Sportovně-And-Fitness

Zahřát

Synonyma

Zahřívací trénink, zahřívací program, zahřívání, zahřívání svalů, strečink, strečink, běh, zahřívání atd.

Angličtina: zahřívání, zahřívání

úvod

Zahřátí se stalo nedílnou součástí moderního tréninku. Zahřátí je často spojeno s protahovacími cvičeními, ale jedná se pouze o část zahřátí. Cílené zahřívání je o zvýšení tělesné teploty na přibližně 38-38,5 ° C.

K zahřívání jsou v zásadě přiřazeny čtyři funkce.

V první řadě se zvyšuje organický výkon nebo ochota provádět.
Zahřívání vede ke zvýšení mentální výkonnosti.
Koordinační dovednosti se zlepšují.
Nakonec se ohřev používá k prevenci zranění.

To bude v Všeobecné a speciální Rozlišuje se zahřívání, které je podrobněji popsáno níže.

Co se zahřívá?

Zahřívání znamená, hovorově, aktivaci svalů, které by měly být použity během následujícího cvičení. Protože tělo sestává nejen ze svalů, ale také šlachy a vazy jsou důležitou součástí lidského muskuloskeletálního systému, jsou také připraveny na nastávající stres krátkým protahováním a pohybem.

Zahřátí lze provést natažením svalů a vazů nebo lépe dodatečným mírným zatížením.

Co je rozcvička?

Zahřívací trénink může být navržen flexibilně a jeho cílem je aktivace svalových skupin, které jsou důležité pro nadcházející sport. Zahřívací trénink obvykle sestává z mírného zatížení a může, ale nemusí, obsahovat protahovací komponenty.
Cvičení zahřívacího tréninku mohou být udržována jednoduchá, jako je jednoduché zahřívání nebo jízda na kole s mírnou námahou nebo složitější cvičení s ohledem na následující aktivitu. Například míjení míče a poté běhání - což je možné v každém představitelném sportu.

Cílem zahřívacího tréninku je, stejně jako u zahřívání obecně, snížení zranění a dosažení co nejlepší aktivace svalů během období silného stresu po zahřívacím tréninku.

Přečtěte si více o tom pod: Protahování

Jak fungují zahřívací programy

Zahřátí nebo zvýšení tělesné teploty vede ke snížení vnitřních třecích sil orgánů a svalů. To umožňuje vyšší rychlosti kontrakce.
Zahřívání navíc zvyšuje rychlost vedení podnětů v nervových buňkách a senzibilizuje senzorické receptory, aby bylo možné zpracovávat podněty lépe a rychleji.

Různé zahřívací metody

Účelem celkového zahřátí je úplné zahřátí organismu aktivací velkých svalových skupin. Tato forma oteplování zahrnuje snadný chod.

Specifické / speciální zahřívání integruje koordinační výkon a má tedy sportovní specifický účinek. Pestrý běh (Poskakování, boční krok, běh na kolenní páce, podpatky, kotníková práce atd.) a pohybově specifické pohybové sekvence jsou zahrnuty do zahřívání.Při zahřívacím programu mohou a měly by být zohledněny i individuální dovednosti nebo deficity.

Rozlišuje se také mezi aktivními a pasivními opatřeními. Mezi aktivní opatření patří snadný běh, protahovací cvičení atd. Pasivní opatření zahrnují teplé sprchy, mobilizaci svalů prostřednictvím sportovních masáží atd.

Jak dlouho byste se měli zahřívat?

Otázka délky trvání zahřívacího programu je také individuální a sportovní. Sport se sekvencemi rychlého pohybu vyžaduje více úsilí než sekvence pomalejšího pohybu.

Totéž platí pro oblast koordinace. Mladší sportovci mají tu výhodu, že celý pohybový systém dosahuje provozní teploty rychleji než starší sportovci. Proto je pro děti a dospívající dostatečné zahřátí přibližně 5 minut, zatímco starší lidé potřebují 10 až 20 minut. Rozsah programu zahřívání se také zvyšuje se zvyšující se úrovní výkonu.

Je třeba také poznamenat, že doba zahřívacího programu by měla záviset na denní době a venkovní teplotě. Brzy ráno a při nižších teplotách potřebuje lidský organismus více času k dosažení požadované provozní teploty.

Proč byste se měli před cvičením zahřát?

Zahřívání je v první řadě důležité, aby se zabránilo různým zraněním. Nezraněné svaly jsou náchylné k roztrženým svalovým vláknům a jiným zraněním, jsou-li vystaveny nadměrnému stresu. V norské studii se ukázalo, že hráči, kteří se zahřáli, utrpěli polovinu zranění než ti, kteří se nezahřívali.
Zahřívací trénink umožňuje tělu, tj. Jak svalům, tak psychice, připravit se na nadcházející stres. Svaly jsou připraveny na nadcházející zátěž relativně slabým stimulem.
Zahřívání navíc zvyšuje srdeční frekvenci, což zaručuje lepší zásobování svalů kyslíkem, ale také lepší odstraňování metabolických produktů.
Aktivace nervového systému hraje další důležitou roli. Zahřátí usnadňuje tělu aktivovat další svalová vlákna, aby bylo možné nakonec dosáhnout lepších výsledků.
V neposlední řadě chrání klouby rozsáhlý zahřívací program. Nižší expozice vede ke zvýšené produkci synoviální tekutiny a posílení kloubní chrupavky. Oba faktory mají ochranný účinek na opotřebení kloubů.

Na co bych se měl při zahřívání dávat pozor?

Zahřívání by mělo být vždy prováděno podle aspektů specifických pro sport. To nejen zahřeje svaly, ale také vycvičí sportovní motorické dovednosti.
Při tréninku s dětmi je třeba na rozcvičku pohlížet z motivačního hlediska. Zahřívání probíhá hlavně ve formě hry.
U konvenčního zahřívacího programu se snadným chodem by se mělo dbát na co nejrůznější pohyb (Poskakování, kotníková práce atd.).

V tělesné výchově

Tělo potřebuje určité množství času, aby se připravilo na zátěž z odpočinku a poté na výkon při plné kapacitě. Kardiovaskulární systém a distribuce krve se přizpůsobí, když se zahřejete, a zlepšuje se odolnost svalů, vazů a šlach.

Při zahřívání ve škole v tělesné výchově je třeba kromě těchto aspektů zvážit i další body. Třídy tělesné výchovy se obvykle netýkají soutěže nebo vysoce výkonného sportu. Spíše se jedná o rozvíjení pocitů pohybu, zlepšení tělesného vědomí, poznávání sportu a sportovních her, udržování zdraví a předcházení nemocem a zranění a zábavy. Proto ve třídě obvykle potřebujete oslabenou zahřívací fázi přizpůsobenou cíli lekce. Zejména u mladších studentů byste si měli uvědomit, že na začátku hodiny stále existuje zvýšená touha přesunout se, a proto byste měli svůj rozcvičovací program měnit podle příslušné věkové skupiny.

Zahřívání by mělo být vždy oznámeno jako příprava na následující úkoly, aby studenti věděli, proč provádějí zahřívací program A nebo proč je tentokrát program C. Během cvičení by měla existovat příležitost jednat něco individuálně. Kompulzní zahřívání ve skupinách s danými možnostmi pohybu a cílů může rychle vést ke snížené motivaci studentů. Seberealizace je na druhé straně u studentů vždy velmi populární a motivuje je k tomu, aby formovaly hodiny.

Zahřívací hry jsou ve škole vždy populárnější než tvrdohlavé rozcvičení na 400 metrů pruhu. Hry jako Chain Catching, Black Man nebo Come With Me, Run Away jsou známé všem, protože se hrály před desítkami let, aby se zahřívaly ve škole. Podle cíle učitele může zahřívací program také sestávat z hry s hlavičkou házené, po které následují skupinová cvičení s míčem. To je případ, kdy hodinovým cílem je fotbal nebo házená.

Všichni stále znají federální mládežnické hry ve škole a líbily se jim víceméně. Pro hodiny, ve kterých trénujete atletiku ve škole, potřebujete také speciální zahřívací program, který se skládá z výstřelu se sníženou hmotností, snadného skákání nebo stoupání. Takový výukový cíl by měl vždy předcházet obecné mobilizaci, která je dosažena hratelnou hrou nebo podobným způsobem.

Zahřejte se v různých sportech

Jaký je nejlepší způsob zahřátí před joggingem?

Protože se při běhání používá více než jen svaly nohou, měl by se program zahřívání zaměřit také na horní polovinu těla. Pro horní část těla se doporučují rotační pohyby páteře a kruhů hlavy a paží.
Pro nohy lze použít buď klasický protahovací program, ve kterém jsou všechny svaly nohy nataženy po dobu asi šesti až osmi sekund, počínaje svaly nártu a přes kotník.

Tzv. Svalová aktivace je další možností, jak upravit svaly nohou podle nadcházejícího zatížení. Například lze použít široké schody se silným zatlačením zpět do výchozí polohy nebo tzv. Medvědí procházku.

Protahovací cvičení se provádí vždy po spuštění nebo po zahřívací hře.

Přečtěte si více o tom pod: Před spuštěním se zahřejte

Před plaváním se zahřejte

Dobré zahřátí před plaváním zahrnuje jak část venku, tak část uvnitř vody.

Od okraje bazénu, kdy je teplota vzduchu obvykle vyšší než teplota vody, se tělo může zahřát rychleji.
S kruhovými pohyby se paže, ramena a kufr uvolní a aktivují. Opakovaným protřepáváním nohou se aktivují také svaly nohou.

Ve vodě následuje tzv. Plavání. Vzdálenost kolem 200 metrů je pokryta uvolněným tempem. Zvláštní pozornost je věnována správné plavecké technice, uvolněnému dýchání a nalezení plaveckého rytmu.

Zahřívání ve fotbale

Zahřívací trénink by měl být ústřední součástí každého fotbalového tréninku. Na internetu jsou tisíce různých fotbalových zahřívacích cvičení.
Je však důležité rozlišovat podle věku hráčů a souvisejících požadavků na rozcvičení. V dětském prostoru nemusí být zahřívací cvičení nutně spojena s fotbalem, ale měla by zprostředkovat zábavu z pohybu.
Pouze s rostoucím věkem je vhodné začlenit stále více součástí skutečné hry do zahřívacího tréninku. Například absolvování cvičení zajišťuje bezpečný pocit pro míč hned na začátku tréninku a spojení s malými soutěžemi pomáhá udržovat zábavu a motivaci.

Zahrejte se na volejbal

Volejbal je jedním z nejpopulárnějších týmových sportů na světě a hraje se v klubech a ve volném čase. Pomocí specifického zahřívacího programu se můžete chránit před zraněním a připravit své tělo na nadcházející stres, abyste mohli optimalizovat svůj výkon. Zahřívací program v délce 15 až 20 minut by měl stačit pro trénink dvou hodin. U volejbalu lze zahřátí rozdělit do tří fází, na celkovou zahřívací fázi, fázi, ve které se mobilizují svaly a klouby, a na fázi specifickou pro volejbal.

Obecné rozcvičení je zaměřeno především na kardiovaskulární systém a může začít náhodným spuštěním. Po určité době můžete do volejbalu začlenit pohyby, které potřebujete, například kroužit kolem paží. Kromě toho můžete přepnout na lehký skokový běh a také změnit intenzitu a provedení stylu běhu.

Při zahřívání jednotlivých svalů a kloubů je vhodné klást důraz na ramena, lokty, kolena a boky pro sport volejbalu. Měly by však být zahrnuty také prsty a kotníkový kloub na kotníku. Nejčastější zranění se vyskytují v rameni nebo na prstech.

Pro dolní končetiny jsou ideální plíce, které se střídají střídavě. To aktivuje a posiluje svaly nohou. Současně můžete zaťat pěsti a rozprostřít prsty přímo tak, aby se vaše ruce zahřály.

Rotační pohyby v ramenech jsou ideální pro zahřátí horních končetin. Pro toto cvičení lze použít malou činku nebo jinou hmotnost. Pak si můžete lehnout na podložku a ležet na boku. Horní část nohy je zvednuta a umístěna na podlahu střídavě před a za nohou pod ní.

Následuje zahřívání specifické pro techniku s přímým odkazem na volejbal. Tato cvičení se skládají hlavně z pádu, bití a kopání. Míč můžete hodit na zeď nebo toto cvičení ve spolupráci s partnery. Cvičení lze trénovat jednotlivě a v sérii nebo na platformě - rytmus rytmu kopání s jedním nebo více partnery. Pak může začít klasický zásah do sítě a tím i poslední cvičení před tréninkem nebo soutěží.

Zahřátí nemůže nikdy zcela chránit před zraněním, ale může snížit riziko zranění.

Zahrejte se před badmintonem

V badmintonu, stejně jako v mnoha jiných sportech, lze rozcvičku rozdělit na konkrétní a obecný přístup.
Zatímco celkové zahřívání je o zahřívání těla jako celku, aniž by se zdůrazňovaly konkrétní svaly, konkrétní přístup se o to pokouší.

V ideálním případě začnete s nespecifickým zahříváním, abyste mohli připravit svaly, které jsou v badmintonu zvláště napadeny.
Zvláštní pozornost by měla být věnována aktivaci svalů nohou, paží, ramen a trupu.

Zahřát se před silovým tréninkem

Zahřívání před silovým tréninkem má několik výhod. Kardiovaskulární systém je stimulován a svaly se zahřívají, což také zlepšuje průtok krve do svalů. Lepší krevní oběh zase zajišťuje lepší zásobování svalů kyslíkem a živinami.

Program rozcvičení před silovým tréninkem by měl rozhodně zahrnovat rozcvičku, která způsobí kardiovaskulární systém. Délka záběhu závisí na individuální kondici a rychlosti jízdy. Zpravidla si také všimnete, kdy je vaše tělo zahřáté a můžete přestat běhat. Ale zaběhnutí nemusí trvat déle než deset minut.

Po zahřátí byste neměli skočit přímo na zařízení a začít s těžkými váhami. Spíše se zahřívání by mělo být aplikováno na jakékoli silové cvičení. Před každým cvičením se podíváte na zařízení a provedete dvě nebo tři zahřívací sady s velmi nízkou hmotností. Cítíte se, jak se kousek po kousku dostanete do celého rozsahu skutečného tréninku.

Tělo je díky lehkým váhám dobře připraveno na následující zatížení. Při zahřívání by mělo být použito maximálně 50 procent pozdější tréninkové hmotnosti, jinak by vyčerpání před skutečným tréninkem bylo příliš velké.

Zahřívání v silovém tréninku je strukturováno trochu jinak, než například v týmovém sportu. Při silovém tréninku se druhá část zahřívání vždy provádí před samotným cvičením, protože se vždy používají jiné svalové skupiny.

Měli byste také věnovat pozornost tomu, co jste udělali před tréninkem. Pokud jste právě vstali z postele, měla by zahřívací fáze trvat trochu déle. Pokud jste již byli aktivní nebo cvičili, fáze zahřívání může být také kratší.

Kromě toho byste si neměli přestávku po zahřívací fázi a před vlastním tréninkem. V opačném případě by fyzický stav dosažený až do tohoto bodu opět klesal a zahřívání by bylo víceméně marné.

Před tréninkem byste se určitě měli vyhnout protahovacím cvičením, která se používají v gymnastice nebo atletice, ale protahovací cvičení nejsou v silovém tréninku účinná. Zvyšujete pohyblivost, ale zároveň snižujete výkon svalu.

Přečtěte si více o tomto tématu v části: Silový trénink - tipy na trénink

Příklad zahřívacího programu pro herní sporty

Ve sportovních hrách se obvykle provádějí krátké sprinty se měnící se rychlostí a změnami směru. Zahřátí by mělo zahrnovat tyto parametry cvičení.

Řetězový úlovek:
Dvě nebo tři děti drží ruku a snaží se ruku v ruce chytit zbývající děti / mladé lidi v herně / polovině haly.
Vítězem je ten, kdo nebyl chycen jako poslední. Volitelně lze řetěz rozdělit na 4, 8 atd. Dětí.

Trapping:
S výjimkou chytače a vězně sedí všechny děti na podlaze. Vězeň seděl někde vedle dítěte na podlaze. Díky tomu je chytač vězeňem a sitter novým chytačem.

Ostatní hry:
V závislosti na velikosti skupiny se stanoví 1 nebo 2 chytače. Každý vězeň musí zůstat v určité poloze těla, dokud ho jiná osoba nezvolí určitou činností. Pokud jsou všichni uvězněni, je konec hry.

U sportů, ve kterých by měla být noha speciálně proškolena, se mohou dvě děti uchopit jednou rukou a musí se pokusit dotknout volnou rukou soupeřovy dolní končetiny. Varianta není omezena.
Sport s házením a děrovánímTenis, házená...) by měla zahrnovat cvičení pro svaly ramene a jádra. Lze použít všechny druhy koulí.
Totéž platí pro rozcvičovací program specifický pro gymnastiku.