Sportovně-And-Fitness

Hmotnostní trénink pro ženy

úvod

I když se zdá obtížné si představit, ženy, kolem 66%, představují daleko větší podíl členů ve fitness studiích než muži. Touha po lepší postavě je mnohem výraznější u žen než ve srovnání s muži. Mnoho poskytovatelů sportu odpovědělo a založilo fitness studia, která jsou primárně zaměřena na potřeby žen. Ženy však nenavštěvují a používají především cvičení na různých silových strojích, ale cílený silový vytrvalostní program v celé řadě kurzů nebo speciální vytrvalostní stroje.

Všeobecné

Pro mnoho žen je silový trénink nadále synonymem pro silné svaly a vzhled různých žen, jejichž vizuální dojem lze přirovnat k dobře vyškoleným mužům. Tento strach je však zcela neopodstatněný, protože takového vzhledu nelze dosáhnout konvenčním výcvikem.Ženy, které praktikují kulturistiku, často trénují s objemem tréninku více než 3 hodiny tréninku vybavení denně.

Přečtěte si o tom také Přírodní kulturistika - co to je?

V některých případech vnější vzhled vykazuje mužské rysy, což svědčí o dalším příjmu mužských pohlavních hormonů.

Integrace různých cvičení na posilovacích strojích kromě cíleného vytrvalostního tréninku nikdy nevede k nadměrným svalovým balíčkům.

Cíle

Pokud jde o otázku správného způsobu silového tréninku pro ženy, zdá se, že najdete nejrůznější teze. Pokud někteří obhajují čistě vytrvalostní trénink s minimálními váhami, pak četná fóra doporučují silový trénink, který je strukturován podobným způsobem jako jeden z návštěvníků mužských posiloven. Někteří doporučují čistě vytrvalostní trénink na strojích, zatímco jiní přísahají čistým tréninkem na strojích. V zásadě je obtížné odpovědět na otázku správné metody, počtu vět a výběru intenzity. Každý muž a žena chodí do posilovny nebo do vytrvalostního tréninku s různými požadavky a různými očekáváními a cíli. V zásadě funguje ženský organismus podobně jako muž. Svaly žen reagují na tréninkové podněty stejně jako na muže. Avšak kvůli vyšší hladině testosteronu mají sportovci muže vyšší a rychlejší adaptační symptomy s ohledem na budování svalů. Je však skutečností, že muži mají tendenci dávat přednost svalu, zatímco ženy dávají přednost hubnutí a celkovému zpřísnění kůže.

Proč by tedy ženy měly provádět stejný výcvikový program jako muži?

Aerobic, step aerobics, taebo a další kurzy by měly být rozhodně začleněny nebo udržovány v tréninku pro ženy. Cílený vytrvalostní trénink je a zůstává číslo 1 v cíleném spalování tuků. Co se v posledních letech změnilo:

Dříve se říkalo, že pokud chcete zhubnout, měli byste dokončit čistě vytrvalostní program. Dnes víme, že cílený silový trénink se zvyšující se svalovou hmotou způsobuje obecné zvýšení spalování tuků, protože svaly spalovají tuk. Proto je naprosto rozumné, aby ženy v tělocvičně pracovaly na závažích. Prohlášení, která by ženy neměly navštěvovat kurzy, ale trénovat jako muži, je prostě špatné. Před každým školením by měla být vždy poskytována odborná pomoc vyškolených odborníků. Trenér fitness uznává jejich požadavky a může vytvořit plán školení pro požadovaný cíl. Plány školení by nikdy neměly být vytvářeny výhradně z libovolných informací na internetu.

Účinky silového tréninku

V posledních několika letech se některé mýty o silovém tréninku staly populárními a znovu a znovu se uvádějí. Na jedné straně se tvrdí, že svaly se posilováním posilují. O svalech živých lidí není známo mnoho věcí, ale jedna věc je jistá, že se nemůže zpřísnit. Okolní pojivová tkáň a kůže se mohou prostřednictvím cíleného silového tréninku a účinků na svaly zdát pevnější. Jak již bylo zmíněno v předchozí kapitole, silový trénink má pozitivní vliv na spalování tuků. Cvičení na strojích zvyšuje procento svalové hmoty a vede tak ke zvýšení bazální metabolické rychlosti. Viz následující kapitola.

Jedním z nejdůležitějších, ne-li nejdůležitějších aspektů silového tréninku pro ženy je zdraví. Stále více žen, zejména mladých žen, trpí páteřními stížnostmi. Stále více žen si stěžuje na rostoucí bolest, zejména v oblasti bederní páteře. Stejně jako u mužů jsou příčinou bolesti v této oblasti převážně sezení a nesprávné držení těla, nesprávný a nedostatečný pohyb a nepřiměřený vztah mezi tělesnou hmotností a procentem tělesného tuku. Cílený trénink rovných břišních a zadních svalů může mladým ženám zachránit návštěvu u lékaře!

V mnoha sportech jsou jednostranná zatížení, která mohou mít za následek svalovou nerovnováhu. I zde může pomoci odpovídající silový trénink.

Posilování doma

Pro silový trénink není nezbytně nutné opustit vlastní čtyři stěny a platit drahé členské poplatky ve sportovních studiích. Mnoho účinných cvičení lze provádět doma jen s několika pomůckami. Není nic za to, že mnoho ženských časopisů inzeruje novou ideální postavu pomocí jednoduchých cvičebních programů. Samozřejmě je důležité sledovat základy silového tréninku i doma. Například je nezbytná určitá intenzita a kontinuita tréninku, aby se spálilo více kalorií a stimulovaly růst svalů. Plán výcviku doma by tedy měl obsahovat také zvýšení a rozmanitost.

Pro domácí trénink existují sportovní vybavení speciálně určené pro tento účel, například steppery nebo kola domácího trenéra. Taková investice se určitě vyplatí ve srovnání s měsíčním poplatkem v tělocvičně. Pro pokročilé sportovce je také možné silový trénink doma. Většina sportovních obchodů má praktické sady činek. Ale i cvičení bez cvičebního vybavení může být při silovém tréninku efektivní. Zde je několik cvičení pro začátečníky:

Tažení dveří: Vše, co potřebujete, je ručník a robustní, dokořán otevřené dveře. Ručník je umístěn kolem držadel na obou stranách tak, aby bylo možné oba konce snadno uchopit. Nohy jsou pod klikou dveří. Na začátku je cvičení prováděno v přímém postoji (později také v poloze ohnutého kolena). Nakloňte se, až budou vaše paže a záda rovné. Poté se horní část těla přitáhne dopředu směrem k rukama a odtáhne lopatky k sobě. Pak se znovu opřete. Cvičení cvičí záda a bicepsy a může být také provedeno jednou rukou.
Dřepy: Pohyb tohoto cvičení by měl být známý. Začátečníci začínají větším prostorem mezi nohama. Pro pokročilé uživatele je vhodné zvýšit potíže s rukama nad hlavou nebo jednonohými dřepy. Zde přicházejí do hry svaly na hýždích, stehnech, telatách a zpět. Dřepy jsou také skvělé pro hýždě školení
kliky
Prodloužení kyčle: Toto cvičení se provádí ležící na zádech na podlaze. Nohy jsou ohnuté, nohy jsou pevně na podlaze, paže jsou vedle horní části těla. Poté se hýždě pohybují směrem nahoru, dokud stehna a trup nejsou v přímé linii. Jádro těla je napjaté. Chcete-li zvýšit obtížnost, můžete být schopni zůstat v natažené poloze po dobu jedné až dvou sekund nebo postavit nohy na vyvýšený objekt předem. Poté se hýždě znovu sklopí. Toto cvičení je zvláště aktivní v nohou, hýždě, zádech a horní části těla.

Zhubnout

Pro mnoho žen je hubnutí primárně o tom, jak zhubnout co nejvíce. Ti, kteří se také nezúčastňují sportu, často neztrácejí tukovou tkáň, ale především vodu a svalovou hmotu. Proto je silový trénink zdravým a efektivním způsobem, jak ženy zhubnout.

Silový trénink vám pomáhá zhubnout dvěma způsoby:

Během tréninku a po něm dochází k spálení kalorií prostřednictvím svalové aktivity (často je to celkově ještě více než u čistého vytrvalostního tréninku).
Bazální metabolismus těla (tj. Množství energie, které také používá v „pohotovostním režimu“) se zvyšuje, protože více svalů spaluje více kalorií, i když jsou v klidu. To také usnadňuje udržování nové váhy a existuje menší riziko tzv. Yo-yo efektu, jako po mnoha přísných dietách.

Sport je také výrazně lepší pro psychiku, a tím i pro motivaci namísto hubnutí pouhým jídlem. Pro udržení motivace při silovém tréninku je ideální, když ženy předem jasně definují a napíší své tréninkové cíle. Když byly dosaženy první mezistupně k tomuto cíli, je to další pobídka. Kontrola vah by se neměla provádět příliš často, nýbrž pouze jednou týdně. Mnoho trenérů také doporučuje zcela ignorovat měřítko. Některé ženy, které začaly silový trénink, jak zhubnout, jsou zpočátku zklamány, protože měřítko ukazuje méně nebo někdy i více. Není tomu tak proto, že pro ně trénink nefunguje, ale protože se nejen rozkládá tuk, ale také se hromadí svaly. V důsledku toho je rozdíl mezi sníženou tělesnou hmotou (tělesný tuk) a zvýšenou tělesnou hmotou (svaly) pozitivní. Pro zviditelnění průběhu silového tréninku je zde užitečné stanovení tělesného tuku. U žen s nadváhou to také bude trvat trochu déle, než budou nově trénované svaly viditelné. Protože teprve tehdy, když je tělesný tuk výrazně snížen, jsou svaly paže nebo břišní svaly nejen patrné, ale také rozpoznatelné. Proto zejména u žen s nadváhou: vytrvejte!

Přečtěte si více o tomto tématu:

Nižší procento tělesného tuku
Ztráta hmotnosti na stehně - jak rychle to opravdu funguje?

Cvičení pro několik velkých svalových skupin jsou zvláště vhodné pro hubnutí, protože spotřebují více energie než jednotlivé svaly. Pro začátečníky postačí dva dny silového tréninku týdně po 20 minutách. Každé cvičení by mělo být provedeno jednou nebo dvěma sadami po 12 opakováních. Je důležité, aby mezi tréninkem byla alespoň denní přestávka. Protože pouze během regenerace dochází ke skutečnému hromadění svalů a spalování tuků.

Co je třeba vzít v úvahu při redukci hmotnosti?

Svaly jsou budovány prostřednictvím silového tréninku. Svaly jsou metabolicky aktivní tkáně, což znamená, že naše svaly spotřebovávají energii. Dělá to pořád. Takže když děláme sport, někdo, kdo má více svalové hmoty, spotřebuje více energie na ergometru se stejným výkonem než někdo, kdo pohybuje méně svalové hmoty. Naše svaly však spotřebovávají více energie než například tukové tkáně, a to i v klidu. Silový trénink může zvýšit naši bazální metabolickou rychlost - tj. Množství energie, kterou spotřebováváme v klidu. Když spotřebujeme více energie, než absorbujeme, vždy zhubneme. Tento cíl je podporován zvýšenými výdaji energie budováním svalové hmoty v mém silovém tréninku. Během samotného tréninku se ve srovnání s vytrvalostním tréninkem spotřebovává méně energie, spíše méně. Díky silovému tréninku těžíte z dlouhodobé spotřeby energie. Je však třeba poznamenat, že pokud po několika týdnech neustálého silového tréninku vstoupíte na stupnici, neměli byste být vystrašení. Přestože je tuk účinně spalován prostřednictvím silového tréninku, hromadí se svalová hmota, což je zpočátku také patrné jako malé plus na stupnici. Pokud chcete zhubnout pomocí vytrvalostního tréninku, pravděpodobně uvidíte větší úspěch na stupnici, ale někdy dokonce snížíte svoji svalovou hmotu na minimum a budete mnohem více vázáni na pravidelný a velmi intenzivní trénink, abyste trvale ztratili tuk.

Silový trénink je proto pro ženy účinným prostředkem ke spalování tuků a hubnutí, i když výsledek na stupnici není okamžitě patrný. V této souvislosti je třeba také poznamenat, že dostatek vysoce kvalitních bílkovin by mělo být konzumováno potravou, takže během intenzivního tréninku nejde o vlastní bílkoviny těla, konkrétně o těžce vydělané svalové hmoty, ale o napadené tuky. Dieta hraje důležitou roli, a to i při hubnutí prostřednictvím silového tréninku.

výživa

Svaly potřebují energii ve formě kalorií pro silový trénink (kcal). Bereme to skrz naše jídlo. Tři hlavní skupiny živin jsou uhlohydráty, proteiny a tuky. Protein je zvláště důležitý pro budování svalů, protože svaly jsou vytvářeny z této živiny. Pro ženy v silovém tréninku je však důležité jíst vyváženou stravu. To znamená, že čistá bílkovinová strava nedává tolik smysl jako strava, ve které jsou všechny tři základní živiny zastoupeny ve stejném počtu kalorií. Odborníci vidí rozdílně, zda by jídlo mělo být rozděleno na pět (každé tři hodiny) nebo tři (každých pět hodin) denně.

Průměrná žena potřebuje asi 2 000 kcal denně. Pokud chcete zhubnout, měli byste omezit denní množství živin na 1 500 kcal. Žádné jídlo by samozřejmě nemělo být zcela vynecháno. Pokud naopak chce přibrat na váze, denní příjem kalorií se zvýší na 2 500 kcal. Proteinové koktejly a látky zvyšující tělesnou hmotnost kromě běžných jídel jsou zvláště vhodné pro přijímání těchto dalších kalorií pro budování svalů.

Aby dieta optimalizovala trénink, je nutné podrobně prozkoumat, co jíte. Proto je nejlepší mít stravu, která je co nejpřirozenější, bez hotových jídel, pro silový trénink žen. To je jediný způsob, jak s jistotou vědět, co a kolik živin konzumujete. Nakonec platí princip: vždy pijte dost! Voda nebo neslazený čaj je nejlepší. Kromě bílkovin naše svaly sestávají ze 75% vody. Proto může nedostatek tekutin rychle vést k únavě a svalovým křečím.

strava

Všechna uvedená čísla byla vybrána libovolně a slouží pouze k porozumění.

V počáteční situaci tělo spotřebuje přibližně 1400 kcal za den (bazální metabolismus). Při pohybu v každodenním životě se denní spotřeba zvyšuje na přibližně 1800 kcal. Při běžných stravovacích zvyklostech ženy konzumují potravou přibližně 1800 kcal. Takže existuje vyvážená energetická bilance. Nezhustne ani ztenčí. Chcete-li zhubnout, musí být jednoduše snížena dodávka energie. Vaše tělo dostává pouze odhadovaných 500 kcal (záleží na stravě). Vytvoří se záporná energetická bilance. Žena zhubne!

7 liber po 7 dnech. Protože však tělo dokáže reagovat na všechny podněty, bude také fungovat dieta. Rozhodujícím faktorem je, že denní bazální metabolický poměr dlouhodobě klesá v důsledku nízkého příjmu potravy dietou. V souladu s tím žena již nekonzumuje 1400 kcal denně, ale pouze 1100 kcal. Když začnou normální stravovací návyky, vytvoří se pozitivní energetická bilance. Žena se zvětšuje.
Pravidelný silový a vytrvalostní trénink způsobuje zvýšení denní bazální metabolické rychlosti. V našem případě by to bylo od 1400 kcal do přibližně 1800 kcal.

Silový trénink pro specifické svalové skupiny

Silový trénink na hýždě

Když ženy provádějí silový trénink, mají tendenci se více soustředit na dolní končetiny - nohy a hýždě - ve srovnání s muži. Cvičení této části těla je nejen zajímavé pro tvarování těla, je také prospěšné pro hubnutí, protože svaly nohou tvoří velmi velkou svalovou skupinu, jejíž trénink spotřebovává hodně energie. Oblíbeným silovým tréninkem pro ženy jsou lis na nohy a adduktor a únosce, cvičení na volných strojích jsou však mnohem účinnější a zároveň vyžadují stabilizaci svalů trupu a trénují koordinaci svalů nohou. Dřepy (Dřepy) a výpady (Plíce) a mrtvý tah (Deadlifts) s činka může učinit trénink na hýždě více vzrušující a efektivnější. Tam jsou také barbells, které běží v vedených kolejnicích, které usnadňují cvičení bezpečně. V mnoha fitness studiích jsou tato zařízení nyní k dispozici také v „dámské oblasti“, takže během cvičení můžete nerušeně provádět cvičení.

Ve všech těchto cvičeních by měla být dodržována správná technika a váhy by měly být pečlivě vybírány, aby se zabránilo zranění nebo stresujícímu nesprávnému provedení.

Také by vás mohlo zajímat toto téma: Cvičení svalů zadku pro pevný zadek

Silový trénink hrudníku

Na rozdíl od cvičení dolních končetin se mnoho žen při silovém tréninku vyhýbá cvičení svalu na hrudi. Obvykle ze dvou důvodů: trénink svalů hrudníku je pro muže typický, vybavení je často v oblasti volné váhy a někdy je nepohodlné dělat sám bez bezpečnosti nebo podpory. Druhým důvodem je strach z negativního ovlivnění tvaru prsu nebo jeho velikosti. Jeden bod je někdy obtížné vyřešit. Lavičkové lisy a lanové tahy jsou většinou v odpovídajících částech studia, kde se ženy mohou cítit nepříjemně.Může být také nepohodlné jít během tréninku na hypertrofii na své limity a ležet pod činkou, která by v případě pochybností těžko zvedla hrudník. Podpora je zde užitečná a poskytuje vám jistotu, že školení děláte správně a posouváte své limity. Existují však také vedená zařízení, např. Motýl nebo provázený hrudní lis, který je obvykle příjemnější používat.

Druhý důvod, proč se hrudník může při cvičení zmenšovat, je neopodstatněný. Cvičení vytváří prsní sval, který je umístěn pod žlázami a tukovou tkání prsu, a prsa je opticky zvednuta a za určitých okolností se zdá být těsnější nebo větší. Tkáň prsu se však zmenšuje kvůli obecnému rozkladu tuku v těle. Pokud zhubneme, nelze regulovat, který tuk se v těle hromadí jako první. Tlusté polštářky na stehnech a bocích se rozkládají stejným způsobem jako tuková tkáň prsu. Obecný silový trénink tedy může vést ke zmenšení hrudníku. Ale pokud chcete zhubnout, nemůžete se tomu vyhnout.

Přečtěte si také: Cvičení svalů hrudníku pro definovanou hruď

Silový trénink v kombinaci s vytrvalostním tréninkem

Pokud chcete dosáhnout optimálního tréninkového úspěchu, a to se týká žen i mužů, měli byste najít zdravou alternativu mezi vytrvalostí a silou. Pokud to denní rozvrh dovolí, vytrvalost a síla by měly být vždy rozděleny. Jinak platí vždy následující: silový trénink před vytrvalostním tréninkem. Běh je a vždy bude nejlepším a nejúčinnějším způsobem, jak dosáhnout úspěchu v vytrvalostním tréninku, ale pokud se běh provádí s naprostou neochotou, musíte přejít na jiný sport. Cyklistika, nordic walking, inline bruslení, horolezectví a četná hřiště jsou jen některé z mnoha. Plavání by se určitě mělo učit profesionálně. Chyby v technice plavání vedou k dlouhodobým stížnostem, zejména při prsu.

Doporučení školení

Kromě vytrvalostního tréninku by se měl provádět silový trénink.

Zátěž v silovém tréninku by měla být tak vysoká, aby bylo dokončeno 15 až 25 opakování na sadu.

Viz Silový trénink zaměřený na zdraví

Takový trénink vede ke zvýšení svalové hmoty, i když jiní říkají jinak. Ale nikdy k věci, kde se příliš mnoho svalů obává.

Metoda středně intenzivního úsilí se středním opakováním

Opakování: cca 15

Intenzita: střední

Rychlost: pomalý

Přestávka: 1-2 min

Rozsah: 3-4 sady na zařízení

Jaké váhy byste měli použít?

K vybudování svalové hmoty je třeba trénovat hypertrofii. Stejné podmínky platí pro ženy i muže, i když muži obvykle dosahují rychlejších výsledků kvůli vyšší hladině testosteronu. Hypertrofický trénink se provádí pomocí závaží, které lze úhledně posunout v 8 až 12 opakováních. Váha by nikdy neměla být zvyšována na úkor správné techniky, ale hmotnost může být tak náročná, že v první sadě může být provedeno 12 opakování, ale pouze 8 správně. Sval má vyčerpat. V tréninku na hypertrofii jsou pozorovány dlouhé přestávky (2-3 minuty) a jsou provedeny 3-4 sady.

Pokud jde o posilovací vytrvalostní trénink, který je zaměřen na udržování svalů, průtok krve do svalů a koordinaci, provádí se 20–30 opakování cvičení ve 3–4 sadách se střední až nízkou hmotností. Pauzy jsou krátké (30 sekund).

Výběr váhy má velký význam pro trénink, ale musí být vybrán individuálně pro uživatele, aby bylo přítomno správné zatížení. Nikdy nevybírejte závaží, která již nemohou cvičení správně provádět.

Jak často byste měli trénovat?

Pravidelný výcvik je nezbytný k dosažení optimálního výsledku výcviku. Do určité míry však lze plán školení přizpůsobit také každodennímu životu a harmonogramu ženy.

Silový trénink lze provést formou tzv. Split plánu. Pro konkrétní svalové skupiny je nastaveno školení. Pokud máte trochu více času, můžete silový trénink rozdělit na 3 dny (např. Nohy a žaludek, ramena a záda, hrudník a paže). Výhodou rozděleného plánu je, že svalové skupiny jsou stimulovány intenzivně, ale s dostatečnou dobou regenerace. 2-3 dny, např. po intenzivním silovém sezení by se mělo ideálně uskutečnit mezi silovými dny, vytrvalostní nebo vytrvalostní trénink. Za těchto podmínek byste dostali 3 až 6 tréninkových dnů, obvykle ne více než 1 hodinu tréninku. Pokud nelze tuto pracovní zátěž splnit, může být silový trénink zkrácen na 2 dílčí dny (horní část těla, dolní část těla a trup) nebo může být celý trénink prováděn dvakrát týdně. Vytrvalost pak může být provedena 2-3krát, v závislosti na časovém rozpočtu. Měli byste trénovat 3-4 krát týdně, abyste dosáhli výsledku školení.