanoistice můžete také udělat něco dobrého pro záda. Pravidelné pohyby pádlování trénují vaše paže, ramena a záda. Kromě toho koordinace vyškoleni a také Úleva od stresukdo pro Bolesti zad může být společně odpovědný.

plavat

plavat je další sport, který pomáhá udržovat vaše záda silné. Ne každý však ví, že ne všechny styly plavání jsou stejně zdravé. Jen to, že Poloha na zádech a Procházet styl jsou zdravé pro záda a zároveň ji posilují. Plavání prsou a delfínů se nyní stále více nedoporučuje, protože se vytváří dutá záda a páteř je přetažená.

Přečtěte si o tom více: plavat

Nordic walking

Na Nordic walking názory se liší. Avšak při správném používání holí má tento sport zesílený účinek na záda a můžete si také vybudovat svůj stav.

Jóga, pilates a běžecké lyžování

Jóga roste v oblibě, protože je jedna uklidňující účinek na těle a psychice a zároveň můžete posílit své tělo. Zadní strana je také posílena. Jóga má dokonce tak pozitivní účinek na svaly zad, že s ní lze účinně bojovat proti bolesti zad.

Pilates je další sport, který posílit záda a prostřednictvím protahovacích cvičení odpočinout si umět. Tento sport by však neměli provádět pacienti s herniovanými disky nebo jiným poškozením páteře.

Běžecké lyžování je outdoorový sport, který zlepšuje vytrvalost a vede k silnějšímu a zdravějšímu zádům.

běhat

To je sport, který můžete dělat kdykoli a kdekoli běhat. Pohybujete se na čerstvém vzduchu, čistíte si hlavu, trénujete svou vytrvalost a posilujete záda. V zásadě může kdokoli běhat, ale nad určitou hmotností je lepší prozatím neklouzat. Pokud máte nadváhu, klouby budou při běhání příliš namáhané. Doporučuje se také použít na měkkých površích (Lesní nebo polní cesty) na podporu přirozeného odpružení oblouků chodidla.

jízda na koni

Jízda na koni je vnímána jako velmi přirozený sport, když se člověk pohybuje po koni ve skvělé přírodě a rozvíjí příjemný pocit svobody. Aktivní jízda ve svislé poloze je dobrý svalový trénink pro záda a zbytek těla. Při nesprávném provedení mohou meziobratlové kotouče trpět a pozitivní účinek jízdy je ztracen.

Aerobní trénink a cvičení páteře

Aerobní cvičení může také přispět ke zdravým a silným zádům. To však neplatí pro všechny typy aerobiku. Pokud aerobní program obsahuje skoky, neměl by být používán u pacientů trpících bolestmi zad. Pro tyto případy byste měli Aerobik s nízkým dopadem spadnout a ignorovat skoky.

Kromě aerobiku jsou vhodná další zdravá a preventivní opatření, jako jsou páteřní cviky, také pro rozvoj zdravých a silných zad. Jemná cvičení spinální gymnastiky jemně posilují svaly a posilují záda.

Taneční a inline zážitek

Tanec může také přispět k silnému zádům a navíc má vysoký Zábavný faktor, je velmi společenský a každý se ho může naučit. Při tanci je trénováno celé tělo, ale vzpřímené držení těla prospívá především tanci břišních a zadních svalů a je účinně trénováno.

Kolečkové brusle nebo inline bruslení jsou stejně vhodné pro léto jako lyžování v zimě, aby se dosáhlo silné záda. Zábavný faktor je vysoký a jste venku ve skvělé přírodě. Kromě regeneračního účinku na záda má kladení na kolečkách také pozitivní účinek vytrvalost.

Posílení zadních svalů v bederní oblasti

Cvičení zaměřená na posílení svalů dolní části zad se týkají také oblasti Bederní páteř. Bederní páteř začíná nad kostrou a končí přechodem na žebra, kde začíná hrudní páteř. Zejména dolní část zad je často trápena bolestmi zad a napětím. Proto byste měli udělat vše pro silný a zdravý záda, abyste předešli bolesti a nevyrovnání.

Dlouhé svaly zad a extenzor zad jsou pro jeden svislé držení těla společně odpovědný a leží hluboko pod povrchem. Pokud jsou tyto svaly příliš slabé, mohou nastat problémy, jako je napětí a bolest, které jsou velmi nepříjemné.

První cvičení

Čtyřnásobná noha se zvedne

"Čtyřnásobná noha se zvedne"Je to cvičení, tím nižší." Prodlužovací svaly zad stejně jako Hýždě vyškoleni. Toto cvičení je také velmi vhodný pro začátečníky. Zpočátku klečíš na všech čtyřech na podlaze. Ruce jsou opřeny o šířku ramen od sebe a kolena stojí na podlaze pod kyčelními klouby. Jádrové svaly jsou napjaté, takže záda tvoří přímou linii, neklesá a nevytváří hrbáč. Hlava je prodloužením páteře, aby se zabránilo trvalému napětí v krku s možnými dlouhodobými následky. Váš pohled směřuje k podlaze a nyní začínáte zvedat jednu nohu a pak ohýbat koleno. Tato změna by se měla uskutečnit po dobu 25 sekund opakujte nepřetržitě.

V a druhá část cvičení by nyní mělo být stejnou hrou s rovnou nohou Běžet. To znamená, že mezi nohou nataženou dozadu a kolenem zvednutým na podlaze je změna. Když je noha natažena dozadu, celé tělo by mělo být v jedné linii. S nataženou nohou můžete nyní provádět mírné pohyby nahoru a dolů a tyto cca. 25 sekund udržovat. Pak následuje druhá strana.

Druhé cvičení

Dalším cvičením pro posílení zadních svalů v bederní oblasti je „Bazén výtah". Kromě glutes, dolní část zadního extensor a zadní část stehenních svalů vyškoleni.

Výchozí pozice je poloha vleže s ohnutými koleny. Paže leží na podlaze vedle těla, dlaně směřují k podlaze. Nohy stojí šířku ramen od sebe a pro posílení tréninkového efektu můžete přesunout svou váhu na paty a zatáhnout si prsty na nohou. Ramena by měla být vtlačena do země a měli byste se pokusit trochu zatáhnout lopatky k sobě. Nyní je pánev zvýšena jako výtah, takže horní část těla a stehna tvoří přímou linii. Hýždě a hýždě se také napnou a pánev se pomalu pohybuje nahoru a dolů.

Třetí cvičení

"diagonální zvedání paže / nohy„Je to cvičení s vysokou obtížností, které posiluje extenzory dolních částí zad, lichoběžníkové svaly a glutes. Protože zde hraje důležitou roli také koordinace a měla by být k dispozici určitá úroveň síly, je obtížnější tuto aktivitu klasifikovat. Začnete v poloze na břiše, paže jsou natažené přes hlavu a nohy jsou také natažené na podlaze. Nyní jsou zvednuté paže, ramena a nohy, ale k tomu dochází střídavě. Pravá paže a levá noha stoupají nejprve, poté levá paže a pravá noha. Toto cvičení by mělo nejméně desetkrát na stránku bude provedeno.

Čtvrté cvičení

Další cvičení, které se používá k posílení svalů dolní části zad a tím také k posílení bederní oblasti, je toto Hrudník se zvedá s rukama nataženýma po stranách. Toto cvičení je však o něco složitější, a proto by se mělo vyzkoušet pouze po několika jednotkách. Svaly, které v tomto cvičení pracují, jsou svaly kapuce, široké svaly zad a svaly ramen. V oblasti bederní páteře jsou svaly použité pro prodloužení zad.

Výchozí pozice je náchylná poloha s kyčelní šířkou od sebe. Ramena jsou natažená do stran na podlaze a oči směřují dolů k podlaze. Z této polohy se hlava, paže a ramenní opasek zvednou tak, aby se paže a hlava držely dobře nad podlahou. Lopatky jsou přitahovány k sobě, hlava není stažena dozadu. Sledujte zemi a držte tuto pozici několik sekund. Cílem je udržet pozici co nejdéle. Delší cvičení se provádí tím účinnější je to a po chvíli cítíte pálivý pocit v zapojených svalech.

Páté cvičení

Cvičení se skládá ze dvou poloh, natahovací pozice a flexe.

Dalším cvičením k posílení svalů dolní části zad je protažení zad protahováním. Toto cvičení je z hlediska obtížnosti trochu snazší a hlavní práci provádějí zádové extenzory a jádrové svaly.

Cvičení se skládá ze dvou poloh, natahovací pozice a flexe. V natahovací poloze začínáte v poloze čtyř stop. Pravá noha a levá paže jsou nyní nataženy dopředu a dozadu. Je důležité zajistit úplné prodloužení, udržovat tělesné napětí v končetinách a trupu a udržovat rovnováhu.

Když se podíváte na polohu ze strany, můžete vidět, že paty, hýždě, záda a paže jsou ve vodorovné poloze. Tato poloha by měla být také držena po dobu nejméně několika sekund, ideálně tak dlouho, jak je to možné.

Další cvičení najdete v našem článku: Trénink zad bez vybavení - to jsou cvičení

Posílení zadních svalů v oblasti hrudní obratle

Kromě spodní části zad horní část zad být také vyškolen a posílen. Hlavními svaly, které dělají tuto práci, jsou lichoběžník, malé a velké kulaté svaly, svaly subbone a deltoidní svaly.

Pokud má být trénink na zádech zaměřen na horní část zad s hrudní páteří, doporučuje se pro posílení cílových svalů následující cvičení.

Reverzní mouchy v náchylné poloze

Cvičení pro začátečníky jsou zpětné mouchy v náchylné poloze s ohnutými pažemi. V tomto cvičení se používají hlavně zádové extenzory, svaly kapuce a svaly ramen. Výchozí pozice leží na břiše s rukama ohnutými na podlaze. Paže a hlava jsou nyní zvednuty z podlahy a drženy v této poloze po dobu několika sekund, poté spuštěny (ale ne položený na podlahu) a poté znovu zvedl. Tento postup se pak opakuje šestkrát.

Cvičení začíná v poloze šířky ramen, boky jsou mírně ohnuty, takže horní část těla je mírně nakloněna dopředu. Páteř je v natažené poloze tak, aby záda byla rovná. Vaše paže jsou natažené přes hlavu a můžete jít na cvičení s vyšší intenzitou Gumička (Objem deuzeru) nebo přineste lehké činky. Pokud je cvičení prováděno s elastickou páskou, měli byste se aktivně pokusit elastickou pásku odtáhnout mírně za hlavu rovnými pažemi. To posiluje svaly ramene a aktivním udržováním napětí v zádech se posiluje a aktivuje také hrudní páteř.

Další cvičení na posílení svalů horní části zad

V dalším cvičení jste opět v poloze šířky ramen a horní část těla se houpe dopředu. V každé ruce můžete držet nízkou hmotnost (jeden až pět kilogramů v závislosti na hladině). Kolena jsou mírně ohnutá a pohled klesá na podlahu. Z této výchozí polohy je záda narovnána tak, že trup, horní část těla a hlava jsou ve vodorovné poloze. Paže se pomocí závaží protahují dozadu. Věnujte pozornost napětí v zádech a pažích. Tuto polohu lze nyní několik sekund držet a poté se vrátit do výchozí polohy. Poté cvičení několikrát opakujte.

Židle se protahuje

Z Židle úsek je cvičení, které můžete udělat na konci programu.V tomto cvičení je páteř mírně napnutá a hrudní páteř je napnutá. To podporuje regeneraci a trénink zadních svalů je efektivnější. Výchozí pozice je poloha klečící, kde můžete také přinést polštář jako základnu. Před polštářem je židle asi tři metry. Nyní jsou paže a horní část těla nakloněny dopředu, dokud nejsou ruce na židli. Hlava je v prodloužení páteře a nyní je hrudník aktivně tlačen směrem k podlaze. Tím se protáhne páteř a protáhnou se svaly v oblasti hrudní páteře. Pomalým zvyšováním napětí můžete přejít na svůj limit a poté tuto pozici držet na krátkou dobu. Potom se pomalu a kontrolovaným způsobem vraťte do výchozí polohy a začněte cvičit znovu.

Závěr

Obecně by se to mělo zajistit dost Baví se sportovat je tady. Jinak se může stát, že nezůstanete na míči dlouho a rychle ztratíte zájem. Který sport vám nejlépe vyhovuje a který je pro začátek nejlépe vhodný, byste měli předem projednat se svým rodinným lékařem.

Pokud nemáte tolik času, nebo pokud počasí spolu nehraje, můžete jeden z výše uvedených sportů venku ve vašich vlastních čtyřech stěnách Přiveďte záda do tvaru několika cviky.