Sportovně-And-Fitness

Trénink svalů paží

Oblasti použití

Izolovaný trénink svalů horní části paže se používá zejména v oblasti zvětšování průřezů svalů a pokročilého kondičního tréninku. V různých atletických házeních a tahových disciplínách, stejně jako v bojových uměních, je výcvik extenzoru paží zvláště užitečný, protože jsou vyžadovány vysoké koncové rychlosti zbraní.

Pravá ruka obrázku: A - svaly na straně ohýbače (na straně dlaně) a B - svaly na straně vytahovače (na straně hřbetu)

Pažní svaly

Dvouhlavý sval paže
(Biceps) krátká hlava -
M. biceps brachii, caput breve
Dvouhlavý sval paže
(Biceps) dlouhá hlava -
M. biceps brachii, caput longum
Svaly horní části paže (flexor paže)
Sval Brachialis
Tříhlavý sval paže
(Triceps) boční hlava -
M. triceps brachii, caput laterale
Tříhlavý sval paže
(Triceps) dlouhá hlava -
M. triceps brachii, Caput longum
Tříhlavý sval paže
(Triceps) vnitřní hlava -
Triceps brachii sval,
Caput mediale
Knobby Muscle - Sval anconeus
Loket - Olecranon
Svazek horní části paže -
Sval Brachioradialis
Vyrovnávač rukou s dlouhými paprsky -
Sval extensor carpi radialis longus
Ohybný ruční flexor -
Sval flexor carpi radialis
Povrchový ohýbač prstů -
Sval flexor digitorum superficialis
Napínač šlachy s dlouhou dlaní -
Sval Palmaris longus
Prodlužovací šlachový popruh -
Retinaculum musculorum extensorum
Krátký vyrovnávač rukou na straně paprsku -
Sval extensor carpi radialis brevis
Loketní ruční flexor -
Sval flexor carpi ulnaris
Extensor prstu -
Sval extensor digitorum
Trapezius -
Trapéziový sval
Deltoid -
Deltoidní sval
Pectoralis major -
Hlavní sval Pectoralis

Přehled všech obrázků Dr-Gumpert naleznete na: lékařské ilustrace

Definice budování svalů

Školení o budování svalů se týká cíleného budování svalů s různými cíli.
To může být z čistě estetických důvodů, jako je například trénink svalových ramen, ale současně lze použít terapeutické účinky, kterých lze dosáhnout zlepšenými svaly. Budováním svalu mohou být zmírněny nebo úplně odstraněny chronické potíže, například ve páteři.

popis

Z Washboard abs, dobře vzdělaný Hrudní svaly a cvičení horních paží prostřednictvím tréninku svalů paží je prioritou v tréninkovém plánu většiny mužských návštěvníků posilovny. I když tato svalová skupina nefunguje aspekty podporující zdraví ohyby paže a extenzory paže jsou trénovány v různých cvičeních. Vzhledem k tomu, že trénink se většinou odehrává ve stoje, je důležité věnovat zvláštní pozornost správné technice, aby nedošlo k poranění páteře.

Izolovaný trénink těchto svalových skupin není nezbytně nutný, protože všechny tahové pohyby svalu bicepsu a všechny pohyby, při kterých je hmotnost tlačena pryč od těla, triceps zdůrazňují.

Přední část svalů horní části paže tvoří svaly paže biceps (M. biceps brachii). Je to většinou prostřednictvím internetu Biceps lokny, nebo dělat variace biceps zvlnění. Zadní část svalu paže, tříhlavé extenzory paží (M. triceps brachii) je většinou prostřednictvím Triceps rozšíření nebo nosebreaker trénovaný izolovaně.

Zjistěte více o této svalové skupině na: Svaly na paži.

Cvičení

Pro mnoho lidí je trénink svalů paží důležitou součástí cvičení, protože definované horní a dolní paže nejenže vypadají krásně, ale svaly paží také nejsou zcela nedůležité pro širokou škálu každodenních úkolů. Cvičení lze rozdělit do tří oblastí, cvičení pro bicepsy, tricepsy a svaly předloktí.

Svalová cvičení pro bicepsy

Biceps je za to difrakce paže a ve skutečnosti menší objem než jeho protějšek, triceps. Nejslavnější cvičení pro bicepsy jsou kliky a Biceps se kroutí.

Cvičení Biceps, která se provádějí s činkou, se vyznačují volným cvičením, to znamená, že pohyb není řízen zařízením, ale musí být volně vyvážený a koordinovaný ve všech dimenzích.
Proto jsou tato cvičení vhodnější pro pokročilé sportovce.

Kladivové kadeře jsou poměrně jednoduché cvičení bicepsu, ve kterém se cvičí bicepsy, flexery paže a svaly lícních ramen. Podpůrné účinky mají dlouhé a krátké radiální extenzory rukou, ulnární extenzory rukou, běžné extenzory prstů a extenzory malých prstů.
Koncentrační kadeře jsou také dobrým cvičením na úrovni bicepsu. Cílovými svaly tohoto cvičení jsou bicepsy a flexery paží, které jsou podporovány extensory rukou a prstů, jakož i flexory rukou a prstů.Koncentrační kadeře na hlubokém bloku jsou prováděny na jedné straně a jsou vhodnější pro zkušené sportovce.
Klasické bicepsové kadeře jsou dalším cvičením, které se dobře hodí pro začátečníky. Ohybové paže a bicepsy tvoří cílové svaly, které jsou podporovány paprskem svalu horní paže, kulatými dovnitř rotátory a ohýbači prstů a zápěstí.
Barbell curls lze provádět pomocí baru EZ nebo baru barbell.
Scott kroutí s barem SZ na lavičce Larry Scott Bench je jednoduchým cvikem pro bicepsy a ohyby paží. Variantně lze kroutí Scott také provádět na zařízení.
Pro reverzní kadeře potřebujete činku nebo SZ lištu. Cílové svaly pro toto cvičení jsou biceps, ohýbače paže a paprsky horní paže.
Přetáhněte kadeře
Biceps se kroutí s Therabandem, na hlubokém bloku s činkou nebo na svahu. Cvičení Biceps na kabelu / bloku lze provádět na stejné nebo na obou stranách. Biceps a flexors paže tvoří cílové svaly v tomto cvičení.

Další cviky jsou bicepsové kadeře na dvou hlubokých blocích, Ležící biceps se kroutí na hlubokém bloku a biceps kroutí na dvou vysokých blocích.

Svalová cvičení pro triceps

Cvičení pro triceps jsou vždy protahovací pohyby, při nichž je paže natahováno proti hmotnosti nebo odporu. Na rozdíl od bicepsu, který má dvě hlavy, je tricepsem tříhlavý sval a tvoří větší část obvodu horní paže.

Ploché lavice Arnold jsou dobrou praxí pro začátečníky. V tomto cvičení jsou cílové svaly triceps, chrupavkové svaly, přední část deltoidu a hlavní pektoralis.
Prodloužení kabelu triceps je další snadné cvičení pro nezkušené sportovce. V tomto velmi účinném cvičení jsou cílové svaly triceps a chrupavkové svaly.
Triceps rozšíření s činka nebo EZ bar na ploché lavičce jsou cvičení triceps, která jsou vhodnější pro pokročilé sportovce síly. EZ tyč je pro toto cvičení výhodnější než bar činka kvůli stresu na zápěstí a měla by být uchopena vnitřní částí tyče. Cílové svaly pro toto cvičení jsou tricepsové a chrupavkové svaly.

Jak zhubnout na paži, přečtěte si níže:
Jak můžete zhubnout na paži?

Prodloužení Triceps nad hlavou na tahu kabelu je podobné cvičení a také se zaměřuje na triceps a chrupavkové svaly. V tomto cvičení sedíte zády k kabelové věži a všechny tři hlavy tricepsu jsou zdůrazněny stejně.
Na jednoruké prodloužení tricepsu při ležení Triceps a chrupavkové svaly jsou trénovány nejtěžší, přičemž všechny tři hlavy jsou zdůrazněny stejně jako triceps. K provedení tohoto poněkud obtížného a zřídka viditelného cvičení potřebujete jeden Činka a Plochá lavice.
jednoruké prodloužení tricepsů s Therabandem je účinné cvičení, při kterém musí být kontrolovány všechny rozměry pohybu, což je velmi efektivní. V tomto cvičení, které je vhodnější pro zkušené sportovce, jsou cílové svaly, které jsou nejvíce využívány, tricepsové a chrupavkové svaly. Výhodou Therabandu je flexibilní nastavení zatížení zkrácením nebo prodloužením Therabandu.
Triceps poskytuje zpětný ráz s Therabandem jsou další cvičení pro pokročilejší. Toto cvičení se provádí střídavě a současně se cvičí pouze jedna ruka, což z něj dělá spíše dlouhodobé cvičení.
Mezi další jednoduchá cvičení triceps patří:
- Čelní tisk
- těsný bench press
- Triceps kliky
- činka triceps rozšíření s oběma rukama
- Kickbacky
- jednoruké prodloužení tricepsů
- Činka čelo tisk
- klečící triceps zatlačte na kabel
I pro zkušené sportovce v síle existují další cvičení pro trénink tricepsů:
- Jednoramenný triceps tlačí na kabelovou kladku
- Čelo tlačí na hluboký blok
- Poklesy

Svalová cvičení na předloktí

Cvičení zaměřená na výcvik rukou zahrnují také předloktí v programu. Pro jednoho, svaly předloktí mohou být rozděleny mnoho Úchopová cvičení které jsme již viděli u bicepsu (například s kadeřemi).
Je jich také mnoho Curl cvičení které se týkají pouze otáčení předloktí. Otáčením zápěstí se různé svaly předloktí stahují ve větší či menší míře.

Svaly předloktí se skládají ze dvou svalových vrstev. Pokud necháte paži volně viset na těle, pak zevnitř jsou ohýbače, které ohýbají paži, a na vnější straně extensory, které napínají paži.

Ohyby zápěstí s činka nebo činka je dobré cvičení pro pokročilé sportovce. Toto cvičení pracuje na vnitřní části předloktí, ohybu rukou a prstů. Dlaň směřuje nahoru a zápěstí je maximálně ohnuté až na samý vrchol a poté se vrací do výchozí polohy. Při ohýbání sedí sportovec a zápěstí je natažené dolů. Při vdechování je zápěstí nyní maximálně ohnuté, při výdechu se vracíte do výchozí polohy.
Ohýbání zápěstí pomocí činky může také zatímco stál za zády provedeny, cvičit flexory předloktí. V počáteční poloze dlaně směřují dozadu. Z této polohy se ruce stočí do pěst a ruce se ohnou nahoru.
Ohybová cvičení lze kromě činek cvičit i s dalšími pomůckami. Kapely Tera lze také použít například.

Kromě flexe cvičení existují i protahovací cvičení na předloktí:

Roztažení zápěstí umět s činka nebo činka jsou provedeny. Činka je sevřena shora, takže zadní strana ruky směřuje nahoru ke stropu a vnitřní strana směřuje dolů k podlaze. Ve výchozí poloze je zápěstí ohnuto směrem dolů a od této polohy se výdechem rozšiřuje směrem nahoru. Nakonec se zápěstí opět sklopí. Při protahovacích cvičeních se ujistěte, že zápěstí je nataženo pouze z flexe, takže tvoří linii s předloktím.
Barbell stočí V převislé rukojeti jsou další cviky, které primárně cvičí extenzor rukou a flexor paže.
Provedení je velmi podobné běžným kroutícím činkám a začnete cvičit ve stabilním postoji. Činka je držena s rovnými pažemi v držadle a z této polohy se pomalu ohýbá nahoru, zápěstí zůstávají natažená. Poté se činka pomalu vrátí do výchozí polohy.
Pokud nedojde k úplnému natažení paží ve výchozí poloze a udržení malého množství flexe, můžete omezit zotavení a tím podle potřeby zvýšit intenzitu cvičení.